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筋トレ器具、筋トレマニア

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【広背筋を鍛えるとあなたの毎日がもっと豊かになるかもしれない。】
背筋がピシッとした姿勢の人に憧れている方も多いと思いますが、背中を鍛えるとなると
なかなか意識しづらい部位でもあるのが広背筋。
きれいな姿勢を保ちたい方や、猫背にお悩みの方の改善の参考になればと思いますので
ぜひこちらを参考にしてもらえるとうれしいです。

まず、広背筋がどこの箇所を指すのかというと、脇腹から背中の中心辺りまでを
包み込むように構成されており、背中の筋肉の中では一番大きい部位です。
肩甲骨を引き寄せるときにこの筋肉が稼働するのだそうです。

広背筋を鍛えることによって姿勢の改善はもちろん期待できるのですが
他にもこのような効果が期待できるそうです。
・体型にメリハリが付く。
・バストアップにも繋がる。
・腹筋と合わせて強化するとお腹が凹み割れた腹筋が見えやすくなる。
・骨盤の位置の矯正と基礎代謝も上がる。
・疲れにくくなる。
・重いものを持ち上げやすくなる。
いかがでしょうか?
姿勢改善の効果は分かりやすいかと思いますが、重たいものを持ちやすくなる理由としては
実は腕よりも背中の筋肉のほうが使われているのだからそうです。
ウエイトバーを使ったトレーニングをしている方は是非背中のトレーニングも取り入れてみましょう!

広背筋のトレーニングについてですが主に引っ張る動作に関わる物のため
強化するにはトレーニング器具が必要になることが多いのですが、
自宅でも出来るトレーニングを紹介したいと思います。

まずは『ラットプレス』。
・体勢は仰向けの状態で上腕を畳半しに添うように近づけておきましょう。
前腕は床に対して垂直に。脚は膝を曲げて足裏を床に付けておきます。 ・次に上腕で起き上がるイメージで肘を支点にして上半身を起こします。
このときに腹筋は使わずに上腕のみで起こしましょう。
お尻は床に付けたまま、腕だけで胴体を支えている状態まで起こしていきます。
・この状態を短くキープしたら最初の状態に戻ります。

続いてタオルを使った『シーテッドロウ』を行ってみましょう。
・まず、タオルの両端を両手で握り両足にかけます。
上半身はまっすぐにして脚を思いっきり伸ばします。 ・その状態でタオルを体の方に引き寄せるようにひいていきましょう。
太ももがお腹に近づくように、肩甲骨を寄せて上腕を後ろに引っ張って行きましょう。 ・ゆっくりと抵抗を感じながら引いていき、最初の位置に戻します。

回数の目安はその日のコンディションに合わせても大丈夫ですが
10~20回、3セットを目標に行ってみても良いでしょう。

広背筋は姿勢改善に効果が期待できますが、あまり無理なトレーニングを行ってしまうと
腰に負担がかかってしまうこともありますのできちんとしたフォームで行うことも重要です。
広背筋に意識を向けて負荷がかかっているのを感じながらじっくりと行ってみましょう!
本日も最後まで読んでいただきありがとうございます!
#筋トレ
#背中
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#自重トレーニング
#姿勢改善
#バストアップ
#ながらトレーニング
【僧帽筋を鍛えて肩こり知らずの体になろう!】
オフィスワークをしていると切っても切り離せないのが「肩こり」。
実は僧帽筋という背中の上側の筋肉が衰えているのが原因なのかもしれません。
僧帽筋を鍛えることによってこれらの改善や色々な効果も期待できますので
今回は僧帽筋について紹介致します!

