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医師とABCクッキングスタジオが食事を通じて、こころの健康を目指します!

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医師がこころの健康のためにレシピにコメント👨‍⚕️👩‍⚕️
#おからのサラダ #abcクッキング #abccooking #abcクッキングスタジオ #料理教室 #レシピ #レシピブログ #おから #豆乳 #ポテトサラダ #プロテイン #筋肉 #筋トレ #大豆 #ホエイプロテイン 
写真左上の@のロゴを押すと、レシピのURLがあります🥒🥕 材料:2人分 
カロリー:125kcal(1人分)
塩分:0.7g(1人分) 
おから  65g 
調整豆乳  30g 
きゅうり(薄切り)  20g 
にんじん(いちょう切り) 20g 
卵  1/2個 《A》マヨネーズ  大さじ1 《A》塩  少々 《A》こしょう  少々 《A》和風だし  小さじ1/2 ●下準備 ・茹で卵をつくり、細かく刻んでおく。 ・きゅうりは塩を加えもみ込んでおく。 ・にんじんは耐熱容器にいれラップをし電子レンジで加熱(500W1分~)しておく。 ●作り方 
1.おからを耐熱皿に入れ、電子レンジで加熱する(500W2分)。 2.粗熱が取れたら、豆乳を加え、しっとりさせる。 
3.ボウルに②、水気を切ったきゅうり・にんじん・ゆで卵を入れ、《A》を加え混ぜ合わせる。 
4.器に盛り付ける。 ■■@doctor 児童精神科加藤医師コメント
今回は、「おからのポテトサラダ風」です。
おからは別名「うのはな」(卯の花に似ているので)、「きらず」(切らずにつかえるので)と言われています。豆乳を作るときの残りかすがおからです。栄養的に優れていて、生体膜等の構成成分のレシチンも豊富に含まれています。だからこのメニューは豆乳も使っていますので、親子丼みたいな感じですかね。 
おから(生)100g中の栄養素ですが、111kal、たんぱく質 6.1g、脂質 3.6g、炭水化物 13.8g、食物繊維 11.5g、カルシウム 81mg、マグネシウム 40mg、カリウム 350mg、リン 99mg、ビタミンB1 0.11mg、ビタミンB1 0.03mgとなっています。糖質は、炭水化物-食物繊維=2.3g、GI値 35となっています。 
木綿豆腐 72kcal、豆乳 46lcalであることを考えるとおからの方がカロリーがありますが、低カロリーすぎると筋肉が分解される可能性あるのである程度カロリーがあるのはいいことだと思います。たんぱく質も6.1g含まれており、低糖質ですのでバランスのいい食材といえます。また食物繊維が11.5gと豊富であり、腸内フローラを改善させる効果あります。以前にも脳腸相関の話ででましたが、腸でセロトニンなどの神経伝達物質が作られており、脳内環境にも影響を与えています。腸内環境を整えることは、精神症状や自律神経症状の安定につながる可能性があります。もちろん美容にもいいですね。
大豆に含まれるレシチンは不飽和脂肪酸で、卵黄や大豆、精白米に多く含まれます。アブラと水の両方になじむ性質があることから、細胞膜を作り、細胞膜の老廃物を血液に溶かして血行を改善したり、血管壁にこびりついたコレステロールを溶けやすくする働きがあります。またレシチンには神経伝達物質のアセチルコリンの合成に不可欠であり、脳機能の活性化にも役立ち、集中力や記憶力を高める可能性あります。認知症を予防する効果もあるかもしれません。
豆乳の調整豆乳は「豆乳に植物油、砂糖類、塩等の調味料を加えたもので大豆固形物6%以上のもの」ですので、なるべくなら豆乳そのものがいいでしょう。また筋トレをしている筋肉男子にとって、豆乳には注意が必要です。大豆プロテインはBV値:74、NPU値61と、牛乳を材料とする動物性ホエイプロテイン(BV値:100、NPU値92)と比較すると消化・吸収面で劣っています。筋トレ後に摂取するのであれば大豆プロテインよりホエイプロテインの方がいいでしょう。 
BV値(生物価:biological value):摂取したたんぱく質が体内でどれだけ利用したかをパーセンテージで表示
NPU値(正味タンパク質利用率:Net protein utilization):BV値をもとに、たんぱく質の吸収率を考慮した数値 ■医師が身体と心の悩みに答えるQ&Aサイト
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医師がこころの健康のためにレシピにコメント👨‍⚕️👩‍⚕️
