ブラックレーベル男のマッスルモール

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筋トレ器具、筋トレマニア

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【天気が悪い。。。自宅で太もも強化してみない?】
天気がぐずつく日が続くとどうしても気が滅入ってしまいますね。
何をするにも億劫になるし、なかなかモチベーションの維持が大変です。
雨続きでジムへ向かう足が遠のいている方は自宅でスクワットして太腿を強化するのはいかがでしょうか?

下半身は他の部位よりも筋肉が衰退していくのが早いそうで、バランスを取るときなどに影響が出てしまうのだそう。
普段から動かしている部位だからこそしっかりと鍛えると嬉しい効果を得られるでしょう。
下半身を強化すると女性は引き締まり男性はガッチリするのだそう。
これは女性は男性ホルモンが少ないため鍛えてもスラッとした足になるのだそうです。
また疲れにくくなったり、代謝が上がるのでダイエット効果も期待できるよう。

自宅でも行える下半身の筋トレはやはり『スクワット』です。
スクワットを行う際のポイントはスタートポジションの際に
胸を張り、背筋を伸ばして背骨が自然と湾曲した姿勢を作り
脚は肩幅よりやや広め。つま先は少し外側に向けます。
フォームはキープしたままお尻を少し後ろに引きながらカカトに体重を感じながら行うのが良いそう!
動作時は前傾姿勢になりすぎないように気をつけましょう。
また、腰や膝が不安な人は必ずウォームアップを行ってから行いましょうね!

定番的なこの運動は大腿四頭筋、内転筋群などに効果があるとのこと。
ハムストリングスや、大臀筋を鍛えたい場合は『レッグランジ』がオススメ。
スタートポジションは先程と同様で、片足を一歩前に踏み出します。
その状態のまま屈伸するのですが、上体を沈めるように落としていきましょう。
前に出している脚はカカトを使って上げると良いそうです。
呼吸は屈伸時は吸い、戻すときに吐くようにしましょう。

いかがでしょうか?
他にもダンベルを持って負荷を上げたり、チューブを取り入れたりするとバリエーションも広がります☆
動作を気をつけるだけですぐに行えるトレーニングなので、ふとした時間にでもぜひ行ってみてはいかがでしょうか?

本日も最後まで読んでいただきありがとうございます!!
#筋トレ
#下半身
#スクワット
#太腿の筋肉
#お尻
#疲労回復
#ボディメイク
【足首を鍛えて故障のリスクを軽くしよう】
日々のトレーニングにおいてバランスを意識することは大事ですが、バランスを保つのに大事な部位なのに
トレーニングの方法が少ないのが足首のトレーニング。部位は小さいですし、バーを使ったトレーニングを行うときや
レッグプレスといった下半身を強化するトレーニングの際に捻挫をしてしまうと行えないトレーニングもあり
できれば鍛えておきたい箇所でもあります。

今回は足首の強化方法とケア方法を紹介できればと思います。 ・足首の強化について
足首の筋肉を強化する筋トレで一般的なのが「カーフレイズ」。
ふくらはぎの強化に有効な、トレーニングですが、足首も強化できるそう!
トレーニング方法はまず、脚をお尻の幅くらいに開いて立ちます。
この状態からカカトをゆっくりと床から離して上げていきます。
段差を利用している場合は段差の水平位置から更に低くカカトを下げていくといいそうです。
ポイントは3秒で1往復するスピードで行うと良いとのこと。
回数の目安は20回ほど。

トレーニングチューブをお持ちの方は強化したい方の脚を伸ばして座り
つま先の裏にチューブを引っ掛けて両手でチューブを握りましょう。
少し張った状態で足首を前方へ伸ばし、ゆっくりともとに戻しましょう。
回数の目安はこちらも20回ほどで逆側も合わせて行いましょう。 ・捻挫してしまったときのケア
トレーニング途中や日常生活の中でもし捻挫してしまった場合はテーピングで固定するか
腕の場合は三角旗やタオルで吊るなどして衝撃を与えないようにしましょう。
捻挫はほとんど軽い症状の場合が多いそうなのですが、関節が不安定に感じたり
1~2週間以上痛みが取れない場合は病院で受診したほうが良いそうです。
捻挫してしまったときの応急処置のポイントは早急なアイシングを行うことで
症状を和らげることができるそうです。