僧帽筋は3つの部位に分かれており肩をすくめたり首を下に向けるときには上部の筋肉が使われています。
背伸びや深呼吸するときの胸を張る動作には中部の筋肉。
下部はものを引っ張ったり、肩甲骨を内側へ寄せる働きがあります。

この僧帽筋が衰えてしまうと肩こりや猫背になってしまうんだそう。
因みに猫背のままだと僧帽筋が硬直して筋膜が伸縮性を失ってしまい、表情筋が動かなくなって
顔がたるんできてしまうんだそう。

スマホ飲み過ぎや長時間のデスクワークだとついつい猫背になってしまいがちだと思いますので
注意が必要ですね。

僧帽筋を鍛えると、まず血行が良くなるため肩コリや頭痛の改善になったり四十肩等で悩んでいる方にも
効果が期待できるそうです。
また、背中は首から腰にかけてカーブしており僧帽筋を鍛えることでこの状態がキープできるようになるため
姿勢改善にもオススメのようです。

僧帽筋のトレーニングには懸垂やダンベルシュラッグがオススメなのですが、今回は自宅でもすぐに行えるトレーニングを紹介したいと思います。

用意するのは「タオル」です!
大きさはフェイスタオルくらいのものが良いでしょう。
体勢としては、まずうつ伏せに寝転がりタオルの両端を持ち、ピンと伸ばしたまま腕を前に伸ばします。
この時顔は正面を向くようにしましょう。

続いて肘を体につけるように脇を閉じていき、タオルを胸の前まで引き寄せていきます。
胸と膝は浮かせた状態で行いましょう。

ポイントは肩甲骨の寄せる、上げる動きを意識すると良いそうです。
回数の目安は初めての方はおおよそ10回程度。
慣れてきた方は30回ほどがオススメ。

肩こりにお悩みの方はすぐに行えるトレーニングだと思いますので帰宅後に早速試してみて下さい!
本日も最後まで読んでいただき誠にありがとうございます!
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【上腕二頭筋トレーニングを大きくするコツについて】
男の人なら体を鍛える時にまず逞しい力こぶを鍛えたくなるでしょう。
しかし、トレーニングを続けているにも関わらずなかなか効果が出てこないことはありませんか?
今回は上腕二頭筋を大きくするためのコツとポイントを紹介しようと思います。

まず、体の構造上腕周りの筋肉は他の部位に比べると小さい体積で構成されています。
体積の大きい筋肉を鍛えると相乗効果で体積の小さい筋肉にも効果が出るそうなので
スクワットとカールトレーニングを組み合わせたり、対になる部位同士を追い込むのも良いそうです。

また、筋トレは筋肉の収縮運動を繰り返すことで強化するため、ダンベルなどを使う時は
振り回すように上げるのではなく、しっかりと腕の力で上げるようにしてあげるのもオススメ。
因みにダンベルを上げる際に、肘は体の横より少し前に。
体幹を意識して動かすと良いそう。

更に高負荷のトレーニングを少ない回数で行うことで効率も上がるでしょう。

相乗効果を狙うのであれば前腕筋も鍛えてあげると腕全体の血流量を増やすことになり
筋肉を膨張させて大きくすることも出来ると思います。
運動時のインターバルを少なくしてみるのも良いそう。

週末のトレーニングで真夏に向けたボディメイクを目論んでいる皆さんへ参考になればうれしいです!
本日も最後まで読んでいただきありがとうございます!
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【トレーニング前後にストレッチをしてパフォーマンス向上を狙おう!】
筋トレだけでなく運動前には必ずストレッチを行いますが、柔軟を行うことでどのような効果があるのでしょうか?
今回はトレーニング前後のストレッチについて紹介していきます。

まず、トレーニング前に入念なストレッチを行うことで、トレーニングの効果をしっかり引き出すことが出来るそう。
更に体のウォーミングアップや怪我の予防にもなるので、動作前には必ず取り入れることをオススメします。
トレーニング後に行うストレッチについては疲労回復やパフォーマンス低下の防止。
筋肉をクールダウンさせる効果があるので、しっかり効果をつけたい場合はあせらずに柔軟をしっかりして
リラックスした状態で行うといいでしょう。

ストレッチについては動的・静的と大きく2種類に分けられます。
筋トレ前には筋肉を伸ばすことで、ウォームアップできる動的なストレッチ。
静的なストレッチにおいては老廃物を流す目的でトレーニング後に取り入れると良いと聞きます。

