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Es una pregunta bastante común. Mucha gente se preocupa demasiado por saber si son ectomorfos, mesomorfos o endomorfos, y qué tipo de dieta o entrenamiento llevar de acuerdo a esto. Sin embargo, ¿es realmente necesario saberlo?
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La determinación del somatotipo involucra un estudio antropométrico para clasificar o "etiquetar" un tipo de cuerpo en ectomorfia, mesomorfia o endomorfia, según las características de composición corporal de la persona (relación de músculo y grasa más que todo). Sin embargo, no todo es blanco o negro, hay matices intermedios. Puedes estar entre las tres. Más hacia un lado que otro, o en la mitad, o cualquier combinación.
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Por otro lado, al momento de diseñar y calcular una dieta o una rutina de entrenamiento, realizas un estudio analítico que involucra una serie de modelos, ecuaciones y variables MATEMÁTICAS, es decir, NÚMEROS PRECISOS. A partir de ellos, de la mano con el objetivo que tengas (perder grasa, ganar músculo, etc.), es que se hacen los cálculos correspondientes para tu plan personalizado. No se parte de si eres ecto, meso o endomorfo para calcular nada. Tu somatotipo es simplemente una ETIQUETA para clasificar tu tipo de cuerpo, que se estima con estos mismos números matemáticos de los que les hablo. O sea, tu somatotipo lo determinan ellos.
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Al tener los números, no necesitas etiquetas de nada, porque ya estás trabajando de la forma más objetiva y precisa posible. ¿Qué más exacto que algo matemático? Es como si te mandaran a construir una casa y te piden que sea pequeña, mediana o grande, mientras que por otra parte te podrían decir las medidas exactas para construirla. ¿Qué es más preciso? Obviamente las medidas. Al tener los números, no necesitas que te digan si es pequeña, mediana o grande, porque ya sabrás con exactitud su tamaño. Lo mismo ocurre con el somatotipo y tu dieta.
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Conclusión: no te des mala vida con el somatotipo. No lo necesitas saber.  Por cierto, éste cambiará al ganar o perder músculo, o ganar o perder grasa.
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☝️Recuerda que al finalizar el entrenamiento, el cuerpo está altamente desgastado, tanto en energía (glucógeno muscular) como en tejidos musculares (rupturas en las fibras musculares). Por lo que es muy importante que, para reponer el glucógeno muscular y reparar los tejidos musculares, lo más pronto posible después de entrenar, le demos a nuestro organismo una combinación de carbohidratos y proteínas de rápida absorción para cubrir esta demanda de nutrientes rápidamente. Debemos evitar grasas, ya que retardan la absorción. Éstas se deben dejar para las demás comidas.👌
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¿Cuánta proteína?
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👉Alrededor de 0,4gr/kg de peso MAGRO (peso magro no es lo mismo que peso corporal). Pero en términos generales, digamos que en promedio, mujeres alrededor de 15-20gr y hombres alrededor de 24-30gr. Una pechuga de pollo de unos 100gr aporta alrededor de 25gr de proteína. Unos 30gr de whey protein aportal alrededor de 23gr de proteína.
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¿Cuántos carbohidratos?
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👉Depende de la intensidad y duración de tu entrenamiento. Si por ejemplo sólo entrenaste brazos, pues seguramente el gasto fue poco, por lo que unos 30-60gr de hidratos serían suficientes.
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☝️Ahora bien, si hiciste piernas, el gasto seguramente fue mucho mayor, por lo que podrías considerar 60-80gr. Aunque claro, depende también de qué tan fuerte haya sido esa sesión. Y si además hiciste una sesión larga de cardio, pues podríamos añadir más hidratos. Todo depende! 100gr de pan blanco te aporta alrededor de 55gr de carbohidratos.
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👉Ejemplos de proteínas de rápida absorción
Whey protein (hidrolizado, aislado o concentrado), proteína aislada de soya, pollo a la plancha, claras de huevo COCIDAS.
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👉Ejemplos de carbohidratos de rápida absorción
Suplementos de dextrosa o maltodextrina, banana, plátano, arroz, pan, pasta.
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¿Quieren que hablemos de la comida Pre-Entrenamiento en otro post? 🤔
Seguramente has escuchado "porcentaje de grasa" en algún momento, pero no tienes idea de qué es realmente o para qué sirve, ¿verdad? Pues no te preocupes, acá te explicaremos de forma muy sencilla todo lo que necesitas saber.
