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Ésta es una afirmación muy popular actualmente, pero ¿es realmente cierto? para responder a esa inquietud, lo primero que debemos hacer es saber ¿en qué consiste? El ayuno intermitente es un método para administrar la ingesta de tus alimentos en períodos definidos de tiempo. Básicamente, vas a dividir tu día en 2 partes, una donde no comerás nada (ayuno) y otro dedicado exclusivamente a la ingesta de alimentos correspondientes a tu dieta. Por ejemplo: 16 horas de ayuno y 8 para comer.
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Existen varios modelos, unos mas fuertes en donde el ayuno es de 24 y de hasta 48 horas, éste método está ganando popularidad recientemente ya que lo están promocionando como uno de las mejores vías para perder grasa, sin embargo, nosotros siempre tratamos de ser objetivos y basar nuestras publicaciones en la ciencia, entonces ¿el ayuno intermitente es lo mejor para perder grasa?
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La respuesta es duramente NO, como siempre les decimos, lo fundamental para eliminar grasa es el déficit calórico en la alimentación y, a pesar que las investigaciones recientes lo muestran como un método seguro para lograr grandes resultados, cuando éstos se comparan con los de una dieta de restricción calórica diaria continua, los resultados son similares (Catenacci V. et al 2016)
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Otras publicaciones como las de, Seimon et al. en el 2015 compararon los efectos del ayuno intermitente con la restricción de energía continua (dietas sin ayunos) en parámetros como: el peso, la composición corporal y otros parámetros clínicos llegando a la conclusion que, en general, los dos tipos de dieta arrojan resultados parecidos en términos de reducción del peso y cambios en la composición corporal.
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Hay evidencias que sugieren que el ayuno puede beneficiar tanto al cuerpo como al cerebro, sin embargo, la mayoría de estos resultados fueron obtenidos en animales como los ratones. Se requieren de más estudios en humanos para poder llegar a una conclusion con fundamentos. Así que ya sabes, si quieres perder peso, lo importante es tener un DÉFICIT CALÓRICO ✅. Sin ello no lo lograrás ni aplicando ayunos intermitentes, dietas cetogénicas, bajas en carbohidratos, etc. Necesitas un balance energético negativo.
Las personas a veces se someten a dietas “milagrosas”, sumamente estrictas, esas que te aseguran perder peso muy rápidamente, con resultados instantáneos pero, ¿realmente sabes qué ocurre con tu cuerpo al someterlo a tal estrés? Como estas dietas son genéricas, se realizan sin calcular los requerimientos nutricionales de la persona por lo que, no solo pasas hambre, sino que al lograr tu “peso ideal” comienzas a recuperar los kilos perdidos y unos EXTRAS al retomar tus hábitos alimenticios antiguos.
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Te preguntarás ¿por qué unos kilos de más? Es muy simple, cuando pierdes peso a corto plazo de forma “milagrosa”, pasando hambre, comiendo inadecuadas proporciones de macronutrientes, sueles adelgazar de forma no idónea eliminando MÚSCULO y no GRASA; quizás te veas más delgado pero lejos de estar definido. Debido a esta pérdida muscular, que es tejido metabólicamente activo, tu metabolismo se hace mas lento, requiriendo menos calorías para mantener su peso, entonces, cuando se retoman los hábitos anteriores de alimentación, el exceso calórico que se esta ingiriendo, hará que recuperes en grasa lo que perdiste en músculo, terminando en un peso igual o mayor al que tenías en el punto de partida de la “super dieta”. Por otra parte, las dietas exageradamente estrictas generan ansiedad, cansancio y finalmente abandono por parte de la persona y terminará recayendo en sus antiguos hábitos alimenticios. Son poco sustentables en el tiempo.