各部位によって方法が異なりますがこちらを参考にしてみて下さい。 【動的ストレッチ】
まず、足を腰幅もしくは肩幅くらいに開いて両手を肩に当てて
肘を回すように動かすことで肩甲骨のストレッチになります。
回数は10~15回ほどを目安にして行いましょう。

足を同じくらいに開き、腕は胸の高さまで上げて反動を付けながら両手を広げると
胸のストレッチに。

下半身ですが、床に仰向けに座り、片方の足を曲げて両手で支えます。
そのまま胸の方に引き上げるように持っていくことで、股関節のストレッチになります。
左右それぞれ20~30秒ほど静止させ、戻しましょう。 【静的ストレッチ】
まず、四つん這いの体制になり、腕を伸ばします。
この体制のままお尻を後ろに下げていき体を伸ばします。
30秒・3セットを目安に行うと広背筋に効くとのこと。

下半身のストレッチは両膝を抱えた状態で床に体を倒します。
片足を伸ばし、膝裏を床から離れないようにして足を伸ばしましょう。
ストレッチが効いてきたら反対側の足も伸ばしましょう。

各ストレッチのポイントですが、動的ストレッチの場合は素振りを行うように負荷をかけずに
動かして伸縮するように、静的ストレッチは無理に体を伸ばさずにキープすることを重点において
反動を付けず、伸ばしている部位を意識すると良いとのこと。

トレーニング前にストレッチを行っていない方は是非次回から取り入れてみて下さい!
本日も最後まで読んでいただきありがとうございます!
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【胸筋下部をしっかり鍛えてメリハリのついた胸板を作ろう!】
皆さん!突然ですが大胸筋は3つに分かれていることはご存知でしょうか?
実は大きく上部・中部・下部によって構成されていて、それぞれ鍛える方法が変わってくるのだそう。
今回はそんな大胸筋の中の下部について紹介したいと思います。

大胸筋の下部はその名の通り胸板の下側の部分を指します。
ここを鍛えることで胸筋の輪郭がはっきりとするので、胸板の厚さを強調するならば
胸筋下部のトレーニングが有効かと思います。

胸筋下部は鍛えることによって以下の効果が期待できるそうです。
・基礎代謝の上昇。
大胸筋自体は筋繊維が密集しているので、強化することで体全体の代謝アップが見込めるとのこと・ ・いろんなトレーニングを効果的に行える。
胸筋は体幹の部分でも多く占める筋肉でもあるので、強化すると高負荷トレーニングでも耐えられる体になるそう! ・バストアップ効果も!
大胸筋は下部を鍛えることで下から盛り上がってくるような胸板を作ることが出来るため
メリハリの有る胸筋に見せることが出来るでしょう。
また、女性は脂肪を下から支える形になるので上向きの美しいバストになるんだそうです! 【胸板をすぐに鍛えたいならプッシュアップ!】
実は腕立て伏せは上腕二頭筋や胸筋を強化するのにオススメのトレーニングなんです。
今回は胸筋下部を強化したい場合のプッシュをアップを紹介します。 「インクラインプッシュアップ」
・まず、椅子やベンチに肩幅より若干広めに両手をつきます。
・次に腕立て伏せの体勢にして体を斜めになる状態にしてキープ。
この時の角度ですが、理想は30度を意識して下さい。
動作の際のポイントは大胸筋がしっかり収縮するまで上体を下げることです。 ・腕は曲げる段階で限界まで肘を開き、足はしっかり閉じた状態で行いましょう。 ・大胸筋が刺激され広背筋を収縮させたら腕をしっかりと伸ばします。

回数は15~20回を1セットにしてゆっくりしたペースで行いましょう。
休憩のインターバルは1分で2~3セット行うと良いでしょう。

いかがでしょうか?
インクラインプッシュアップを行う際は必ず滑りにくい所で行わないと、思わぬ怪我や事故を招くこともあるので
注意して行って下さい。
また負荷をかけたいときは時間を長めに設定したりバランスボールを使ってみたりするのも良いそうですので
夏本番までにメリハリのきいた胸板がほしい方はぜひ試してみて下さい。