#アボカドとりんごのソイスムージー #abcクッキング #abcクッキングスタジオ #abccooking #料理 #料理教室 #レシピ #レシピブログ #アボカド #りんご #スムージー #筋肉 #筋トレ #医師 #医者 #ソイ #豆乳 #オメガ3 #クエン酸
写真左上の@のロゴを押すと、レシピのURLがあります🥑

カロリー:276Kcal/1人分 
材料:2人分
《A》アボカド(ひと口大) 1/2個
《A》りんご 1個
《A》レモン汁 小さじ2
《A》はちみつ 大さじ1
《A》調製豆乳 200㏄ 
レモン(いちょう切り) 2切れ
ミントの葉 2つ <下準備>
・りんごは塩(分量外)でこすり洗いし、ヘタと新を除き、皮付きのままいちょう切りにする。 ●作り方
1.ミキサーに《A》を入れ、滑らかになるまで撹拌する。
2.器に入れ、レモン・ミントの葉を飾る。 ■■@doctor 児童精神科加藤医師コメント

今回からスムージーが@doctorレシピに加わります。12月から愛知県名古屋市藤が丘駅前で@doctor cafeがオープンします。プロテインバー、コールドプレスジュースなど心に良いメニューを展開する予定となっています。それにむけてスムージーのメニューを少しずつアップしていきます。 
スムージー第1品目は、「アボカドとリンゴのソイスムージー」です。記念すべき1品目ですから、私の大好きなアボカドをチョイスしました。 
アボカドです。栄養素ですが、アボカド100g中に、187kcal、たんぱく質2.5g、脂質18.7g、炭水化物6.2g、食物繊維5.3g、マグネシウム 33mg、亜鉛0.7mg、葉酸 84μgとなっています。マグネシウム、亜鉛、葉酸も普通に生活していると不足しがちな栄養素で、精神症状の安定に必要ですので積極的にとりましょう。葉酸は不足すると記憶力低下、認知機能低下につながる可能性があります。アボカドはGI値も27と低く、血糖値の安定化につながります。またアボカドに含まれる脂肪酸は、一価不飽和脂肪酸(オメガ9)10.82g、多価不飽和脂肪酸(オメガ6&3)2.16g、飽和脂肪酸3.21g、と良いアブラが多く含まれています。繰り返しになりますが、オメガ6とオメガ3は人の体の中で作ることができない必須脂肪酸であり、食べ物からとるしかないので重要です。特にオメガ3はADHD、うつ病など精神症状改善に有意な効果があるという論文がでてきています。
また質の良いアブラは腸内細菌叢を整える効果があり、脳腸相関という観点からも利点があります。うつ症状改善に関与するセロトニンの多くは腸で作られているので、腸を整えることは大切です。さらにアボカドはビタミンCが含まれており、ビタミンCはドーパミンなどの神経伝達物質の合成や、抗ストレスホルモンである副腎皮質ホルモンの合成にもかかわっているため、ストレスと戦うためにビタミンCは必要です。ビタミンCは水溶性ビタミンですので1日に何度かに分けてたくさん取りたいところです。 
次は、ペアとなっているりんごについてです。りんご(皮つき)は、100g中に、61kcal、炭水化物 16.2g、食物繊維 1.9g、ビタミンC 6mgとなっています。糖質は、14.3g、GI値は36となっています。クエン酸、リンゴ酸という有機酸を多く含み、胃腸の働きや殺菌作用があります。
クエン酸、リンゴ酸はクエン酸回路(TCA回路)を活発にする役割を持っています。ストレスや食生活の乱れ、激しい運動などによって身体の中に疲労の元となる乳酸やピルビン酸などがどんどん蓄積されてしまいます。クエン酸を摂取することで、疲労の回復効果が期待できるというわけです。
またリンゴの皮には食物繊維の一種であるべクチンが多く含まれており、整腸作用を促し、便秘を防ぎます。食物繊維ですので糖の吸収を穏やかにし、血糖値が急に上昇するのを防ぎます。また皮にはポリフェノールも多く含まれており、抗酸化作用が強いですから、細胞がサビるのを防いでくれます。りんごが時間がたつと変色するのは、りんごに含まれるポリフェノールが酸化するからです。ビタミンCも抗酸化作用が強いので、りんごはポリフェノール+ビタミンCでダブル抗酸化作用あります。抗酸化作用とは、自身が酸化されることで体内の細胞を酸化から守る性質のことを言いますので、変色するのは悪い意味ではないのです。ポリフェノールは、糖尿病や肥満、動脈硬化といった生活習慣病の予防や、ガンの予防、花粉症やアトピー性皮膚炎などのアレルギー症状を抑える作用、肌を白くする作用などが知られています。りんごのポリフェノール成分は、果肉にもありますが、主に皮とその皮下に多くあるので、りんごを皮ごと使うことをおすすめします。
アボカドとリンゴの組み合わせることで、食物繊維、オメガ3、ビタミンC、ポリフェノールと身体と心の健康にとってキーとなる栄養素がバランス良くとることができ、GI値やカロリーもそれほど高くないため、ダイエット、筋トレ、美容、どのカテゴリーの方にも有効であるといえるでしょう。
