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Por muy bien que entrenes y lleves tu dieta, si no duermes suficiente no vas a lograr ganar masa muscular.
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Dormir al menos 7-8h diarias es fundamental para estar en un estado hormonal y metabólico óptimo que permita ganancias musculares considerables.
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Ganar masa muscular incluye: aumentar glúteos, piernas, brazos, torso, TODO!
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Así que si creías que para tener resultados hay que levantarse muy temprano y luchar contra la “flojera” por dormir poco, para activarse y entrenar... Lamento decirte que es exactamente al revés!
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Alejandro Gil
@AleEnForma
Cofundador de @EstandoEnForma
Cada mujer es única. No te compares con cuerpos de revista que muchas veces no son el reflejo de la realidad. En la mayoría de los casos hay efectos de luces, poses específicas, maquillaje, photoshop y uso de anabólicos (perjudiciales para la salud), lo cual pone el listón muy alto para ti. Al final quieres parecerte a algo que no es real y al no poder lograrlo te desanimas y sientes mucha frustración. .
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No te infravalores por no lograr parecerte a esos cuerpos que admiras en redes sociales, tú realmente no sabes lo que hacen para verse así, quizás están muy cargadas a nivel psicológico por querer mantenerse a tope siempre, pero tú lo que ves en fotos son sonrisas y bienestar, algo que quizás no exista en la realidad. ¿De qué te sirve verte bien por fuera si por dentro te sientes mal? busca el equilibrio entre sentirte bien y verte bien, sabiendo que eres especial, diferente y única.
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Valora los progresos que logras semana tras semana y disfruta el camino. Sencillamente trata de ser la mejor versión de ti misma, sin perder tu esencia y sin imitar a nadie. De eso se trata, de ser mejores de lo que fuimos ayer.
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Leonardo Rocha 
@leo_fit
Co-Fundador de @estandoenforma
Seguramente se han dado cuenta de que la mayoría de la gente en el gym siempre está igual. Incluso, seguramente te ha pasado que has iniciado a entrenar sin ningún resultado.
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Bueno, es por eso! La dieta es la que determina si avanzas o no. El entrenamiento simplemente va a POTENCIAR el efecto de tu dieta. 👌
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Si no llevas una dieta adecuada y calculada de acuerdo a tu requerimiento nutricional y físico, así como tus objetivos, no habrá progreso!
Curl de bíceps 💪🏻.
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Aquí tienen la técnica de ejecución del curl de bíceps. También se explicará los errores más comúnes, basándonos siempre en ciencia 🔬.
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En todo momento debemos mantener la espalda recta, paralela al eje vertical, sin balancearnos ❌. A su vez, el brazo (segmento entre el hombro y codo) debe permanecer siempre sobre este mismo eje vertical. Sin desplazarse ❌.
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El codo NO DEBE MOVERSE ❌ ya que es el eje flexión de movimiento. Es decir, lo que debe moverse es el ANTEBRAZO. El brazo (bíceps+tríceps+hombros) debe permanecer en el mismo lugar siempre✅.
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Un error común que cometen las personas es desplazar el codo hacia adelante para compensar la deficiencia de fuerza en el bíceps, lo cual transfiere parte del peso al hombro. Debemos evitar esto ❌. Si te cuesta completar el movimiento, entonces reduce el peso de la mancuerna. La idea es que trabaje el bícep y además evitar lesiones 🤕.
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✏️Para asesorías con nuestro equipo profesional integral, escríbenos a 
contacto@estandoenforma.net
No te enfoques en los suplementos ❌.
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Lo que más preguntan son cosas como:
🔹"¿Qué quemador puedo tomar para quemar grasa?"
🔹"Recomiéndame un suplemento para ganar músculo"
🔹"¿Qué proteína puedo tomar para definir?"
🔹"¿Qué aminoácidos puedo tomar para endurecer?"
Etc.