いかがでしょうか?
足首は強化することで大きな負荷にも耐えられるようになったり
捻りそうになったときのリスクを軽減できるようになるそうなので
ぜひ参考にしてみてください。

本日も最後まで読んで頂きありがとうございます。

#筋トレ
#足首
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#下半身強化
#チューブトレーニング
【ダンベルを使わないで上腕三頭筋を鍛えて腕を太くしてみよう!】
皆さん今日も筋トレしてますか?
腕周りを太くするには「上腕三頭筋」を鍛えるのが良いそうなのですが、トレーニング方法を探してみると
ダンベルを使ったトレーニングが多いかと思います。
初めての方はダンベルを購入するのに色々と躊躇してしまうこともあるかと思いますので
今回は自重で鍛えられる方法を紹介したいと思います。
自重のトレーニングで満足できなくなってきたらダンベルの購入を検討しても良いかもしれませんよ!

改めて上腕三頭筋とはどのような部位なのか?
この筋肉は動作を行う際に物を押したり、肘を曲げる動きに作用していて上腕三頭筋長頭
上腕三頭筋外側・内側筋の3つで構成されています。
ここを強化すると二の腕のたるみ解消が解消されて引き締まった腕になるとのこと!

上腕三頭筋のトレーニング方法を紹介していきます。 ・トライセップススタンディング
まず、床に横になって下側の手を反対側の腰に置いて下さい。
次に肘を固定しながらゆっくりと押し出して上体を起こしていきましょう。
肘を伸ばしきった所で最初の体勢に戻りましょう。
動きはゆっくり行い、回数の目安は左右15回/3セットを目安に行いましょう。 ・スライディングプル
こちらはハードめなトレーニングです。
まずは腕を肩幅ほどに広げて伸ばし手のひらを床につけましょう。
膝はついた状態でも大丈夫です。
次に腕を肘を足の方向へ懸垂で腕を引くように動かします。
限界まで引いた所で元の体勢に戻しましょう。
回数の目安は左右10回/3セットを目安に行いましょう。

なお、大胸筋トレーニングなど上腕三頭筋を使うトレーニングを複合的に行う際は
トレーニングに支障が出てしまうので、先に済ませてからこのトレーニングを行うと良いそうです。
ダンベルなしでも行える腕立て伏せ以外でのトレーニング。
気になった方はぜひ試してみてくださいね!
本日も最後まで読んでいただきありがとうございます!
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#上半身強化
【肩のインナーマッスルを鍛えて日常動作をよりスムーズにしよう】
皆さんはローテーターカフと呼ばれる肩のインナーマッスルはご存知でしょうか?
ここは部位の名前ではなく肩周りの筋肉である棘上筋・棘下筋・肩甲下筋・小円筋という
肩関節の安定性を高めている筋肉の総称のことなのだそうです。
ローテーターカフを鍛えることでどのような効果が得られるのか?
今回はこちらを紹介します。

まず、ローテーターカフを構成する各部位についてですが、棘上筋は腕を外側へ振るときに動く筋肉。
棘下筋は縦方向の動作、肩甲下筋は横方向の動作に働き、小円筋は肩関節後方の動きを安定させるときに働く筋肉です。
ここを鍛えることで肩の故障を軽減することが期待できるので、野球やバレーボールなどものを高く上げたり
強く振るような動作をするスポーツでパフォーマンスアップが期待できます。

ローテーターカフは肩の故障の原因になることがあるため柔軟性と筋力が必要となってきます。
その中でも棘上筋の強化が大事なのだそうです。
今回はチューブを使った「チューブサイドレイズ」を紹介します。

まず、チューブを手首は返さずに片手で持ち、逆側の脚でチューブを踏み、固定します。
この時反対側の足は半歩引いておきましょう。
背筋はしっかりと伸ばし、扇を開くようにゆっくりと腕を上げていきます。
肩周りがストレッチが効いていると感じた所で1秒停止しましょう。
ゆっくりともとに戻し、最初の動作に戻りましょう。
回数は左右15回ずつ。片方の動作が終わったら休憩を30秒ほど挟み
計3セット行いましょう。