医師がこころの健康のためにレシピにコメント👨‍⚕️👩‍⚕️
#さばとトマト煮込み #abcクッキング #abcクッキングスタジオ #abccooking #abccookingstudio #料理 #料理教室 #レシピ #レシピブログ #さば #筋肉 #筋トレ #医師 #医者 #トマト #オメガ3 #糖質 #ダイエット #gi値 #フィッシュオイル

写真左上の@のロゴを押すと、レシピのURLがあります🐟🍅 材料:2人分
カロリー:150Kcal/1人分
塩分:0.8g(1人分) 
鯖 100g 塩 少々
黒こしょう 少々
薄力粉 大さじ1
オリーブオイル 小さじ1
にんにく(みじん切り) 5g
玉ねぎ(薄切り) 50g
チンゲン菜(長さ4cm) 100g
《A》カットトマト(水煮) 200g
《A》水 50CC
《A》コンソメ 小さじ1
《A》砂糖 小さじ1/2
塩 少々
粗挽き黒こしょう 少々 ●作り方
1.鯖は1.5cm角に切り、塩・黒こしょうで下味をつけ、焼く直前に薄力粉をまぶす。
2.フライパンにオリーブオイル・にんにくを入れ加熱する。
3.香りが出てきたら、①・玉ねぎ・チンゲン菜の茎を加え炒める。
4.全体に油が回ったら、Aを加え煮る(中火約5分)。
5.チンゲン菜の葉を加えひと煮立ちさせ、塩・粗挽き黒こしょうで味をととのえる。
6.器に盛り付ける。 ■■@doctor加藤医師コメント
今回は、「さばのトマト煮込み」です。
さば、フィッシュですね。フィッシュオイルは心の健康、自律神経症状の安定、筋肉の成長に必要です。私も日々フィッシュオイルのサプリをのどに詰まらせながら飲んでいます。

さばには、良質なアブラが含まれています。特にDHA、EPAが重要な栄養素です。DHAとは、ドコサヘキサエン酸の略称で、ヒトの体内では作ることのできない栄養素です。DHAは、オメガ3系列の多価不飽和脂肪酸です。EPAとは、エイコサペンタエン酸の略称で、ヒトの体内では作ることのできない栄養素です。オメガ3脂肪酸で、特に青魚に多く含まれています。さば100gには、EPA 1,214mg、DHA 1,781mg含まれており、魚の中ではEPA、DHAの含有量が高い優秀な食材です。1日400㎎程度のDHA・EPAが必要です。オメガ3系の脂質は体の炎症を抑制する効果があります。抗炎症作用があるため、感染症やアレルギーに強い細胞になります。また細胞膜に含まれるEPAやDHAが増えてくると、炎症が収まるだけでなく、血液がさらさらになります。血液が固まりにくくなり、血管にくっつかなくなるため、脳梗塞などの予防になります。またEPAやDHAは成長ホルモンの分泌量を増やしていく効果もあるといわれており、このホルモンは筋肉の成長に非常に大切なホルモンです。フィッシュオイルを摂取することで筋トレ後の効果もきっと変わってくるでしょう。
さば(まさば)は100g中に、247kcal、たんぱく質 20.6g、糖質 0.3g、GI値40と高たんぱく、低糖であり、さらにオメガ3系多価不飽和脂肪酸を多く含む、心と身体にとって非常に優秀な食材です。いろいろなメニューで飽きずにたくさん食べるようにしましょう。 ■医師が身体と心の悩みに答えるQ&Aサイト
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#鶏とひじきの梅和え #abcクッキング #abcクッキングスタジオ #abccooking #料理教室 #レシピ #レシピブログ #筋肉 #筋トレ #鶏 #胸肉 #タンパク質 #医師 #医者 #糖質 = #炭水化物 - #食物繊維 #オメガ3 #オメガ6 #アマニ油  #えごま油 
写真左上の@のロゴを押すと、レシピのURLがあります🌟 ・レシピ
■材料:2人分 
カロリー:108Kcal/1人分 
塩分:3.2g(1人分) 
芽ひじき(乾燥)  2g
鶏むね肉  100g
酒  小さじ2
梅干し  1粒(正味20g)
人参(せん切り)  50g
きゅうり  50g
みりん  小さじ1
しょうゆ  小さじ2
青じそ(千切り)  4枚 ■作り方
1.芽ひじきは水で戻し、水気を切る。
2.耐熱容器に水気を除いた鶏むね肉・酒を入れ電子レンジで加熱する(500W約4分)。粗熱が取れたら、食べやすい大きさに手でさく。
3.梅干しは種を除き、包丁でたたき、ペースト状にする。
4.ボウルに人参・きゅうりを入れ、塩もみし(分量外・3分~)、水気を除く。
5.別のボウルに③・みりん・しょうゆを入れ混ぜ、②・④を加え和える。
6.器に盛り付け、青じそを飾る。 ■■@doctor加藤医師コメント
