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En 30 minutos puedes entrenar. Quizás no sea lo óptimo, pero si la rutina está bien diseñada, es suficiente👌✅.
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⏱30 minutos es tan sólo el 2% de tu día. ¿De verdad no tienes tiempo? ¿O no quieres tenerlo?
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☝️En caso de que realmente creas que no tienes tiempo, piensa en cuánto tiempo pierdes diariamente en:
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👉Conversaciones de ocio.
👉Abrir y cerrar Whatsapp, incluso cuando no hablas con nadie.
👉Revisar las redes de forma excesiva.
👉Buscar en TV algo que ver y terminar viendo cualquier cosa que realmente no te interesa ni deja nada productivo en ti.
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¿Has contado cuántas veces al día revisas el teléfono? Haz la prueba un día y cuéntalo. Te podría apostar que en estas actividades inútiles pierdes más de 30min al día. 🤔Entonces, ¿qué tal si te organizas un poco? 👌
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¿Qué es más importante para ti, tener buena salud y el cuerpo que tanto quieres, mejorando tu autoestima, confianza y seguridad sobre ti mismo(a), o estar perdiendo el tiempo todos los días en actividades sin sentido que puedes reducir?
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Tú decides. ¡Organiza tus prioridades! 👍💪🏻
Según la evidencia científica actualizada debes ingerir alrededor de 1.6-2.2g por kg de peso corporal para una óptima ganancia de masa muscular (Tanner Stokes et al. 2018). Más de eso resultaría innecesario para lograr este objetivo.
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Por ejemplo: una persona de 60kg necesitaría entre 96-132g de proteínas. .
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Recuerda que no sólo dependes de la proteína, el resto de macros también juegan un papel importante, además del entrenamiento de fuerza.
¿Cómo elegir los pesos en el gimnasio? 🤔
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Pues bien, esto dependerá de dos cosas: tu fuerza 💪🏻 y tu objetivo 👀. Obviamente no se le puede preescribir a alguien trabajar con determinado peso de forma arbitraria, porque para lo que una persona podría ser demasiado peso, para otra podría ser poco. Debemos evaluar la condición inicial. En este caso, ustedes se auto-evaluarán.
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Tu cuerpo no sabe si estás alzando 1kg o si estás alzando 100kg. Tu cuerpo sólo sabe el esfuerzo que está realizando para hacer el levantamiento 🏋🏻‍♀️. Por lo tanto, no debes enfocarte en un peso fijo como tal en números, sino en la intensidad que eso representa para tu cuerpo. Aquí explicaremos una forma muy fácil y práctica de evaluarte tú mismo, pero para ello, primero hay que explicar otra cosa:
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Si tu objetivo es ganancia muscular, es NECESARIO trabajar con un peso adecuado para generar un estímulo lo suficientemente fuerte como para que tu cuerpo se adapte a ello aumentando su masa muscular (siempre y cuando la dieta esté calculada acorde a ello, claro). Ese peso lo calcularás tu mismo de acuerdo a la intensidad que eso representa, y la forma es simple: Escoge un peso que te permita realizar al menos 6 repeticiones y máximo 12 repeticiones. Es decir, que llegues al fallo muscular (cuando no puedes más) en ese rango. El peso que te permita trabajar en esa intensidad, ése es con el que debes trabajar ✔️. Si trabajas con más peso donde no puedas hacer ni 6, estarás trabajando más fuerza que aumento muscular, y si trabajas a más de 12, estarás trabajando más resistencia.
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Ahora bien, si tu objetivo es pérdida de grasa y definición, es válido que trabajes con cualquier peso a cualquier rango de repeticiones, porque esto lo decidirá tu DIETA 🥗. La diferencia entre trabajar a menos peso y más repeticiones, o a más peso y menos repeticiones, será que uno quemará más calorías que otro y uno acelerará más el metabolismo que el otro, pero la dieta decide todo.
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Hay personas que piensan que existen alimentos que tienen propiedades adelgazantes y esto es completamente FALSO. Para adelgazar necesitas ingerir menos calorías de las que gastas, por ejemplo si necesitas 2000kcal para mantener tu peso, puedes reducir un 10-20% y ya estarás en déficit para perder peso.
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Ojo, hablamos de perder PESO, que no es lo mismo que perder GRASA. Debes enfocarte en que el peso que pierdas sea en grasa, por ello es importante llevar una dieta saludable y una buena distribución de macronutrientes. ¿Te interesa este tema más adelante?