ポイントはひじを曲げないでまっすぐに持ち、ゆっくりと動かしましょう。
動作を行っているときはフォームを維持して行いましょう。

いかがでしょうか?
最近ですと大型の薬局などでも手に入るようなので、チューブを手に入れて是非試してみて下さい!
本日も最後まで読んで頂き誠にありがとうございます!
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【朝のトレーニングをする方に。トレーニングのポイント☆】
毎日忙しい生活の中で筋トレしたくてもなかなか時間が取れない方の中で朝にトレーニング時間を取る方が最近増えているようです。
早朝にトレーニングを行うと、午前中からの仕事のエンジンも掛かりやすくなったり、人も少ないのでジムの器具が使いやすかったりもします。
その反面で怪我をしやすくなったり、早い時間帯に疲れが出てしまうなんてこともあるかと思います。
今回は早朝にトレーニングを行う際のポイントを紹介したいと思いますので、是非参考にしてみてください。 ・早朝にトレーニングを行うメリット
まずは早朝にトレーニングを行うメリットを紹介します。
朝は何かお誘いが入ってきたり、連絡が入ったりすることも無いので何かを行うときに習慣化しやすいそうです。
夜にトレーニングするとなると残業や用事などで時間が取られるのに比べ、朝起きる時間を決めておけば
出社までの時間まではある程度時間が確保しやすいと思いますので、メニューも組み立てやすいかと思います。

始業までに体を動かして酸素をしっかり取ることで脳の動きが高まった状態でスタートできるそう。
気合を入れたトレーニングを済ませておけば集中力も高まり、業務も捗るでしょう! ・早朝トレーニングのデメリット
朝起きてすぐにトレーニングの始めてしまうと、体温も低く、筋肉が固まった状態でいきなり始めてしまうと怪我をする恐れが。
事前にストレッチを行い血行を良くしてから行うようにしましょう。

また、軽い軽食だけでも摂取してからトレーニングを行うと、せっかく鍛えた筋肉からエネルギーを使って逆に筋肉がつかない場合も
あるとのこと!朝は必ずバナナだけでも取るようにしてから始めましょう。
また心臓に疾患を持っている方や朝食直後に動くと心臓の負担が大きくなる恐れもあるので、持病をお持ちの方は
お医者さんに早朝のトレーニングについて相談してみてください。

夜のトレーニングにくらべ、休息後に運動を行うなど、通常のトレーニングの流れと逆になるので
眠気がひどい場合などは昼寝を取り入れるなどして効率よく体を休めるといいそうです。

いかがでしょうか?
デメリットに感じる部分を踏まえてもご自身で取り入れやすそうであれば非常に有効な方法かと思いますので
朝方の方も夜型人間から切り替えたい方もぜひ試してみてはいかがでしょうか?

本日も最後まで読んでいただきありがとうございます!
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【真夏の筋トレで注意しておきたいこと】
暑さが厳しい夏の時期は少し動くだけでも汗が吹き出るし、ムシムシして外に出るのも億劫になりますね。
無理せずトレーニングを続けたい方に今回は真夏の季節にトレーニングを行う場合の注意点を紹介したいと思います。

まず、外でトレーニングを行っている方は気温が上がる日中から午後にかけては気温が上昇し
熱中症のリスクが高くなるのでなるべく避けるようにしましょう。
どうしても行いたい場合は日陰の場所か早朝に行うなどして時間帯をずらすようにしましょう。
ジムに通わずに自宅でトレーニングを行っている方は室温を30度を超えないようにエアコンで温度調整をすると良いそうです。
室内でも熱中症になることもここ最近はかなり増えてきていますので、室温を下げてからウォームアップを行い
トレーニングに取り組みましょう。

水分補給については汗が多く出るため、水分はもちろんミネラル分も一緒に出ていってしまいます。
汗が大量に出たときは水だけでなく塩分も取るようにしましょう。

最後に頭痛や吐き気、痺れなどが出始めたらすぐに運動を中止して首や脇の下などをアイシングしましょう。
たとえ水分・ミネラルを補給していたとしても気温の上昇で視床下部が機能しなくなり熱射病になる恐れもあります。
暑さが厳しい季節、決して無理をせず休養を取りながら取り組むようにしましょう。

本日も最後まで読んで頂きありがとうございます!
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【鍛えた筋肉を維持するために必要なこと】
皆さんが日々コツコツとトレーニングを行って引き締まった筋肉。
目標としてきた体型になり、気が緩んでしまいすぐにリバウンドしてしまってはもったいないですよね?
更に追い込んでよりガッシリとした体型を目指すのも良いですが
できれば現状維持もしたいところ。