今回は、「鶏とひじきの梅和え」です。
鶏肉きました、最高ですね。まだエンドレス糖質制限をしている私は、2回に1回は外食は鶏肉メニューとなっています。良質なたんぱく質、アブラを摂取するには非常に効率がいい食材です。
鶏むね肉は、手羽を取り除いた胸の部分になります。脂肪が少なく、低カロリーです。鶏むね肉(皮なし)ですが、100g中、116kcal、たんぱく質 23.3g、脂質 1.9g、飽和脂肪酸 0.45g、一価不飽和脂肪酸 0.74g、多価不飽和脂肪酸 0.37g、炭水化物 0.1g、食物繊維 0g、マグネシウム 29mg、ビタミンA 9μg、ビタミンB1 0.10mg、ビタミンB2 0.11mg、ナイアシン 12.1mg、ビタミンC 3mgとなっています。糖質は、炭水化物-食物繊維=0.1gとなり、GI値45となっています。筋トレしているのに、摂取カロリーが少ないと自分の筋肉が分解されてしまいます。ダイエットしている時にカロリーばかり気にすると筋肉量の少ない体になってしまい、基礎代謝が低下しリバウンドしやすい体となってしまいます。食事のバランスとしては、たんぱく質、脂質の割合を多くし、炭水化物を減らすことでカロリーを維持しながら痩せやすい体を作ることができます。鶏むね肉には、オメガ3、オメガ6が含まれていますが、オメガ6の方が多く含まれています。オメガ3は抗炎症、抗酸化作用が強いですので、足りないオメガ3はアマニ油、えごま油などを加えることで補ってもいいかもしれません。
ひじきは、カルシウム、鉄、ヨウ素が多く含まれています。鉄は現在の食生活の中で不足しやすい栄養素の一つです。鉄は、ヘモグロビンというたんぱく質を作る材料となるため、足りないとヘモグロビンが酸素を運べないため、疲れやすくなります。また鉄を含む酵素は熱を生む役割があるため、鉄が不足すると体温が下がり、冷え症になることがあります。鉄分の低下は動悸、めまい、肩こりなどの自律神経症状や、集中力低下、いらいら、食欲不振、抑うつ、などの精神症状が出やすくなるため鉄分も十分摂取するようにしましょう。私は鉄分はサプリメントを使用し補うようにしています。 ■医師が身体と心の悩みに答えるQ&Aサイト
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医師がこころの健康のためにレシピにコメント👨‍⚕️👩‍⚕️
#蒸しなすと茹で豚の香味醤油がけ #なす #茄子 #茄子 #糖質 = #炭水化物 - #食物繊維 #レシピ #レシピブログ #筋トレ #筋肉 #糖質制限 #料理教室 
写真左上の@のロゴを押すと、レシピのURLがあります🍆 ■レシピ
カロリー  205g/1人前
塩分(食塩相当量)  1.6g/1人分 ■材料:2人分
なす  90g
豚バラ肉薄切り  90g
長ねぎ(白髪ねぎ) 10g
万能ねぎ  2g ~A~
醤油  大さじ1
酢  小さじ1
砂糖  ひとつまみ
ごま油  小さじ1
豆板醤  小さじ1/4
しょうが  3g
長ねぎ  10g ■作り方
Aの生姜とねぎはみじん切りにして、調味料と合わせる。
長ネギは芯を取り、白髪ねぎにして水にさらしておく。万能ねぎは小口に切っておく。
なすはヘタを取り縦に半分に切り、縦に1cmくらいの薄切りに切り、お皿に並べラップをして、電子レンジで温めて蒸す。
豚肉は、沸騰したお湯で茹でる
③のなすに、④の豚肉をのせ、①のたれを適量かけて、②の白髪ねぎと万能ねぎをふる。 ■■@at_doctor加藤医師コメント
今回は、「蒸しなすと茹で豚の辛味醤油がけ」です。
前回もなすの料理でしたが、いちおう復習のために栄養素についておさらいです。
なす(生)は100g中、22kcal、たんぱく質1.1g、脂質0.1g、炭水化物5.1g、食物繊維2.2g、カルシウム18mg、カリウム220mgです。糖質は2.9g、GI値は25です。
しつこいようですが、「なすは血糖値の安定化に貢献し低カロリーですが、低たんぱくなのだけが残念です。そのかわりなすには食物繊維がまあまあ含まれており、スポンジ状となっている身は出汁やアブラをよく吸収します」ということです。前回のとり肉に引き続き、今回は豚肉をトッピングしていますので、不足するたんぱく質を補うことに成功しております。