本日も最後まで読んでいただきありがとうございます!
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【下半身の大きな筋肉!ハムストリングスを鍛えてパフォーマンスを上げよう。】
皆さん!トレーニングにおいて下半身のトレーニングにどれくらい比重を置いているでしょうか?
上半身に比重を置いている方もいらっしゃるかと思いますが、筋肉の量が多い下半身。
ハムストリングスに於いては自重で鍛えることも出来るので、ぜひご自宅での練習に取り入れてみて下さい。 【ハムストリングスとはどこの筋肉を指すの?】
まず、ハムストリングスとは大腿二頭筋と半腱様筋、半膜様筋をあわせた呼び方のこと。
お尻の下辺りの筋肉になり。主に立ち上がったり、歩いたりするときに働く筋肉です。
陸上選手や足の早い方はこのハムストリングスが非常に発達していると言われています。 【どんな効果が得られるのか?】
ハムストリングスを強化するとこのような効果が得られるそうです。 ・スポーツ時のパフォーマンス向上。
・ヒップアップ効果
・猫背改善
・代謝アップ
・セルライト予防

ハムストリングスが強化されることによってお尻の筋肉も連動して動くため
ヒップアップ効果だけでなく姿勢の改善や腰痛も改善できるそうです!
また、大きな筋肉でもあるので消費カロリーも増えて代謝もアップできるので
下半身太りでお悩みの方は是非チャレンジしてみて下さい。 【ハムストリングスを強化するには】
ハムストリングスのトレーニングにはやはり「スクワット」が効果的。
ただし膝に負担が掛かりすぎてしまうこともあるので、動作の際は注意が必要です。

ポイントとしては股関節をしっかり曲げること。
お尻は後ろに突き出すような体勢で行うと良いでしょう。
更に、膝を曲げすぎない範囲でお尻の筋肉を意識して上半身を上下に移動させるイメージで
動かすといいそうです。
また、つま先を外側に向けることで大腿の内側とお尻の筋肉に刺激を与えることが出来るので
慣れてきたらこちらも取り入れてみると良いでしょう。

回数ですが1日50回ほどで効果が期待出来るそうなので
朝昼晩と15回前後に分けて行っても良いそうです! 【強化する際の注意点】
ハムストリングスは普段有効に使えていない人が多いそうで、急なトレーニングを行ってしまうと
筋肉痛や肉離れを起こしてしまうため、必ずストレッチを行って筋肉を解して行うようにしましょう。
もし、症状が出たときはすぐに運動を中止しましょう。

いかがでしょうか?
動作自体はシンプルですので、テレビを観ながらCM中などの空いた時間にでもスクワットしてみませんか?
今週も最後まで読んでいただきありがとうございます!
#筋トレ
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【アイソメトリック運動を取り入れて貴方のトレーニングパフォーマンスをあげよう!】
みなさんは普段のトレーニングの他にも日常生活の中で取り入れているトレーニングはありますか?
通勤電車の中で吊革を利用したり、階段をなるべく使うなど、合間の時間や移動中でも工夫次第で様々な運動を取り入れることが出来るでしょう。
今回は等尺性運動について紹介しますので、トレーニングしないときやちょっとした空き時間にぜひ参考にしてみて下さい。 ・アイソメトリック運動とは?
筋肉の収縮運動の一つでダンベルを持ち上げる動作のときに生じる短縮性収縮。
逆の動作でダンベルを下ろすときに生じる伸張性収縮。
そして今回紹介するアイソメトリック運動とは筋肉が釣り合っている状態。
等尺性収縮のことを指します。 ・どのような効果があるのか?
等尺性収縮とは動作を行わなくても筋肉が力を出している状態なのだそうで
例えば動かない壁を思いっきり押したり、握力計・背筋計を使うときなどはこの動作が起こっているんだそうです。
アイソメトリック運動を行うことで発揮できる筋力が上がったり、
筋トレ動作において困難なスティッキングポイントの改善。
さらにこのトレーニングは場所を選ばないことがメリットとしてあげられるそう。
この動作で疲労を感じることは無いそうなのですが、神経系の疲労が取れていない場合もあるそうなので
普段の筋トレと同じく頻繁に行わず、回復を待って行うと良いそう。