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👉NINGÚN SUPLEMENTO tiene la facultad de hacerte perder grasa, peso, definir, aumentar músculo, tonificar, endurecer, etc., etc., etc, así como tampoco NINGÚN ALIMENTO.❌
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TODO depende de tu DIETA TOTAL DIARIA. Es decir, el TOTAL de PROTEÍNAS, el TOTAL de CARBOHIDRATOS y el TOTAL de GRASA que ingieras durante TODO EL DÍA. Eso representará también cierta cantidad TOTAL de CALORÍAS. Tú tienes ciertos requerimientos diarios para cada uno de estos macronutrientes que tu dieta debe cumplir, dependiendo de tus características, metabolismo, genética, objetivos y otros factores que debe evaluar un profesional calificado.✅
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Tomar un suplemento simplemente va a aportar cierta cantidad de proteínas y/o carbohidratos y/o grasa a tu dieta diaria. Es decir, cuenta como una comida más. Aunque sea muy nutritiva, igualmente no te hará progresar. No creas que por tomarte una proteína después de entrenar ya el trabajo está hecho, mientras el resto del día comes muy mal. Sencillamente así NO vas a progresar, incluso si te tomas la proteína más cara y de mejor reputación del mundo.❌
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☝️Por otra parte: Realmente no vas a notar diferencias entre tomar o no tomar suplementos, así que deja de enfocarte tanto en ellos y empieza a revisar tu dieta, para ver si cumple tus requerimientos diarios. No olvides que tu entrenamiento y descanso también deben ir de la mano con tus características y objetivos. Puedes tomar todos los suplementos del mundo y NO progresar, así como puedes no tomar ningún suplemento y lograr progresar óptimamente.
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👉La ventaja de los suplementos viene más que todo a la comodidad. Es más fácil llevarte al gym un shaker con proteína en batido, que llevarte un potecito con una pechuga de pollo, por ejemplo. Pero más nada! Si tu dieta está bien planificada y calculada, no necesitas suplementos.
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¿Qué cantidad comer de un alimento u otro?  Es una excelente pregunta ya que para lograr nuestros objetivos debemos saber de qué tamaño deben ser nuestras porciones y qué proporción del plato debe ocupar cada macro-nutriente (protes, carbos, lípidos)
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Sin embargo, es una pregunta que no tiene una única respuesta ya que todos somos diferentes y nos debemos alimentar de acuerdo a nuestros requerimientos nutricionales, que varían de persona a persona
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Piensen en un adolescente de 15 años y un hombre de 50. El adolescente está en plena etapa de crecimiento, donde sus huesos y músculos crecen y se alargan. Su metabolismo es rapidísimo porque su organismo le demanda una gran cant. de nutrientes y energía para poder llevar a cabo dicho crecimiento y por ende ocurre lo que todos sabemos: el adolescente come y come y nunca se llena!
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Pero el metabolismo del adulto es más lento, ya no hay crecimiento y ya no necesita comer la misma cant de Kcal. Además, su dieta debe ser más estricta y mantener limitaciones con alimentos que antes comía pero que ahora pueden significar un riesgo para su salud, como las grasas saturadas, grasas trans y azúcares
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Piensen también en una deportista y una oficinista. La deportista se mantiene quemando gran cant. de Kcal y ‘desgastando’ sus músculos mientras que el trabajo de la oficinista, la obliga a estar sentada todo el día. La deportista necesitará ingerir muchas más Kcal que la oficinista, para proveerle al cuerpo la energía necesaria para realizar todo ese ejercicio y además, reparar los músculos desgastados en el proceso
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Por último, imagina una mujer que quiere perder grasa y otra que quiere ganar músculo. ¿Como será diferente su alimentación? ¡Deja tu comentario!
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Son muchos los factores que nos diferencian: sexo, edad, estatura, peso, genética, tasa metabólica basal, actividad física diaria, etc. Por ende, no se pueden publicar cantidades genéricas de alimentos que TODOS podamos consumir para lograr CADA UNA de las diferentes metas que tenemos
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Así que, si en algún momento ves una dieta en internet que sea igual para todo el mundo: CORRE! Cuida tu salud y contacta a un profesional que estudie tu caso de forma personalizada.
Existe la mala costumbre de pensar que hacer dieta es dejar de comer carbohidratos, o grasas, o mucho peor, dejar de comer en general. "Hacer dieta" no se puede tratar de sufrir, ni dejar de comer, ni pasar hambre
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Hacer dieta es simplemente planear tu alimentación de acuerdo a tus requerimientos calóricos y al objetivo que quieres lograr
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Hacer dieta no se trata de dejar de comer por dos meses, para luego seguir con los mismos malos hábitos alimenticios que causaron el sobrepeso inicial
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Hacer dieta debe tratarse de cambiar tus hábitos alimenticios DE POR VIDA, para que cuando la termines, no regreses al mismo problema de antes. Eso de privarse tanto es muy difícil, no es necesario y además, es mucho peor
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No suprimas ningún macronutriente de tu dieta. No puedes dejar de comer carbohidratos, grasas ni proteínas. Nuestro organismo necesita a los tres para poder llevar a cabo sus actividades metabólicas cotidianas y funcionar correctamente
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Si a un carro le quitas la gasolina, el aceite y el refrigerante, no va a funcionar!