豚ばら(生)100g中、395kcal、たんぱく質 14.4g、脂質 35.4g、炭水化物 0.1g、食物繊維 0g、ビタミンA(レチノール活性当量)11μg、ビタミンB1 0.51mg、ビタミンB6 0.22mg、ビタミンB2 0.13mg、ビタミンB12 0.5μgとなっています。糖質は炭水化物-食物繊維=0.1gで、GI値45である。豚ばらのアブラに関しては、飽和脂肪酸 14.6g、一価不飽和脂肪酸 15.26g、多価不飽和脂肪酸 3.50gとなっており、良質なアブラが含まれています。牛肉や鶏肉に比べ、疲労回復に効果のあるビタミンB1が豊富なのが特徴です。これも繰り返しになりますが、ビタミンB群はすべての神経伝達物質の生合成に関わっている、重要な栄養素です。ビタミンB6は、ドパミン、セロトニン、GABAの生成に関わっています。これらの神経伝達物質が不足すると、集中力低下、気分の落ち込み、不安、意欲低下、自律神経症状(頭痛、めまい、ほてり、耳鳴りなど)が起こる可能性があります。ビタミンB群が不足する場合にはサプリメントで補ってもいいです。ごま油は、多価不飽和脂肪酸のオメガ6です、オメガ6とオメガ3は体の中で作ることのできない必須脂肪酸ですから重要です。このレシピでは、飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸(オメガ3,6,9)を同時に摂ることができますので、ぜひみなさん今日にも作って食べてみましょう。 ■医師が身体と心の悩みに答えるQ&Aサイト
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#鶏肉と季節野菜のトマト煮込み #素材 #レシピ #レシピ本 #レシピブログ #鶏肉 #なす #茄子 #血糖値 #糖質 = #炭水化物 - #食物繊維 #糖質制限 #糖質制限ダイエット #筋肉 #筋トレ - ■レシピ
カロリー  277kcal/1人分
塩分(食塩相当量) 1.9g/1人分 - ■材料:2人分
鶏もも肉  100g 
なす  60g
ピーマン  40g
人参  40g
ズッキーニ  40g
玉ねぎ  15g 
オリーブオイル 大さじ1
トマト缶  400g
塩  少々
胡椒  少々
コンソメ  小さじ1
ローリエ  1枚 - ■作り方
①鶏もも肉は食べやすい大き目な一口サイズに切る
②なすは1cmくらいの輪切りに、ピーマンは種を取り一口サイズに、人参は乱切りに、ズッキーニも輪切りにし、玉ねぎはくし切りにする。
③焦げ付きづらい鍋に、オリーブオイルを入れて、鶏肉を熱し、その後、鶏から出た油と一緒に、なすとズッキーニにも火を通し、他の野菜も入れる。
④塩胡椒を軽くし、ある程度軽く火が通ったら、トマト缶を入れ、コンソメとローリエを入れ蓋をしてときどきかき混ぜながら煮る。
⑤味を見て、足りなければ、塩胡椒で調整する。温かくしても、冷蔵庫で冷やしてもどちらでもおいしく食べられます! - ■■@doctor 加藤医師コメント

なす(生)は100g中、22kcal、たんぱく質1.1g、脂質0.1g、炭水化物5.1g、食物繊維2.2g、カルシウム18mg、カリウム220mgが含まれています。糖質=炭水化物-食物繊維=5.1-2.2=2.9(g)ということになります。GI値は25です。どちらも悪くない数字であり、なすは血糖値の乱れにはつながりにくい食物であるといえます。心と体の健康にとって大事なのでなんどでも書きますが、「血糖値の乱れは心の乱れ」ですから、レシピごとに意識していきましょう。
以前なすのメニューでも、「なすは血糖値の安定化に貢献し低カロリーですが、低たんぱくなのだけが残念です。そのかわりなすには食物繊維がまあまあ含まれており、スポンジ状となっている身は出汁やアブラをよく吸収します」と書きました。
今回は鶏もも肉が加わっているため、なす単独では不足するたんぱく質を補うことができています。またトマトはカロテン、ビタミンCが豊富であり、トマトの赤色はリコピンという赤いカロテノイド系色素によるものです。カロテノイド自体が強い抗酸化作用をもっており、その中でもリコピンはとりわけ強い抗酸化作用を持っています。人間の体内で発生する活性酸素は強い酸化力をもっており、細胞を酸化させてサビさせてしまいます。サビると色んな部分がやられてきますから、嫌ですよね。もちろん筋肉にも美容にも良くありません。それを防いでくれるのが抗酸化物質なのです。リコピンの他、ビタミンC、ビタミンE、カテキン、ポリフェノールなどが代表的な抗酸化物質です。しかも、なすの紫色の部分には、なす特有のポリフェノールであるナスニンが多く含まれています。ナスニンはアントシアニン系色素のポリフェノールの一種です。良質なアブラにも抗酸化作用あり、また体内の炎症を防ぐ作用もあります。このメニューでは一価不飽和脂肪酸(オメガ9)であるオリーブオイルも入っていますし、低GI、低糖質、高たんぱく、抗酸化物質、と良いキーワードが盛り込まれていますので、心と体の健康のために皆さん早速つくってみましょう。 - ■医師が身体と心の悩みに答えるQ&Aサイト