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¿Quieres EVITAR que esto te ocurra? Como ya entiendes el porqué de éste efecto, sus causas y sus consecuencias, el secreto para evitarlo se encuentra en los fundamentos de tu dieta. Ten en cuenta que cada cuerpo es diferente, por lo cual, cada persona tiene un requerimiento nutricional distinto y con base en esto, se debe generar un plan de alimentación apropiado para que la persona pierda mayor peso de GRASA y no de MÚSCULO. Estos cálculos deben ser realizados por un profesional en el área.
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Si te gustó nuestra publicación déjanos un like y coméntanos tus dudas. Para todos los que nos han estado preguntando por nuestras asesorías con nuestro equipo profesional multidisciplinario escríbenos a: contacto@estandoenforma.net
Hace poco les mostramos mitos falsos al perder grasa, a continuación les dejamos 5 consejos de utilidad que SI los ayudarán a eliminar grasa.
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Se debe generar un escenario en el cual, consumas menos calorías de las que necesita tu cuerpo para conservar su peso actual, esto se logra mediante un plan de alimentación de déficit calórico debidamente elaborado por un profesional, en el que exista una reducción de entre el 15 al 20% de las calorías de mantenimiento. Si excedes ese porcentaje, puedes ocasionar pérdida de masa muscular, lo que se traduce en un metabolismo más lento.
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Aumenta la ingesta diaria de proteínas, ya que este macronutriente tiene un efecto termogénico (quemador de grasa) mayor que los carbohidratos. La tasa termogénica de las proteínas esta entre el 20 y 25% de la cantidad ingerida, mientras que la de los carbohidratos es sólo del 5-10%. En otras palabras, es mayor el porcentaje de calorías que consume tu organismo en el proceso de digestión para asimilar la proteína que la de los carbohidratos.
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Consume grasas monoinsaturadas, estas las puedes obtener en alimentos como nueces, avellanas, almendras, aguacates, aceite de oliva, incluyendo el salmón por su gran fuente de omega-3. Es beneficioso comer cantidades moderadas de grasas monoinsaturadas, ya que, luego del ejercicio físico tu cuerpo va a priorizar la oxidación de este tipo de grasas. Evita las grasas trans provenientes de la comida chatarra.
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Mantén elevada la hormona asociada en la regulación del peso corporal (Leptina), esto lo logras elevando tu consumo de carbohidratos en un 40-50% una vez a la semana (popularmente conocido como cheat meal) Con este ligero cambio mantendrás la tasa metabólica elevada, además de hacer mas llevadero el régimen alimenticio. Recuerda que al estar en déficit no se debe consumir la misma cantidad de calorías siempre pues el cuerpo se adaptará y reducirá su tasa metabólica lo que nos llevará a un resultado no deseado, evitando la reducción de grasa de tu tejido adiposo (grasa corporal). .
Realiza ejercicios de Fuerza, es vital para oxidar grasa y conservar masa muscular, no basta con solo realizar cardio. Una buena sesión de pesas, ayuda elevar la...
Las personas suelen seguir recomendaciones de amigos, artículos que leyeron, información equivocada que se encuentra merodeando en redes y en internet afirmando maravillas y milagros para perder grasa lo que trae como consecuencia la frustración de muchos al no observar resultados. Por eso siempre les decimos que duden de todo, validen la información con otras fuentes inclusive lo que nosotros mismos les mostramos.
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A continuación 5 mitos que no contribuyen con la pérdida de grasa:
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1.- “Si haces más repeticiones con menos peso, quemarás más grasa y te definirás” FALSO de hecho cuando disminuimos la intensidad también reducimos el estímulo que necesitan nuestros músculos para mantenerse. Y perder masa muscular es una consecuencia muy negativa en planes de pérdida de grasa ya que, mientras mas masa muscular tengamos, más calorías quemará nuestro organismo. Conservar músculos es esencial.
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2.- “Utiliza fajas y chaquetas térmicas al entrenar y al finalizar entra en el sauna” FALSO, como les hemos mencionado en post anteriores sudar no implica perder grasa, es una respuesta del cuerpo para regular la temperatura, lo único que pierdes al sudar es agua. Agua que repondrás al hidratarte.