今回は筋肉を維持するためにどのようなことをすればよいのかをご紹介します。

まず、トレーニングの回数について
トレーニングの回数については週に1回でも問題ないのだそうです。
維持するポイントとしては負荷と回数については
目標としてきた体型にするためのトレーニングで行ってきたときと同じにすることで
週一回のトレーニングでも筋肉を維持出来る秘訣なのだそうです。

筋トレを途中でやめてもマッスルメモリーが覚えている!?
筋トレを完全に中断してしまったとしても一度つけた筋肉のレベルまでは短期間でも戻れるのだそうです。
一定期間継続してつけた筋肉にはマッスルメモリーと呼ばれる体の記憶装置があり、再開した時には短期間でも
同じレベルの筋肉まで戻すことが出来るのだそうです。

筋トレが習慣化してくると無理をしてでもトレーニングをして体型を維持しがちですが
仕事や生活に影響が出てしまっては元も子もないですよね?
長く楽しく続けていくためにもマッスルメモリーや自分にあった回数を知って無理なく続けていけるように取り組んでいきましょう!
今回も最後まで読んでいただき、誠にありがとうございます!!
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【プランクトレーニングで腹筋をガッツリ引き締めてみる。】
自宅でも出来る自重トレーニングとして人気のプランクトレーニング。
体幹を鍛えるトレーニングですが、腰に負担が掛かりづらいので、腹筋を割りたい方にもオススメなのです。
今回は腹筋を集中的に鍛えるトレーニング方法を紹介したいと思います。

まず、腹筋を割るには腹直筋と腹斜筋(外腹斜筋・内腹斜筋)腹横筋をバランス良く鍛えることが
効率よく腹筋を割るコツなのだそう。
腹直筋だけを割れていても腹斜筋が引き締まっていないとバランスが悪いですよね?
しかし、通常の腹筋運動だと上体を上下するのが、なかなか大変ですし面倒なこともあるかと思います。

プランクトレーニングで強化したい部位を意識してお腹周りを引き締めていきましょう! ・プランクキープバック
プランクキープバックは簡単そうに見えて実は負荷がすごくかかるのだそう!
まず、床に両肘、両膝ウィ付けて頭からかかとまでが一直線になるように意識します。
この時お腹は力を込めて腰が沈んだり、上がらないようにしましょう。

次に膝を伸ばし、その状態から片方の足をゆっくりと上下に動かします。
このときに動かしている足の爪先が床につかないように注意しましょう。

10回程度行ったら反対側の脚も同様に動かします。

セット数はそれぞれ1日2セットが目安で行いましょう。 ・サイドプランク
サイドプランクは腹斜筋に負荷がかかるので、鍛えることでメリハリのついた腹筋が出来てくると思います。
まず、片方の脇腹を下にして床など横になり、ひじを肩の真下に持ってきて体を支えます。

続いてひじと脚で体を支えるようにして持ち上げます。
このときに肩からかかとまでが一直線になるように意識しましょう。
また、両脚を少しずらすとバランスが取りやすくなるとのこと。
30秒ほど静止した所で最初の体勢に戻り、反対側も行いましょう。
セット数は先程の動作と同じです。

プランクトレーニングは最初は体勢キープが難しいと思いますので回数や秒数はあくまでも目安に。
無理なく少しずつ伸ばしていくようにすると良いでしょう。
床につける面が痛い時はヨガマットなどを用意しても良いかもしれません。
自宅で道具を使わなくても行えますので、詳しい動作方法は動画サイトを参考にしてみてください!

本日も最後まで読んでいただきありがとうございます!
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【クランチトレーニングで理想的な腹筋を目指そう!】
腹筋運動というと皆さんは上半身を上げ下げする動作がすぐに思い浮かぶと思いますが
実際動作をしてみると、腰も痛くなるしキツイわりにはちゃんと効果が出ているのかなぁ?
と、疑問に感じる方もいるかと思います。

今回は腹筋運動のなかでも腹斜筋と腹直筋下部に刺激を与えるクランチトレーニングを紹介したいと思います。
このトレーニングを行うと貴方の腹筋もメリハリが付き、魅力的なお腹周りを作ることが出来るかもしれません。

まず、腹斜筋についてですが、お腹の横に外腹斜筋と内腹斜筋という2つの筋肉がコルセットのように巻き付くように
付いている部位になります。ここは体幹を安定させたり、内蔵を守る働きがあるのだそうです。

腹斜筋は鍛えることによって横腹が引き締まるので、内臓が正常な位置に戻り、代謝を上げることも期待できるのだそう!