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¿Sabías que dos personas con el mismo peso y estatura pueden ser totalmente distintas? Una podría ser delgada y musculosa mientras que la otra puede presentar obesidad. Bueno, la diferencia está justamente en el % de grasa.
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El porcentaje de grasa corporal no es mas que un indicador que nos dice qué porcentaje de nuestro peso es grasa. Por ejemplo, si pesas 100kg y tienes un porcentaje de grasa de 35%, entonces tienes 35kg de grasa. El resto (100-35=65kg) es tu masa magra o masa libre de grasa.
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Otro ejemplo, si pesas 100kg y tu porcentaje de grasa es 20%, entonces tienes 20kg de grasa y 80kg de masa magra.
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Por eso, este indicador es más confiable que el peso por sí solo. Dos personas que pesen y midan lo mismo pueden tener kilos de grasa totalmente distintos. No debemos guiarnos solamente por el peso sino también por el porcentaje de grasa. A menor porcentaje de grasa, más esbeltos y definidos nos veremos. Es nuestro mejor guía.
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Si eres mujer y quieres verte tonificada/definida, debes reducir tu % de grasa a menos de 20%.
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Si eres hombre y quieres verte tonificado/definido, debes reducir tu porcentaje de grasa a menos de 13%.
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En 30 minutos puedes entrenar. Quizás no sea lo óptimo, pero si la rutina está bien diseñada, es suficiente👌✅.
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⏱30 minutos es tan sólo el 2% de tu día. ¿De verdad no tienes tiempo? ¿O no quieres tenerlo?
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☝️En caso de que realmente creas que no tienes tiempo, piensa en cuánto tiempo pierdes diariamente en:
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👉Conversaciones de ocio.
👉Abrir y cerrar Whatsapp, incluso cuando no hablas con nadie.
👉Revisar las redes de forma excesiva.
👉Buscar en TV algo que ver y terminar viendo cualquier cosa que realmente no te interesa ni deja nada productivo en ti.
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¿Has contado cuántas veces al día revisas el teléfono? Haz la prueba un día y cuéntalo. Te podría apostar que en estas actividades inútiles pierdes más de 30min al día. 🤔Entonces, ¿qué tal si te organizas un poco? 👌
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¿Qué es más importante para ti, tener buena salud y el cuerpo que tanto quieres, mejorando tu autoestima, confianza y seguridad sobre ti mismo(a), o estar perdiendo el tiempo todos los días en actividades sin sentido que puedes reducir?
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Tú decides. ¡Organiza tus prioridades! 👍💪🏻
Muchos creen que una ensalada los hará adelgazar o que una hamburguesa los hará engordar. Esto hace que tengas una mala relación con la comida, siendo terrible para ti.
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La cantidad y la frecuencia en la que consumas tus alimentos, bien sean ricos o pobres en nutrientes, es lo que te hará ver resultados.
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Si comes chatarra ocasionalmente no pasará nada, si lo haces con mucha frecuencia perjudicas tu salud y tu físico. Igual si consumes una ensalada no vas a adelgazar mágicamente, pero si consumes tus vegetales con frecuencia, verás beneficios en tu salud y tu físico.
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Lo que queremos que entiendas es que esto no depende sólo de una ingesta, sino de la frecuencia y la cantidad. 😃💪🏽
Perder peso no significa perder grasa, ya que con lo primero también estarías incluyendo agua y masa muscular, al reducir la cantidad de este tejido en tu cuerpo tu metabolismo se ralentizará y te costará perder grasa, además de que eres propenso a que haya efecto rebote.
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Por ello enfócate en perder grasa, tratando de mantener tu tejido muscular (tejido metabólicamente activo y que ayuda a quemar calorías), para que los cambios en tu composición corporal sean óptimos.
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Perder peso lo puede hacer cualquiera con una dieta extrema, pero ¿vale la pena? Para nada, pierdes poca grasa y mucha masa muscular, recuperarás tu peso en grasa por el efecto rebote, serás una versión más flácid@ de ti mism@. 🤦🏽‍♂️
Un pequeño pero GRAN detalle, de vital importancia, es entender que las carnes, pollo, pescado, huevos, etc. NO SON PROTEÍNAS ❌, sino FUENTES de ellas ✅.