El postentreno es un momento muy importante, ya que se abre la famosa "ventana de oportunidad anabólica", debido a la gran demanda de nutrientes que sufrimos en este momento. Por ello, es importante proveer a nuestro cuerpo con lo que requiere para lograr una respuesta anabólica y así iniciar su recuperación.
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☝️En el entrenamiento:
- Causamos microrupturas en fibras musculares.
- Gastamos glucógeno muscular (energía-carbohidratos almacenados en el músculo).
- Elevamos los niveles de cortisol (hormona catabólica de destrucción de tejidos).
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☝️Por lo tanto, al terminar, necesitaremos nutrirnos para:
- Recuperar los tejidos musculares afectados y así lograr su fortalecimiento y desarrollo.
- Reponer el glucógeno muscular gastado.
- Aumentar anabolismo (síntesis proteica) y nivelar sistema hormonal y metabólico para una óptima recuperacion.
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☝️Para ello, vamos a necesitar comer:
- Proteínas (de rápida absorción preferiblemente).
- Carbohidratos (de rápida absorción preferiblemente).
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👉Opciones de proteínas de absorción rápida e intermedia-rápida: whey protein, pollo a la plancha, claras de huevo.
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👉Opciones de carbohidratos de absorción rápida e intermedio-rápida: dextrosa, matodextrina, banana, pan, arroz, papa, pasta, etc.
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☝️Entonces, opciones que puedes comer después de entrenar:
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Whey protein + banana.
Sandwich de pollo a la plancha o pavo.
Pollo con arroz.
Etc.
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¿En qué cantidades?🤔
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Ya esto dependerá de cada persona. Todos tenemos requerimientos diarios diferentes. Habría que hacer un estudio previo para calcularlo.👌
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¿Te gustó el post? Dale like! 👊Los esperamos en los comentarios! 😃💪🏻
Un pequeño pero GRAN detalle, de vital importancia, es entender que las carnes, pollo, pescado, huevos, etc. NO SON PROTEÍNAS ❌, sino FUENTES de ellas ✅.
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☝️Es decir, 100gr de pollo NO son 100gr de proteínas.
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👉100gr de pollo APORTA alrededor de 25gr de proteínas.
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Así que... Si tu requerimiento diario de proteínas ronda los 130gr de proteínas, por ejemplo, NO quiere decir que con 130gr de carnes ya los cubras.⚠️
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Así que pendientes con eso 👌. Un pequeño error común que causa grandes diferencias en tus resultados, incluso que no progreses!
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¿Quieren que subamos más posts prácticos como éste? 🤔Los esperamos en los comentarios! 😃👇
Muchos creen que una ensalada los hará adelgazar o que una hamburguesa los hará engordar. Esto hace que tengas una mala relación con la comida, siendo terrible para ti.
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La cantidad y la frecuencia en la que consumas tus alimentos, bien sean ricos o pobres en nutrientes, es lo que te hará ver resultados.
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Si comes chatarra ocasionalmente no pasará nada, si lo haces con mucha frecuencia perjudicas tu salud y tu físico. Igual si consumes una ensalada no vas a adelgazar mágicamente, pero si consumes tus vegetales con frecuencia, verás beneficios en tu salud y tu físico.
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Lo que queremos que entiendas es que esto no depende sólo de una ingesta, sino de la frecuencia y la cantidad. 😃💪🏽
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Cada persona tiene un requerimiento nutricional diferente. EXCEDERLO es lo que hace que almacenes grasa corporal. Sea con el alimento que sea.
Aquí unos cuantos mitos referentes a la grasa corporal. ¿Cuál es el que más has escuchado? 🤔
🔥BAJAS O ALTAS REPETICIONES🔥 Lee abajo!
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🔸Para perder grasa:
Depende del déficit calórico, no del número de repeticiones que hagas. Poco peso y más repeticiones puede ser más negativo de lo que crees, ya que reduces el estímulo que reciben tus músculos (a menos que seas principiante/desentrenado que puedes hacer altas reps y poco peso de inicio). Sin una dieta adecuada estando en déficit calórico, ni que hagas 50 repeticiones por serie vas a definir.😄
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🔹Para ganar músculo:
En la mayoría de las investigaciones se ha concluido que con un rango de entre 6-12 repeticiones al 70-85% de tu RM (Repetición Máxima) es donde te vas a favorecer en términos de hipertrofia. Sin embargo diversos autores han concluido que los PRINCIPIANTES/DESENTRENADOS☝🏽pueden usar cargas inferiores al 50%RM trabajando con altas repeticiones y ver ganancias musculares (pueden chequear los trabajos de Loenneke (2012), Burd et al. (2011), Mitcell et al. (2012) y Brad Schoenfeld et al. (2014)🔬).