Sucede exactamente lo mismo cuando eliminamos por completo los macronutrientes de nuestra dieta
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Recuerda asesorarte con un profesional. No creas en dietas generales de revistas, todos somos diferentes y necesitamos un plan personalizado que se ajuste a nuestras necesidades
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Te mereces a un Asesor #Fitness responsable, que sepa lo que hace y que se tome el tiempo para elaborar unos planes sólamente para ti
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Nuestro contacto es: contacto@estandoenforma.net ¡Feliz noche para tod@s!
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El autor de este artículo es Gabriel Gil, parte de nuestro STAFF de expertos en Fitness. Conócelo más aquí: @gabo_fitness
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Este post va para quienes quieren comenzar y no saben cómo 🤔. Aquí les dejamos una lista de alimentos que pueden adquirir en el supermercado 🛒, así podrán organizarse para llevar una dieta saludable 🥗.
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1. PROTEÍNAS:
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Carne de res, pollo, pescado (sardinas, atún, salmón, etc), mariscos (calamares, pulpo, camarones, langostinos, etc), huevos, lomo de cerdo y jamón de pavo/pollo bajo en grasa 🐄🐓🐟🥚.
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LÁCTEOS
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Yogurt y leche (descremados ambos), queso blanco tipo paisa y ricotta, cottage, requesón. Son bajos en grasas, si buscas controlar la ingesta de este macronutriente 🧀.
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2. CARBOHIDRATOS:
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VEGETALES (sí, los vegetales son fuentes de carbohidratos, de los cuales obtendrás fibra y gran cantidad de micronutrientes): Cebolla morada, acelga o espinacas, champiñones, lechuga, pepino, calabacín, berenjena, repollo, brócoli, coliflor, zanahoria, pimentón, berro, palmito, espárragos, etc. 🥒🍆🥕.
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FRUTAS (consumidas con moderación para evitar excesos): Manzana, fresas, durazno, piña, lechosa, parchita, moras, frambuesas, banana, guanábana, naranja, limón, melón, etc 🍎🍌🍓
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ALMIDONES/ CEREALES 
Pan integral (preferiblemente Bimbo Diet, es el más bajo en calorías, a mi me gusta bastante el Oroweat), arroz integral, pasta integral, harina de maíz (mezclala con linaza o avena para más fibra), papas y batatas 🍞🥔🍚.
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LEGUMINOSAS
Arvejas, lentejas, garbanzos, frijoles, caraotas... Estas son excelentes porque a pesar de ser fuentes de carbohidratos, tienen un aporte generoso de proteínas.
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3. GRASAS:  Frutos secos: almendras, pistacho, nueces, piñones, merey, maní. Aceites: oliva. Aceitunas verdes o negras y aguacate 🥑 🥜🌽.
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Ojalá les sea útil, recuerden que NO deben comprar todos estos alimentos, pero sí elegir algunos de cada grupo, adaptándote a tu bolsillo. Las preparaciones y porciones ya dependerán de tu caso. Recuerda que cada persona es diferente y requiere un plan calculado de acuerdo a sus necesidades.
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👇🏽👇🏽👇🏽 ETIQUETA A TUS AMIGOS 👇🏽👇🏽👇🏽
La alimentación decide todo. Puedes progresar simplemente mejorando tu alimentación sin entrenar, pero no puedes progresar entrenando y llevando una mala alimentación. PERO CLARO, si llevas una alimentación adecuada y además entrenas, tus avances se verán potenciados! Dieta (70%) + Entrenamiento (30%) = Los mejores resultados✅.
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📣CUPOS ABIERTOS📣para febrero y marzo. Asesoría personalizada. Para reservar tu cupo escríbenos al email contacto@estandoenforma.net 👍👍
👆Esto NO sucederá por dos razones.
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☝️PRIMERO, el crecimiento muscular no es algo que ocurra de la noche a la mañana. Es un proceso que toma muchísimo tiempo. Meses y años. Si tu quieres simplemente aumentar un poquito tu masa muscular, sin llegar a estar tan musculosa como para que adquieras un aspecto masculino, es el TIEMPO en el que te mantengas entrenando FUERTE lo determinante y no el entrenamiento en sí. Es decir, para lograr el desarrollo muscular que buscas, entrenes muy pesado o muy suave, la ganancia muscular que ganes, si es que la ganas, será la misma. No es que por entrenar muy pesado vayas a ganar músculo con aspecto de hombre y por entrenar suave vayas a ganar músculo con aspecto femenino. NO. El músculo ganado será el MISMO. Qué tanto cambie tu aspecto dependerá de qué tanto músculo ganes y ya eso dependerá es del TIEMPO en el que te mantengas entrenando para ganar músculo.