腹斜筋のトレーニングについて今回は『バイシクルクランチ』を紹介したいと思います。
バイシクルクランチは下腹と脇腹に刺激を与えるので、お腹痩せをしたい方は是非試してみて下さい!

体勢は、まず仰向けの状態で膝を90度に曲げ、軽く持ち上げていきます。
次に頭の後ろに手を構えて、少し添えるようにしましょう。
続いて左手の肘・右足の膝をくっつけるように動かして、戻します。
反対側も同様の動きを行い、左右20回ずつ動かしましょう。
20回ずつ行ったら30秒ほど休憩を挟み、合計で3セット行いましょう。

動作のポイントですが、おへそを軽く覗く込むように行うと腹直筋にも刺激することが出来るそう。
動作時に早く動かしてしまうと効果が落ちてしまうため、正しいフォームを意識しながら行うと◎。
聞かせる箇所を意識して動かすようにしましょう!

如何でしょうか?
最初のうちはきつい運動かもしれませんが、正しいフォームで慣れてくれば
理想のシックスパックを手に入れることができると思うので
通常の腹筋運動に効果が期待できなかった方は自宅でのトレーニングに是非取り入れてみて下さい!
本日も最後まで読んでいただきありがとうございます!
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【広背筋を鍛えるとあなたの毎日がもっと豊かになるかもしれない。】
背筋がピシッとした姿勢の人に憧れている方も多いと思いますが、背中を鍛えるとなると
なかなか意識しづらい部位でもあるのが広背筋。
きれいな姿勢を保ちたい方や、猫背にお悩みの方の改善の参考になればと思いますので
ぜひこちらを参考にしてもらえるとうれしいです。

まず、広背筋がどこの箇所を指すのかというと、脇腹から背中の中心辺りまでを
包み込むように構成されており、背中の筋肉の中では一番大きい部位です。
肩甲骨を引き寄せるときにこの筋肉が稼働するのだそうです。

広背筋を鍛えることによって姿勢の改善はもちろん期待できるのですが
他にもこのような効果が期待できるそうです。
・体型にメリハリが付く。
・バストアップにも繋がる。
・腹筋と合わせて強化するとお腹が凹み割れた腹筋が見えやすくなる。
・骨盤の位置の矯正と基礎代謝も上がる。
・疲れにくくなる。
・重いものを持ち上げやすくなる。
いかがでしょうか?
姿勢改善の効果は分かりやすいかと思いますが、重たいものを持ちやすくなる理由としては
実は腕よりも背中の筋肉のほうが使われているのだからそうです。
ウエイトバーを使ったトレーニングをしている方は是非背中のトレーニングも取り入れてみましょう!

広背筋のトレーニングについてですが主に引っ張る動作に関わる物のため
強化するにはトレーニング器具が必要になることが多いのですが、
自宅でも出来るトレーニングを紹介したいと思います。

まずは『ラットプレス』。
・体勢は仰向けの状態で上腕を畳半しに添うように近づけておきましょう。
前腕は床に対して垂直に。脚は膝を曲げて足裏を床に付けておきます。 ・次に上腕で起き上がるイメージで肘を支点にして上半身を起こします。
このときに腹筋は使わずに上腕のみで起こしましょう。
お尻は床に付けたまま、腕だけで胴体を支えている状態まで起こしていきます。
・この状態を短くキープしたら最初の状態に戻ります。

続いてタオルを使った『シーテッドロウ』を行ってみましょう。
・まず、タオルの両端を両手で握り両足にかけます。
上半身はまっすぐにして脚を思いっきり伸ばします。 ・その状態でタオルを体の方に引き寄せるようにひいていきましょう。
太ももがお腹に近づくように、肩甲骨を寄せて上腕を後ろに引っ張って行きましょう。 ・ゆっくりと抵抗を感じながら引いていき、最初の位置に戻します。