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3.- “Debes eliminar las GRASAS de tu dieta o los CARBOHIDRATOS” FALSO todos los macronutrientes son importantes y necesarios sin importar el objetivo que estés persiguiendo. Por ejemplo las grasas son fundamentales para el correcto funcionamiento hormonal y para la absorción de vitaminas liposolubles entre otras cosas y los carbohidratos son la fuente de energía de nuestro entrenamiento.
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4.- “Come mas veces al día para acelerar el metabolismo y quemar mas grasa” FALSO Si bien se asocia la frecuencia de la comida con el control del apetito y la síntesis proteica, no se ha encontrado evidencia científica importante que relacione la pérdida de grasa con la misma, hasta los momentos es un simple mito muy popular.
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5.- “Si quieres quitarte la barriga, mas te vale hacer abdominales todos los días para perder esa grasa” FALSO.  La grasa se elimina de forma UNIFORME. Con esto queremos decir que no existe ningún ejercicio que te ayude a perder grasa en determinado lugar del cuerpo.
Ningún alimento por sí solo tiene la capacidad de hacerte engordar o adelgazar, todo depende del balance diario, es decir, si ingieres más de tus requerimientos calóricos diarios engordarás y si ingieres una menor cantidad pues, adelgazarás.
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Esto en esencia es el principio de las dietas, claro que es mucho mas complejo de lo que parece, ya que, también depende de una distribución correcta de macronutrientes según las necesidades de cada quien, recuerden lo que siempre les decimos. Asegúrense siempre de estar orientados por una persona capacitada para ello.
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Volviendo a las frutas, estas son una rica fuente de micronutrientes y fibra, sin embargo, también son una fuente de carbohidratos provenientes de la fructosa (el azúcar de las frutas) que se cree, que por ser natural no es perjudicial y no importa la cantidad que se ingiera y esto no es correcto.
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En pocas palabras, las frutas son saludables pero deben ser ingeridas cuidando la cantidad, ya que, el exceso de fructosa se convertirá en un exceso en nuestros requerimientos y en un desbalance en nuestra alimentación. Es muy fácil excederse.
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Entonces como dice el refrán popular: Todo en exceso, es malo. También aplica para las frutas.
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Una de las preguntas mas populares que nos realizan según sea el horario en el que entrenan (muy temprano en la mañana, la tarde o la noche) es qué comer y cuánta cantidad. Aquí les dejamos referencias que esperemos los ayuden con este tema.
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1.- Lo primero que hay que tener en cuenta es que la comida antes del entrenamiento debe ser baja en grasa ¿por qué? Porque las grasas retardan el vaciado gástrico y generan molestias en nuestro entrenamiento por sensación de pesadez.
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2.- Siguiendo con el mismo hilo debe ser alta en carbohidratos, el porqué de esto es que este macro es el responsable de aportarnos energía para entrenar (ésta energía proviene del glucógeno) y la cantidad a ingerir va a depender de tu peso. La relación correcta es alrededor de 1 a 1.2 gramos por Kg de peso. Ejemplo de buenos carbohidratos: papas, batatas, pasta, arroz. En caso de entrenar muy temprano y requerir energía mas instantánea puedes optar por frutas como la banana.
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3.- Finalmente pero no menos importante consume proteínas moderadamente, de alto valor biológico y poca grasa (carnes magras, clara de huevo, pechugas de pollo) la cantidad adecuada serían unos 18-35 gramos netos para así reducir el catabolismo y mantener la síntesis de proteína alta.
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RESUMIENDO:
❌ Bajo en grasas🥑🍟
✅ De 1 a 1.2gr de buenos carbohidratos por cada Kg de peso corporal🥔🍠🍚🍌
✔ Entre 18 a 35 gr de proteínas magras de alto valor biológico🍖🍗🍳
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Siguiendo estas indicaciones, podrás entrenar a cualquier hora del día sin haber ingerido o bebido alimentos previamente (no recomendable). Esperemos les sea de mucha utilidad!