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#オクラとトマトの肉じゃが #abcクッキング #abccooking #abcクッキングスタジオ #料理教室 #レシピ #レシピブログ #オクラ #トマト #肉じゃが #腸内環境 #コレステロール #血糖値 #糖質 = #炭水化物 - #食物繊維 #gi値 #ギー #バター #オリーブオイル #ダイエット #アブラ #筋トレ #筋肉 #医師 #医者 - ■レシピ
2人分 
カロリー:328Kcal/1人分 
塩分:1.4g/1人分 - ・材料
牛こま切れ肉(幅5cm) 100g
しょうが(薄切り) 10g
サラダ油 小さじ1
じゃが芋 200g
玉ねぎ(8等分くし形切り) 1/2個
オクラ 6本
プチトマト(縦半分)  4個
水  300cc
酒  大さじ1
砂糖  小さじ2
みりん  大さじ1
しょうゆ  大さじ1 - ・下準備
じゃが芋は皮と芽を除き、12等分に切り、水にさらしておく。 オクラはヘタの部分を切り落とし、ガクの周りの固い部分を包丁でむく。塩(分量外)で板ずりし、下茹でし、斜め半分に切っておく。 - ・作り方
①鍋にサラダ油を熱し、牛こま切れ肉・しょうがを加え炒める。
②肉の色が変わり火が通ったら、じゃが芋・玉ねぎを加え、じゃが芋の表面が透き通る位まで炒める。
③酒を加えひと煮立ちさせ、水・砂糖を加え(アクが出たら除き)、落とし蓋をして煮込む(中火10分~)。
④みりん・しょうゆを加えひと煮立ちさせ、煮詰める(弱火10分~)。
⑤オクラ・プチトマトを加えひと煮立ちさせる。
⑥器に盛り付ける。- ■■@doctor 加藤医師コメント- 
今回のレシピは、「オクラとトマトの肉じゃが」です。
オクラは初めてでてきた食材ですね。オクラのぬめりはペクチン、ガラクタン、アラバン等の粘着性の多糖類で、整腸作用やコレステロールを減らす作用、血糖値の上昇を防ぐ作用があると言われています。
オクラ(生)は、100g中に、30kcal、たんぱく質2.1g、脂質0.2g、炭水化物6.6g、食物繊維 5.0g、βカロチン 670μg、カルシウム 92mg、マグネシウム51mg、葉酸 110μgです。糖質は、炭水化物-食物繊維=1.6g、GI値は28です。肉じゃがに使われているじゃがいものGI値が90であることを考えると、オクラはGI値の低い野菜であると思います。じゃがいもの話がでましたが、イモ類は食物繊維が多いので腸内フローラ改善などには効果ありますが、GI値が全般的に高いので食べすぎには注意しましょう。ギー、グラスフェッドバターやオリーブオイルなどの良質なアブラを一緒に摂取することで、血糖値の上昇を穏やかにできるので工夫しながら摂取してください。ちらみにグラスフェッドバターとは、放牧されて、牧草だけで育った牛の牛乳から作られるバターです。グラスフェッドバターは、通常のバターと比べて、塩分量が低く、さらには中性脂肪や血中コレステロールを排出するダイエット効果を持っています。グラスフェッドバターは普通のバターよりもやや高いですが、体の健康を考えると一度試していただきたい製品です。病気になれば生涯コストは比べ物にならないくらい高くつきはずです。
話をもどしますが、じゃがいもとこれらの良質なアブラを同時に摂取するとカロリーが上がることを気にされるかもしれませんが、献立全体のバランスの中でカロリーを調整すればまったく問題ありません。例えば、ごはん、パン、パスタなどの炭水化物を0もしくは少なくすることでカロリーを要請すれば、血糖値の安定化にもつながります。炭水化物、脂質、たんぱく質の割合は、均等もしくは、脂質、たんぱく質の割合を多めにした方が心と体の健康にはいいはずです。
イモ類もおいしいですから上手に使いましょう。私もポテトサラダやポテトフライなどどうしても食べたいので、1日の食事のバランスを考えながら食べています。なんども話にはでてきていますが、ポテトフライなどの調理で高温でアブラを使用するときは、飽和脂肪酸であるギー、バター、ラード、ココナッツオイルなどを使用しましょう。それ以外の多くのアブラは熱を加えすぎるとトランス脂肪酸に変化してしまいます。- ■医師が身体と心の悩みに答えるQ&Aサイト
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#豆乳きなこプリン #abcクッキング #abcクッキングスタジオ #abccooking #レシピ #レシピブログ #gi値 #筋トレ #筋肉 #糖質制限 #豆乳 #プリン #炭水化物 - #食物繊維 = #糖質 #血糖値 #チートデイ-
・2人分 
カロリー:107kcal(1人分)
塩分:0.1g(1人分) ・材料
調製豆乳 150cc