回数の目安はその日のコンディションに合わせても大丈夫ですが
10~20回、3セットを目標に行ってみても良いでしょう。

広背筋は姿勢改善に効果が期待できますが、あまり無理なトレーニングを行ってしまうと
腰に負担がかかってしまうこともありますのできちんとしたフォームで行うことも重要です。
広背筋に意識を向けて負荷がかかっているのを感じながらじっくりと行ってみましょう!
本日も最後まで読んでいただきありがとうございます!
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【僧帽筋を鍛えて肩こり知らずの体になろう!】
オフィスワークをしていると切っても切り離せないのが「肩こり」。
実は僧帽筋という背中の上側の筋肉が衰えているのが原因なのかもしれません。
僧帽筋を鍛えることによってこれらの改善や色々な効果も期待できますので
今回は僧帽筋について紹介致します!

僧帽筋は3つの部位に分かれており肩をすくめたり首を下に向けるときには上部の筋肉が使われています。
背伸びや深呼吸するときの胸を張る動作には中部の筋肉。
下部はものを引っ張ったり、肩甲骨を内側へ寄せる働きがあります。

この僧帽筋が衰えてしまうと肩こりや猫背になってしまうんだそう。
因みに猫背のままだと僧帽筋が硬直して筋膜が伸縮性を失ってしまい、表情筋が動かなくなって
顔がたるんできてしまうんだそう。

スマホ飲み過ぎや長時間のデスクワークだとついつい猫背になってしまいがちだと思いますので
注意が必要ですね。

僧帽筋を鍛えると、まず血行が良くなるため肩コリや頭痛の改善になったり四十肩等で悩んでいる方にも
効果が期待できるそうです。
また、背中は首から腰にかけてカーブしており僧帽筋を鍛えることでこの状態がキープできるようになるため
姿勢改善にもオススメのようです。

僧帽筋のトレーニングには懸垂やダンベルシュラッグがオススメなのですが、今回は自宅でもすぐに行えるトレーニングを紹介したいと思います。

用意するのは「タオル」です!
大きさはフェイスタオルくらいのものが良いでしょう。
体勢としては、まずうつ伏せに寝転がりタオルの両端を持ち、ピンと伸ばしたまま腕を前に伸ばします。
この時顔は正面を向くようにしましょう。

続いて肘を体につけるように脇を閉じていき、タオルを胸の前まで引き寄せていきます。
胸と膝は浮かせた状態で行いましょう。

ポイントは肩甲骨の寄せる、上げる動きを意識すると良いそうです。
回数の目安は初めての方はおおよそ10回程度。
慣れてきた方は30回ほどがオススメ。

肩こりにお悩みの方はすぐに行えるトレーニングだと思いますので帰宅後に早速試してみて下さい!
本日も最後まで読んでいただき誠にありがとうございます!
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【上腕二頭筋トレーニングを大きくするコツについて】
男の人なら体を鍛える時にまず逞しい力こぶを鍛えたくなるでしょう。
しかし、トレーニングを続けているにも関わらずなかなか効果が出てこないことはありませんか?
今回は上腕二頭筋を大きくするためのコツとポイントを紹介しようと思います。

まず、体の構造上腕周りの筋肉は他の部位に比べると小さい体積で構成されています。
体積の大きい筋肉を鍛えると相乗効果で体積の小さい筋肉にも効果が出るそうなので
スクワットとカールトレーニングを組み合わせたり、対になる部位同士を追い込むのも良いそうです。

また、筋トレは筋肉の収縮運動を繰り返すことで強化するため、ダンベルなどを使う時は
振り回すように上げるのではなく、しっかりと腕の力で上げるようにしてあげるのもオススメ。
因みにダンベルを上げる際に、肘は体の横より少し前に。
体幹を意識して動かすと良いそう。

更に高負荷のトレーニングを少ない回数で行うことで効率も上がるでしょう。

相乗効果を狙うのであれば前腕筋も鍛えてあげると腕全体の血流量を増やすことになり
筋肉を膨張させて大きくすることも出来ると思います。
運動時のインターバルを少なくしてみるのも良いそう。

週末のトレーニングで真夏に向けたボディメイクを目論んでいる皆さんへ参考になればうれしいです!
本日も最後まで読んでいただきありがとうございます!
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