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Los ejercicios multiarticulares como remo, sentadillas, press militar, press banca, entre otros, te harán progresar mucho más que los ejercicios monoarticulares como curl de biceps, curl de femoral, extensión de pierna, entre otros... ¿por qué?
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✅Mueves más masa muscular.
✅Activas más músculos estabilizadores.
✅Hay mayor impacto hormonal.
✅Gastas más calorías.
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Todo esto juega a tu favor tanto para perder grasa, como para ganar masa muscular.
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Conclusión: prioriza los multiarticulares y deja en segundo plano los monoarticulares. 💪🏽
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Aunque no lo crean! Estos alimentos NO son proteínas, son FUENTES de ellas. Es decir, 100gr de pollo, carne, pescado o huevos te APORTA cierta cantidad de proteínas, pero no son 100gr de proteínas. Son 100gr de pollo, carne, pescado o huevo. Es decir, son 100gr de cierto ALIMENTO.
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Para que tengan una idea, les dejamos acá el aporte aproximado de proteínas de algunos alimentos:
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100gr carne (pesándola cruda): 20gr proteínas.
100gr pollo (pesándolo crudo): 25gr proteínas.
100gr pescado (pesándolo crudo): 25gr proteínas.
100gr huevos: 12,5gr proteínas.
100gr leche líquida entera: 4gr proteínas.
100gr leche en polvo entera: 25gr proteínas.
100gr whey protein aislado en polvo: 75 a 90gr proteínas.
100gr arroz blanco (pesándolo crudo): 7gr proteínas.
100gr avena en hojuelas (pesándola cruda): 16gr proteínas.
Etc., etc., etc.
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Seguramente les llamó la atención que la leche en polvo por 100gr tiene muchas más proteínas que la líquida, ¿verdad? Bueno, es la misma leche, lo que pasa es que lo estamos pesando en circunstancias diferentes (una tiene más peso de humedad que la otra), a pesar de ser la misma leche. Es decir, 100gr de leche líquida es como si agarraras aprox. 18gr de leche en polvo y la mezclaras con 78gr de agua (78ml), lo cual resultará en una mezcla de 100gr de peso, con 4gr de proteínas.
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Por esta misma razón es que hay que tomar en cuenta si pesamos los alimentos crudos o cocidos, porque dependiendo de su nivel de cocción pueden tener más peso o menos peso en agua, lo cual cambia los valores nutricionales porcentuales. Por ejemplo, las carnes al cocerse pierden peso en agua, mientras que los alimentos secos como el arroz, al cocinarlos hirviéndolos, aumentan su peso en agua.
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¿Ahora se entiende un poco mejor o hay algo más que quieren que expliquemos en el próximo post? No olvides darle like :) es nuestra forma de saber que te agradan los post y así motivarnos a continuar escribiéndolos. 👍💪🏻 Los esperamos abajo en los comentarios! ⬇
Puedes comer muy sano, llevar una dieta “limpia”, pero si no cuidas las porciones no vas a PERDER PESO. Si bien consumir alimentos no procesados o mínimamente procesados es óptimo para bajar de peso de forma saludable, también lo es el hecho de medir lo que comes.
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Necesitas comer menos calorías de las que gastas al día y traducir esas calorías en alimentos de calidad 🍗🌽🍆🍑🍉🍎🥦🥒🍠
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Y tú ¿mides tus porciones? 😁
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Entrenar más de la cuenta es una de las causas más comunes del estancamiento y efecto rebote.
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Al entrenar más de lo debido no solamente ocasionas daños a tus tejidos musculares que a tu cuerpo le costará reparar, sino que también generarás un exceso de cortisol (hormona catabólica) que podría hacerte perder masa muscular. Es decir, en lugar de progresar, podrías más bien retroceder ❌.
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Además, la pérdida de masa muscular ralentiza tu metabolismo, lo cual te ocasionará un efecto rebote garantizado. Debes entrenar justo lo necesario. Ni más ni menos!
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☝️Así que... Si hoy piensas entrenar el doble para compensar que no entrenaste ayer, mejor detente y piénsalo de nuevo. 👌
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Por muy bien que entrenes y lleves tu dieta, si no duermes suficiente no vas a lograr ganar masa muscular.
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Dormir al menos 7-8h diarias es fundamental para estar en un estado hormonal y metabólico óptimo que permita ganancias musculares considerables.