きな粉 大さじ2・1/2
黒蜜 大さじ1
粉ゼラチン 3g
冷水 15cc
黒蜜 小さじ2-
<下準備>
・粉ゼラチンは冷水にふり入れひと混ぜし、戻しておく(10分~)使う直前に電子レンジで加熱し、溶かしておく(500W20秒位)。 -
<作り方>
①鍋に調製豆乳・きな粉・黒蜜を入れ、沸騰直前まで加熱する(中火)。
②火を止め、溶かしたゼラチンを加え、よく混ぜ合わせる。
③器に分け入れ、冷蔵庫で冷やし固める(15分~)。
④黒蜜をかける。 -
■■@at_doctor加藤医師コメント
今回は「豆乳きなこプリン」です。
デザートがまたまた来てしまいましたね。皆さんもすでにお気づきだと思いますが、デザートだと糖質制限中の私はほとんど食べないので、どうしてもテンションが上がりにくいのです。甘いものも好きなんですが、食べても少量としていまして、このあたりの駆け引きでも心の筋トレをしています。
豆乳に関しては過去のレシピで少しふれましたので、今回は初登場のきな粉について分析していこうと思います。
きな粉は、だいずを煎ってから粉末にしたもので消化が大変よく、香りも高いです。黄だいずが原料の黄色いきな粉が一般的ですが、青だいずが原料の青きな粉(うずいすきな粉)もあります。きな粉は、100g中に、450kcal、たんぱく質 36.7g、脂質 25.7g、炭水化物 28.5g、食物繊維 18.1g、鉄 78.0mg、銅 1.12mg、葉酸 220 μgとなっています。糖質は、炭水化物-食物繊維=10.4gとなり、GI値は34です。大豆が原料となっているため、高たんぱくで食物繊維もまあまあ含まれているのは評価できます。しかしGI値それほど高くないものの、糖質は多く含まれているため、単独での使用ならいいですが、砂糖などを加えて使うとなると注意が必要です。今回は黒蜜ですね。黒蜜とは、さとうきびの搾り汁を煮詰めてアクなどを取り除いた黒または茶褐色の液体です。もしくは黒砂糖を水に溶かして煮てアクを取り除き、煮詰めたものと定義されます。ですので栄養成分は黒砂糖に近くなります。黒砂糖のGI値は99です。上白糖の109、グラニュー糖 110と比較すればまだましですが、はちみつ88、メープルシロップ 73ですので、黒蜜もなんか和っぽくて良さそうに見えますが、やはり控えたいです。筋トレ中の甘味はプロテインシェイクで十分だと思います。
血糖値の乱れは心の乱れにつながりますので、皆さん甘いものはほどほどにしておきましょう。どうしても我慢できない人は、週に1回チートデイを作るようにしましょう。 -
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#ひじきとツナの卵焼き #abcクッキング #abcクッキングスタジオ #abccooking #レシピ #レシピブログ #gi値 #筋トレ #筋肉 #糖質制限 #ツナ #ひじき #卵 -
・2人分 
カロリー: 152Kcal(1人分) 
塩分:0.8g(1人分) ・材料
卵  2個 《A》ツナ缶  1缶
《A》ひじき(乾燥)  1g
《A》青ねぎ(小口切り)  15g
《A》めんつゆ  小さじ1
《A》塩  少々 
サラダ油  小さじ2 -
●下準備
・ひじきは水で戻し、水気を切っておく。
・ツナ缶は水気を切っておく。 -
●作り方
①ボウルに卵を割りほぐし、《A》を加えよく混ぜる。
②卵焼き器にサラダ油をよく熱し、余分な油をペーパーで拭き取る。
③卵液の1/3量を流し入れ、半熟状態で奥から手前に折りたたむように巻く。
④同じ作業を2回繰り返し、焼き上がったら熱いうちにラップで包み形をととのえる。
⑤卵焼きの形が落ち着いたら4等分に切って器に盛り付ける。-
■■@doctor 加藤医師コメント
今回は、「ひじきとツナの卵焼き」です。
ツナはいいですね、悪くないです。私も良く使います。
ツナは油漬・フレーク・ライト 100g中で、267kcal、たんぱく質 17.7g、脂質 21.7g、炭水化物 0.1g、食物繊維 0gです。糖質は、炭水化物-食物繊維=0.1gとなります。GI値40です。高たんぱく、良質なアブラ、低糖質、と三拍子そろっています。