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☝️Es decir, 100gr de pollo NO son 100gr de proteínas.
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👉100gr de pollo APORTA alrededor de 25gr de proteínas.
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Así que... Si tu requerimiento diario de proteínas ronda los 130gr de proteínas, por ejemplo, NO quiere decir que con 130gr de carnes ya los cubras.⚠️
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Así que pendientes con eso 👌. Un pequeño error común que causa grandes diferencias en tus resultados, incluso que no progreses!
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¿Quieren que subamos más posts prácticos como éste? 🤔Los esperamos en los comentarios! 😃👇
ATENCIÓN MEDELLÍN!! 😃Este sábado de 2pm a 5pm estaremos dictando nuestra conferencia Transfórmate en Fitness! Actívate y participa! 😃
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Vamos a estar hablando sobre los pilares fundamentales del fitness que tenemos que entender para poder progresar:
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👉Cómo perder grasa óptimamente.
👉Cómo ganar masa muscular óptimamente.
👉Cómo definir/tonificar.
👉Cómo leer e interpretar las tablas nutricionales.
👉Cómo escoger alimentos adecuados de acuerdo a tu objetivo y requerimiento nutricional en el supermercado.
👉Qué NO debemos hacer nunca y errores más comunes.
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También vamos a desmentir muchos mitos y al final haremos una sesión de preguntas y respuestas para que aclaren todas sus dudas 💪🏻👍.
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Los cupos son limitados. La idea es que sea un encuentro cara a cara entre no muchas personas para poder interactuar con cada uno de ustedes y que aprovechen de forma óptima todos los contenidos que daremos 👍.
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Para conocer los detalles y reservar tu cupo, escríbeme a mi email aleenforma@gmail.com
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Los esperamos 😃😃😃💪🏻
Recuerda que la grasa NO se elimina localizada sino UNIFORMEMENTE como consecuencia del déficit calórico en tu dieta. Se restringe a tu cuerpo de energía (calorías) para obligarlo a obtener ese restante que necesita oxidando su propia grasa corporal, llevando un balance específicio de acuerdo al requerimiento nutricional de la persona.
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☝️Es decir, es tu DIETA la que DETERMINA si pierdes grasa o no. El ejercicio, sea cual sea que hagas, simplemente:
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✅Gasta calorías adicionales.
✅Acelera el metabolismo.
✅Ayuda a preservar tu masa muscular.
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☝️Lo que se traduce en mejores resultados GENERALES. Más nada.
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Los ejercicios multiarticulares como remo, sentadillas, press militar, press banca, entre otros, te harán progresar mucho más que los ejercicios monoarticulares como curl de biceps, curl de femoral, extensión de pierna, entre otros... ¿por qué?
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✅Mueves más masa muscular.
✅Activas más músculos estabilizadores.
✅Hay mayor impacto hormonal.
✅Gastas más calorías.
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Todo esto juega a tu favor tanto para perder grasa, como para ganar masa muscular. 💪🏽
La sudoración no es más que un mecanismo de auto-regulación de tu temperatura corporal. Cuando el calor de tu cuerpo se eleva, por ejemplo al entrenar, sudas para perder calor y nivelar nuevamente tu temperatura corporal.
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Sudar NO significa perder grasa ❌.
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☝️Así que... Si creías que entrenando con suéter y entrando en el sauna a sudar perderías más grasa, lamento decirte que no te va a funcionar!
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La grasa se elimina mediante la DIETA, con un DÉFICIT CALÓRICO calculado y distribuido en un balance específico de acuerdo a tu requerimiento nutricional 👌.
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Alejandro Gil
@AleEnForma
Cofundador de @EstandoEnForma
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#estandoenforma #aleenforma #fitness
Por muy bien que entrenes y lleves tu dieta, si no duermes suficiente no vas a lograr ganar masa muscular.
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Dormir al menos 7-8h diarias es fundamental para estar en un estado hormonal y metabólico óptimo que permita ganancias musculares considerables.
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Ganar masa muscular incluye: aumentar glúteos, piernas, brazos, torso, TODO!
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Así que si creías que para tener resultados hay que levantarse muy temprano y luchar contra la “flojera” por dormir poco, para activarse y entrenar... Lamento decirte que es exactamente al revés!
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Alejandro Gil
@AleEnForma
Cofundador de @EstandoEnForma