Cuando la mayoría de ustedes comienza a perseguir un objetivo de pérdida peso, parten de un peso inicial y buscan alcanzar un objetivo de menor peso, ¿correcto? Ahora bien, ¿cómo se imaginan el trayecto?. La mayoría de las personas lo visualizan como una línea recta, es decir, si en una semana logré eliminar 2Kg, entonces en 1 mes habré logrado eliminar 8Kg.
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La realidad es muy distinta, lo que sucede en verdad es que la trayectoria es una línea zigzagueante con picos altos y bajos; semanas de avances, otras sin ningún progreso, otras de retroceso, lo que se resume en un coctel de emociones: alegría, frustración, impaciencia.
También solemos compararnos con los demás, alimentando aún más la frustración cuando no logramos el mismo desempeño. Pero, piénselo bien, no todos somos iguales. Muchas veces todos partimos del mismo punto pero en el camino debemos tomar diferentes rumbos según funcione nuestro organismo, asegúrense siempre de asesorarse con una persona capacitada para guiarlos según sea el caso y que tome en cuenta sus requerimientos, para así evitar estancarse y mucho menos retroceder, recuerden que la idea es trabajar inteligente y eficientemente!!
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Lo mas importante es no desesperarse, mantengan su objetivo siempre en mente, visualícenlo, imaginen ese momento, inevitablemente el éxito los alcanzará por su enfoque y su lucha. ¡Ánimo esta semana que comienza!.
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Existe un mito urbano erróneo que dice que al alzar pesas la grasa se endurece y es mas difícil deshacerse de ella; nada está mas alejado de la realidad, de hecho, la grasa es la única responsable de que no tengas una apariencia definida y “dura” (Tonificada) ya que ésta se almacena entre la piel y el músculo dándonos esa apariencia flácida.
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TIP: contrario al mito, el tener más desarrollo muscular por alzar pesas, aumenta nuestra tasa metabólica basal (en pocas palabras, el requerimiento mínimo calórico diario que nuestro cuerpo necesita consumir para mantenerse vivo).
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Todo esto se resume en mayor facilidad para adelgazar por el mayor consumo calórico consecuencia de la mayor cantidad de masa muscular.
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🏋️‍♀️Así que, adiós al miedo de hacer pesas!🏋️‍♂️
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P.D: con la debida rutina de ejercicios y la apropiada alimentación podemos estimular el correcto desarrollo muscular y aprovecharlo para quemas más calorías!
¤ Mujeres: no van a perder su silueta femenina como consecuencia de alzar pesas.
¤ Hombres y Mujeres: no van a endurecer la grasa volviéndola imposible de eliminar
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Ah! Ansiedad, el mayor enemigo de la constancia, el principal obstáculo para aquellos que inician un proceso de cambio en su vida y la principal razón de abandono por frustración.
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Aquí les traemos una serie de TIPS para evitar que la ansiedad les gane la guerra.
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1- Hidratación: suele ser la principal causa al descarrilarse del objetivo ya que, a menudo confundimos el hambre o la ansiedad con la sed, por lo que, mantente hidratado!
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2- Evita largos ratos de ocio: el tener la mente desocupada por largos períodos suele traer como consecuencia una “mandíbula aburrida” en búsqueda de alimentos que masticar. Por muy gracioso que parezca, mantente ocupado y enfocado!
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3- Incluye en tu dieta mayor contenido de fibras y carbohidratos complejos que te proporcionen una mayor saciedad por mayores períodos de tiempo, lo que nos lleva al siguiente punto.