ツナ缶のアブラを捨てている人いますが、捨てないでください。ツナ缶に使用されているアブラは、オメガ6(多価不飽和脂肪酸)である綿実油や大豆油などで、さらにツナ自体のアブラにはDHA(ドコサヘキサエン酸)、EPA(エイコサペンタエン酸)が含まれています。DHAとEPAについてもう一度復習です。EPA、DHAはオメガ3(多価不飽和脂肪酸)の一つです。EPAやDHAには炎症を抑える効果や、抗酸化力があり細胞がサビるのを防いでくれます。また血液がサラサラになる効果もあります。脂肪酸は細胞膜の材料となるため、EPAやDHAが細胞膜に多く含まれていると、炎症を抑えやすいため感染症やアレルギーがでにくい体つくりには重要です。また認知機能が改善する効果も一部報告されており、脳機能を高めるには必要な栄養素の一つであると思われます。ボケ防止にもなるということです。さらにEPA、DHAは筋肉が分解されるスピードを遅くし、筋たんぱく質の合成を促す効果があるといわれています。私はEPA+DHAのサプリを飲んでいますが、1粒がでかすぎて毎日喉がつまりそうになりながら必死に飲んでいます。それくらいメンタルと筋肉に重要なのです。
オメガ6はもう皆さんご存知のとおり、人間の体内で作ることができない必須脂肪酸ですので、摂らないといけません。糖質を利用したシュガーバーニングから、脂質を利用したファットバーニングへの切り替えは、心と体の健康にとって非常に重要です。もちろん筋肉の成長にも良質なアブラは必須です。
今回はツナについて熱く語りすぎました。卵も同じように熱い食材なんですが、次回にゆずることにします。 -
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#くるみと人参のオレンジラペ
#abcクッキング #abcクッキングスタジオ #abccooking #人参 #オレンジ#くるみ #レーズン #gi値 #βカロチン #ビタミンA #筋肉 #筋トレ #オリーブオイル #レシピ #レシピブログ #糖質制限 -
■レシピ
2人分 
カロリー:132kcal(1人分) 
塩分:0.2g(1人分) 
材料 
人参  60g
オレンジ  1/2個(★)
くるみ(ロースト)  10g
レーズン  20g 《A》オレンジ果汁  小さじ2(★より)
《A》きび砂糖  小さじ1/2
《A》塩  少々
《A》黒こしょう  少々
《A》エキストラ バージンオリーブオイル  小さじ2 
下準備
・人参は皮をむき、ピーラーでリボン状にしておく。 ・オレンジは塩でこすり洗いし、皮と薄皮を除いて実を取り出し、果汁をしぼっておく(小さじ2)。
・レーズンはさっと湯通しし、ペーパーで水気を除いておく。 
作り方
①ボウルにAを入れ、よく混ぜ合わせる。
②エキストラバージンオリーブオイルを少しずつ加え混ぜ、乳化させる。
③人参・オレンジ・レーズンを加え和え、味をなじませる(10分~)。
④器に盛り付け、くるみを飾る -
■■@at_doctor 加藤医師コメント
今回は、「くるみと人参のオレンジラペ」です。
ラペって何ですか。私ラペを知らず、調べました。ラペはフランス語でスライサーで「おろす、する」という意味があるようです。ラペとは、人参をすりおろしたものを、ワインビネガーやオリーブオイルなどのドレッシングで和えたサラダとなります。フランス語で、”Carottes râpée”と書きます。こう書かれるとおしゃれですね。フランスの人参サラダです。
メイン食材である人参の栄養素ですが、皮むき生の100g中に、36kcal、たんぱく質 0.8g、脂質 0.1g、炭水化物 8.7g、食物繊維 2.4g、カルシウム 26g、ビタミンA レチノール活性当量690μg(βカロチン 8300μg)、ビタミンC 6mg、となっております。糖質は、炭水化物-食物繊維=6.3gとなります。GI値80です。80!?、まさか人参のGI値がこんなに高いとは!!私実は人参嫌いなんですよね。このGI値の高さに少しほっとしました。あまり積極的に食べなくてもいいのかなー、なんて。
ビタミンAはレチノール活性当量として表されます。これは動物性食品に含まれるレチノールの量と、主に植物性食品から摂取されるβカロテンなどのカロテノイドが体内でビタミンA作用をする場合の換算量との合計です。ビタミンAは鼻や喉、肺などの粘膜の材料となり、ウイルスの侵入を防いでいます。また皮膚、髪の毛、爪などの細胞を活性化させる作用があり、女性が美しさを保つには必要な栄養素となります。しかしビタミンAは脂溶性のビタミン(他にはD、E、K)ですので、とりすぎると体内に蓄積しビタミンA過剰症となる可能性ありますので注意が必要です。ビタミンA過剰症になると、後頭部の激しい痛み、手足の痛み、めまい、嘔吐、下痢、倦怠感、肌荒れ、脱毛、などを起こす可能性があります。サプリメントを使う時は脂溶性ビタミンはとりすぎに注意しましょう。水溶性ビタミンはあまり気にしなくていいですが、サプリメントはあくまで補助的に利用しましょう。
エキストラバージンオリーブオイル(オメガ9)は良質なアブラであり、糖質の急上昇を防ぐ意味でも重要です。今回のように高熱を加えずに使用しましょう。 -
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