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✌️SEGUNDO, para que ocurra tal crecimiento muscular es necesaria la hormona TESTOSTERONA, la cual en mujeres es mucho más baja que en hombres. Razón por la cual los hombres desarrollan más masa muscular y con mayor facilidad y rapidez que las mujeres. JAMÁS vas a tener un aspecto musculoso masculino por alzar pesas muy pesadas, a no ser que recurras a esteroides (utilizar testosterona artificial), lo cual es totalmente contraproducente y nocivo para la salud.
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👉En conclusión: NO te vas a poner demasiado musculosa por alzar pesas pesadas. Hazlas sin miedo que te aportarán muchísimos beneficios: Quemarás más calorías, aumentarás más el metabolismo y preservarás mejor tu masa muscular. Todo esto, acompañado de una dieta adecuada, se traducirá en: Mejores resultados. Mayor pérdida de grasa, mayor tonificación, mejor cuerpo y salud.
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Así que ya sabes!! 👍👍
En ciertas ocasiones, cuando llevamos una dieta para perder peso, sufrimos de ansiedad, lo cual cuesta bastante controlar. También existen personas que suelen confundir el hambre real y el hambre que proviene de los antiguos hábitos, aburrimiento o la sed. Te dejaré 3 tips que te ayudarán a mejorar, todo basado en opiniones de expertos👨🏻‍🔬 y en la evidencia científica🔬: .
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1️⃣. Agua: "Cuando el apetito llega inesperadamente, consume un vaso de agua fría", comenta la dietista Jennifer Bowers👩🏼‍⚕️. "La deshidratación o la sed nos puede hacer pensar que tenemos hambre cuando realmente solo necesitamos una buena hidratación." ¿Qué dice la ciencia? En un estudio se encontró que quienes bebían 500ml de agua antes de cada comida perdieron significativamente más peso que aquellos que comieron sin ingerir agua (Greiner, LA - 2010🔬).
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2️⃣. La proteína: si bien es importante para el tejido muscular, también puede ser gran aliada para mejorar el hambre. "Aquellos que consumen mayores cantidades de proteínas tienden a consumir menos calorías en general", afirma la Dra. 👩🏼‍⚕️Caroline Apovian vicepresidenta de The Obesity Society. Si consumes batidos de proteína en tu dieta, puedes prepararlos más espesos (utilizando menos agua), una investigación reciente sugiere que esto ayudará a reducir tu apetito (Yeomans, MR et. al -2017🔬).
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3️⃣. Alimentos de baja densidad calórica: esto es lo mejor que puedes hacer en una dieta hipocalórica (déficit calórico). Alimentos de alto volumen y bajos en calorías como frutas, vegetales, sopas a base de agua y vegetales podrían serte de gran ayuda. En un estudio se demostró que los protocolos de pérdida de peso tienden a ser más exitosos cuando se centran más en el alto consumo de alimentos de baja densidad calórica (Ello-Martin, JA et. al - 2005🔬). Es decir, que tu prioridad sean los vegetales, verduras y frutas. 🍎🥒
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🔹¿Te ha gustado la información? Quedamos atentos a tus comentarios.
La grasa es un macronutriente que NECESITAMOS PARA VIVIR así como las proteínas y carbohidratos👌. Como aporta altas calorías (9kcal por cada gramo de grasa, mientras los carbohidratos y proteínas aportan 4kcal por gramo) se ha creído que engordan más. Sin embargo, esto no es así. ❌
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☝️Se trata simplemente de comer las que necesitamos, ni más ni menos. Cumplir nuestro requerimiento diario preciso y exacto de grasas que requerimos al día✅. Comer menos grasa de la que requerimos al día nos puede ocasionar problemas hormonales y metabólicos, además de una posible pérdida de masa muscular👎. Así como también comer más de la cuenta (por encima de nuestro requerimiento) hará que la almacenemos como grasa corporal.👎
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👉Comer grasa no es lo que te hace almacenar grasa. Los excesos son los que lo hacen. Simplemente se trata de mantener un equilibrio diario calculado de acuerdo a nuestro requerimiento nutricional!👍
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Para asesoría con nuestro equipo multidisciplinario, escríbenos al email contacto@estandoenforma.net que con gusto te respondemos 👍