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4- Reduce la frecuencia de ingesta de alimentos al día: Si sueles repartir tus comidas a lo largo del día en múltiples snacks, meriendas, cafés, postres, adicional a tus comidas “fuertes” tendrás psicológicamente la necesidad de siempre estar buscando alimentos distintos que ingerir. Todo esto puede evitarse con un plan de alimentación diseñado a la medida! ☝️
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5- No seas tan estricto contigo mismo: comer un pedazo de chocolate con alto contenido en cacao no supondrá un retroceso en tu objetivo, la clave es la moderación.
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6- En caso que con todo lo anterior falle el mejor consejo es: ten a la mano snacks inteligentes como manzanas verdes y fresas en vez de tortas y golosinas.
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Para los que aún no lo sepan, la respuesta es NO.
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Los o las Saunas son baños de vapor realizados en espacios cerrados de elevadas temperaturas. Cuando se somete al cuerpo humano a estas condiciones “extremas”, se estimula la SUDORACIÓN.
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La sudoración, es una respuesta del organismo para regular su temperatura mediante la expulsión de SUDOR.
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El sudor está constituido principalmente de AGUA y algunos minerales como calcio, sodio, potasio y magnesio. .
Se puede sudar por otras causas como: ansiedad, nerviosismo, realizar actividad física, cambios hormonales, fiebre o por el simple hecho de tener calor, sin embargo, el quemar grasa (lipólisis) no es una de sus causas.
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Dicho todo esto, olvídense de saunas o fajas y chaquetas térmicas a la hora de ejercitarse para “quemar más grasa” sudando más, lo único que se esta eliminando es mayor cantidad de agua. Lo realmente efectivo para eliminar más grasa es adaptar correcta y eficientemente la rutina de entrenamiento y el plan de alimentación a las necesidades de cada persona.
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Cabe destacar que los saunas estimulan la circulación sanguínea, ayudan a purgar los poros de la piel de sebo y toxinas. Los mismos se utilizan con fines terapéuticos e higiénicos.
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Ahora bien, ¿Son aptos para todo el mundo? La respuesta también es NO. Para las personas con problemas cardíacos o hipertensión representan un peligro por la exigencia física que implican.
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Siempre consulten con su médico!
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NO tienes que entrenar hasta sentir que se te acelera demasiado el corazón y que te desmayas para adelgazar.
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La gente cree que para ver resultados hay que SUFRIR y NO es así. ¿Cuántas personas vemos en los gym que tienen años entrenando, esforzándose demasiado, sufriendo muchísimo con cada entrenamiento exigiéndose al límite y siempre están iguales?
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No se trata de trabajar duro sino de trabajar inteligentemente. Tu progreso al final no lo decide tu entrenamiento sino tu DIETA. Por eso, por más que te esfuerces entrenando, si no llevas una dieta acorde a tu requerimiento nutricional y objetivos pues NO vas a progresar.
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El entrenamiento simplemente va a POTENCIAR el efecto de tu DIETA. Pero sin dieta no hay progreso que puedas potenciar, así que no habrán resultados! Pendientes con eso.
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Ustedes saben, como ya les hemos explicado en posts anteriores, que NO existen alimentos que engorden o adelgacen porque todo depende al final de tu balance calórico diario, que no es más que el balance entre lo que ingieres Vs. lo que gastas.
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Aun así, existen alimentos que son más convenientes al momento de perder grasa por su baja densidad calórica. Es decir, aportan pocas calorías, permitiéndote que puedas comer mayores cantidades sin exceder tu requerimiento calórico diario.
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Ejemplos de estos alimentos son: Brócoli, lechuga, espárragos, coliflor, berros, calabacín, auyama, berenjenas, champiñones, (vegetales y ensaladas en general) y algunas frutas como por ejemplo las fresas, moras, manzana (verde preferiblemente). .
Para llegar a exceder tu requerimiento calórico diario a partir de estos alimentos tendrías que llenar varios estómagos con ellos, así que no hay nada de qué preocuparse. Puedes comerlos hasta saciarte sin problema! Además que aportan muchos micronutrientes y fibra!
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