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Ganar masa muscular incluye: aumentar glúteos, piernas, brazos, torso, TODO!
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Así que si creías que para tener resultados hay que levantarse muy temprano y luchar contra la “flojera” por dormir poco, para activarse y entrenar... Lamentamos decirte que es exactamente al revés!
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Las antiguas recomendaciones sugieren 0.8g de proteínas por kilogramo de peso corporal, pero ya esto es obsoleto. Mientras pierdes grasa, con sólo doblar el consumo de proteínas logras mantener más de masa muscular ✅ y pierdes más grasa corporal ✅, por ende la mejora de la composición corporal es mucho mejor. .
El rango recomendado está en la imagen, si eres atleta esbelto este valor puede ascender un poco más, incluso puede llegar a 3.1g por kilogramo de peso corporal, pero ya es poblaciones específicas como esa.
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Seguramente se han dado cuenta de que la mayoría de la gente en el gym siempre está igual. Incluso, seguramente te ha pasado que has iniciado a entrenar sin ningún resultado.
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Bueno, es por eso! La dieta es la que determina si avanzas o no. El entrenamiento simplemente va a POTENCIAR el efecto de tu dieta. 👌
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Si no llevas una dieta adecuada y calculada de acuerdo a tu requerimiento nutricional y físico, así como tus objetivos, no habrá progreso!
Muchas veces nos la pasamos quejándonos de todo. De nuestras vidas, de nuestro entorno, de no tener lo que queremos y ¡cuántas cosas más! ¿Y saben qué? Quejarse no cambiará nada❌. No hará que tu vida cambie, ni tu entorno, ni tus circunstancias, ni que tengas lo que desees tener. De hecho, quejarte más bien EMPEORA las cosas porque tú mismo te ENFERMAS sumergiéndote en una burbuja de negatividad que no ve oportunidades ni soluciones.
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Lo ÚNICO que puede cambiar las cosas es HACER ALGO AL RESPECTO! 👌👊 En vez de perder tiempo y energía quejándote, invierte eso en buscar una SOLUCIÓN. Organízate, arma un plan, establece una serie de objetivos al corto plazo que te permitan paso a paso lograr tus objetivos del largo plazo 👍✅.
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Aun estando en las peores circunstancias de vida, SIEMPRE existirá una salida. Tu trabajo simplemente consiste en ENCONTRARLA. Y señores, quejándose no la van a encontrar nunca 👎❌.
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☝️Si quieres que tu vida cambie, empieza por cambiarte a ti mismo(a). Dejemos de esperar que las cosas nos caigan del cielo. Si queremos algo, debemos movernos y luchar por ello. PUNTO! Más nada! 👊💪🏻 Con ética siempre, haciendo el bien.
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Es como cuando dos personas se gustan, quieren conocerse y ninguna de las dos se atreve a dar el primer paso. Es decir, hacer algo al respecto. ¿Resultado? 👉 Nunca se conocieron a pesar de haber tenido la oportunidad y posibilidad clara de hacerlo. Bueno, lo mismo pasa en tu vida con tus metas y sueños. Lo único que te separa de ello es tu ACTITUD al respecto👌.
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👉Entonces... ¿Te activas?👊💪🏻
Todo método que utilices te funcionará, siempre y cuando estés en déficit calórico. Usa el protocolo que más te convenga, con el cual puedas tener una dieta sostenible en el tiempo, la clave es: la adherencia.
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¿Quieres perder peso en grasa? Ten un déficit calórico moderado, consume suficientes proteínas, grasa y carbohidratos, que tus alimentos sean principalmente ricos en micronutrientes y minimamente procesados. Entrena a alta intensidad, un entrenamiento intenso con pesas de 45 min en mejor que 2h en la caminadora a baja intensidad.
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Vamos que sí se puede!
Muchas personas no tienen nada de paciencia cuando empiezan a comer mejor y a entrenar. Pasaron años siendo sedentarios y con malos hábitos alimentarios, pero quieren grandes resultados en 1 mes.