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✅Conclusiones:
🔸A. Si te estás iniciando en el gimnasio puedes trabajar con cargas bajas y altas repeticiones, obtendrás ganancias en cuanto a masa muscular por las adaptaciones derivadas al entrenamiento.
🔹B. Si ya tienes cierta experiencia lo más aconsejable es trabajar entre 6-12 repeticiones al 70-85% de tu RM.
🔸C. La dieta es lo que te ayuda a perder grasa, el entrenamiento es el estímulo, tu prioridad es mantener el músculo a medida de que pierdes grasa, por lo cual debes trabajar en rangos de fuerza e hipertrofia, también es válido trabajo hacer altas repeticiones con poco peso para trabajo de resistencia. Recuerda: sin una dieta adecuada no te defines.😜
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💬RM: consiste hacer UNA repetición de un ejercicio con el rango de movimiento completo y manteniendo buena técnica con el máximo peso que seamos capaces de levantar.
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Los ejercicios multiarticulares como remo, sentadillas, press militar, press banca, entre otros, te harán progresar mucho más que los ejercicios monoarticulares como curl de biceps, curl de femoral, extensión de pierna, entre otros... ¿por qué?
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✅Mueves más masa muscular.
✅Activas más músculos estabilizadores.
✅Hay mayor impacto hormonal.
✅Gastas más calorías.
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Todo esto juega a tu favor tanto para perder grasa, como para ganar masa muscular.
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Conclusión: prioriza los multiarticulares y deja en segundo plano los monoarticulares. 💪🏽
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Aunque no lo crean! Estos alimentos NO son proteínas, son FUENTES de ellas. Es decir, 100gr de pollo, carne, pescado o huevos te APORTA cierta cantidad de proteínas, pero no son 100gr de proteínas. Son 100gr de pollo, carne, pescado o huevo. Es decir, son 100gr de cierto ALIMENTO.
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Para que tengan una idea, les dejamos acá el aporte aproximado de proteínas de algunos alimentos:
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100gr carne (pesándola cruda): 20gr proteínas.
100gr pollo (pesándolo crudo): 25gr proteínas.
100gr pescado (pesándolo crudo): 25gr proteínas.
100gr huevos: 12,5gr proteínas.
100gr leche líquida entera: 4gr proteínas.
100gr leche en polvo entera: 25gr proteínas.
100gr whey protein aislado en polvo: 75 a 90gr proteínas.
100gr arroz blanco (pesándolo crudo): 7gr proteínas.
100gr avena en hojuelas (pesándola cruda): 16gr proteínas.
Etc., etc., etc.
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Seguramente les llamó la atención que la leche en polvo por 100gr tiene muchas más proteínas que la líquida, ¿verdad? Bueno, es la misma leche, lo que pasa es que lo estamos pesando en circunstancias diferentes (una tiene más peso de humedad que la otra), a pesar de ser la misma leche. Es decir, 100gr de leche líquida es como si agarraras aprox. 18gr de leche en polvo y la mezclaras con 78gr de agua (78ml), lo cual resultará en una mezcla de 100gr de peso, con 4gr de proteínas.
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Por esta misma razón es que hay que tomar en cuenta si pesamos los alimentos crudos o cocidos, porque dependiendo de su nivel de cocción pueden tener más peso o menos peso en agua, lo cual cambia los valores nutricionales porcentuales. Por ejemplo, las carnes al cocerse pierden peso en agua, mientras que los alimentos secos como el arroz, al cocinarlos hirviéndolos, aumentan su peso en agua.
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¿Ahora se entiende un poco mejor o hay algo más que quieren que expliquemos en el próximo post? No olvides darle like :) es nuestra forma de saber que te agradan los post y así motivarnos a continuar escribiéndolos. 👍💪🏻 Los esperamos abajo en los comentarios! ⬇
Puedes comer muy sano, llevar una dieta “limpia”, pero si no cuidas las porciones no vas a PERDER PESO. Si bien consumir alimentos no procesados o mínimamente procesados es óptimo para bajar de peso de forma saludable, también lo es el hecho de medir lo que comes.
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Necesitas comer menos calorías de las que gastas al día y traducir esas calorías en alimentos de calidad 🍗🌽🍆🍑🍉🍎🥦🥒🍠
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Y tú ¿mides tus porciones? 😁
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