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No es tan fácil, aunque tampoco imposible. Necesitas tener paciencia y ser constante. No te desesperes por no lograr un cuerpo fit en 2 meses, enfócate nada más en cambiar tus hábitos, entrenar más, verás como mes a mes tu físico cambiará para mejor, así como tu salud. Paciencia!! Los resultados llegarán. 😃💪🏽
Es una pregunta bastante común. Mucha gente se preocupa demasiado por saber si son ectomorfos, mesomorfos o endomorfos, y qué tipo de dieta o entrenamiento llevar de acuerdo a esto. Sin embargo, ¿es realmente necesario saberlo?
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La determinación del somatotipo involucra un estudio antropométrico para clasificar o "etiquetar" un tipo de cuerpo en ectomorfia, mesomorfia o endomorfia, según las características de composición corporal de la persona (relación de músculo y grasa más que todo). Sin embargo, no todo es blanco o negro, hay matices intermedios. Puedes estar entre las tres. Más hacia un lado que otro, o en la mitad, o cualquier combinación.
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Por otro lado, al momento de diseñar y calcular una dieta o una rutina de entrenamiento, realizas un estudio analítico que involucra una serie de modelos, ecuaciones y variables MATEMÁTICAS, es decir, NÚMEROS PRECISOS. A partir de ellos, de la mano con el objetivo que tengas (perder grasa, ganar músculo, etc.), es que se hacen los cálculos correspondientes para tu plan personalizado. No se parte de si eres ecto, meso o endomorfo para calcular nada. Tu somatotipo es simplemente una ETIQUETA para clasificar tu tipo de cuerpo, que se estima con estos mismos números matemáticos de los que les hablo. O sea, tu somatotipo lo determinan ellos.
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Al tener los números, no necesitas etiquetas de nada, porque ya estás trabajando de la forma más objetiva y precisa posible. ¿Qué más exacto que algo matemático? Es como si te mandaran a construir una casa y te piden que sea pequeña, mediana o grande, mientras que por otra parte te podrían decir las medidas exactas para construirla. ¿Qué es más preciso? Obviamente las medidas. Al tener los números, no necesitas que te digan si es pequeña, mediana o grande, porque ya sabrás con exactitud su tamaño. Lo mismo ocurre con el somatotipo y tu dieta.
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Conclusión: no te des mala vida con el somatotipo. No lo necesitas saber.  Por cierto, éste cambiará al ganar o perder músculo, o ganar o perder grasa.
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☝️Recuerda que al finalizar el entrenamiento, el cuerpo está altamente desgastado, tanto en energía (glucógeno muscular) como en tejidos musculares (rupturas en las fibras musculares). Por lo que es muy importante que, para reponer el glucógeno muscular y reparar los tejidos musculares, lo más pronto posible después de entrenar, le demos a nuestro organismo una combinación de carbohidratos y proteínas de rápida absorción para cubrir esta demanda de nutrientes rápidamente. Debemos evitar grasas, ya que retardan la absorción. Éstas se deben dejar para las demás comidas.👌
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¿Cuánta proteína?
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👉Alrededor de 0,4gr/kg de peso MAGRO (peso magro no es lo mismo que peso corporal). Pero en términos generales, digamos que en promedio, mujeres alrededor de 15-20gr y hombres alrededor de 24-30gr. Una pechuga de pollo de unos 100gr aporta alrededor de 25gr de proteína. Unos 30gr de whey protein aportal alrededor de 23gr de proteína.
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¿Cuántos carbohidratos?
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👉Depende de la intensidad y duración de tu entrenamiento. Si por ejemplo sólo entrenaste brazos, pues seguramente el gasto fue poco, por lo que unos 30-60gr de hidratos serían suficientes.
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☝️Ahora bien, si hiciste piernas, el gasto seguramente fue mucho mayor, por lo que podrías considerar 60-80gr. Aunque claro, depende también de qué tan fuerte haya sido esa sesión. Y si además hiciste una sesión larga de cardio, pues podríamos añadir más hidratos. Todo depende! 100gr de pan blanco te aporta alrededor de 55gr de carbohidratos.
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👉Ejemplos de proteínas de rápida absorción
Whey protein (hidrolizado, aislado o concentrado), proteína aislada de soya, pollo a la plancha, claras de huevo COCIDAS.
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👉Ejemplos de carbohidratos de rápida absorción
Suplementos de dextrosa o maltodextrina, banana, plátano, arroz, pan, pasta.
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¿Quieren que hablemos de la comida Pre-Entrenamiento en otro post? 🤔