アイソメトリック運動を行うだけでは筋トレ効果は高くないので
通常の筋トレと上手に組み合わせて行うと良いでしょう。 ・アイソメトリック運動のトレーニング
自宅で出来る運動としては「トライセップアイソメトリック」はいかがでしょうか?
上半身のトレーニングで手のひらと腕全体で押し合うように動かすトレーニングです。
・まず、椅子の上で両手を胸の前に伸ばし腕全体で押し合うように腕の内側に力を押し合うように
体勢を整えます。 肩に力が入りすぎないことがポイント。 ・息を吐きながら右側に腕と動かして7秒ほどキープ。
おへそは正面に向けたままであることを意識しましょう。 ・息を吸いながら正面に戻し反対側も同様に。
じっくりと動かして筋肉が刺激されているのか意識して行うと良いでしょう。
回数は左右3セットほど。

次に下半身に対してのトレーニングですが、「レッグエクステンション」が有効です。
まず、椅子へ浅めに腰掛けて両脚は肩幅くらいに。
両手はクロスさせて手のひらを膝の内側あたりにつけます。 ・今度は内ももに力を集めるイメージでゆっくりと内膝を押し合います。
強く押し合うようにして7秒ほどキープできればゆっくりと力を抜き
同じ動作を5セットほど行うと良いでしょう。

いかがでしょうか?腰掛ける場所があればどこでも行うことが出来るので
興味を持って頂けましたら是非トライしてみて下さい!

本日も最後まで読んでいただきありがとうございます!!
#筋トレ#筋収縮#ダンベル#パフォーマンスアップ#スキマ時間#自宅筋トレ#体調改善
【若返り効果がある!?マイオカインを増やして健康になろう!】
最近メディアでも取り上げられたマイオカインは皆さんご存知でしょうか?
分泌されると筋肉が若返ったり、血糖値が下がるなど驚きの効果があります!

今回はこのマイオカインについて紹介します。

マイオカインとは筋肉にで作られる物質で若返りホルモンとも言われているそうです。
下半身の特に太ももやふくらはぎから分泌されるそうで、新しく筋肉が作られるときに分泌されるとのこと。
しかし、新しい筋肉が作られてから4ヶ月ほどしか分泌されず、その量も決まった量しか出ないんだそうです。
その為、マイオカインを継続的に分泌させるには普段から適度に運動をする必要があるのだそう。

そしてその効果はこのような効果を生むのだそうです。
・うつや不安の抑制。
・アルツハイマー型認知症の予防。
・動脈硬化の改善。
・免疫機能の亢進。
・肝機能、膵臓の機能改善。
・ガン発生率の低下。
などなど・・・若返りに寄る効果が期待できるそうです!! 下半身の、特に太ももやふくらはぎの運動といえば、『スクワット』!
ゆっくりと行うことで古い筋肉がどんどん壊れていくので無酸素運動でゆっくりと行うことが効果的とのこと。
・回数としては1日3セット。
・1セットあたり10回で脚は肩幅ほどに開く。
・3秒かけて膝が直角になるまで曲げて、3秒かけて戻す。
1回を6秒で計算すると1セット1分で良いんです!!
効いてる実感があるようにして行いましょう。

そして『スクワットの後にウォーキングをすること』も大事。
息が弾む程度の速さで30分から1時間位ウォーキングを行いましょう。

また食べ物については前回紹介したBCAAが有効なのですが、牛乳でも良いのだそう。

理想の流れとしては例えばお出かけ前にストレッチ→牛乳をコップ1杯分飲み→ウォーキングを兼ねてお出かけ。
という風に動くと続けやすいでしょう。
因みにマイオカインは毎日軽い運動をすることで分泌が良くなるということも!

トレーニーの皆さんには楽にできる運動かと思いますが、上記の効果が気になった方は是非今日から始めてみてはいかがでしょうか?

本日も最後まで読んでいただきありがとうございます!
#運動#ウォーキング#下半身トレーニング
#体調改善#メンタルヘルス#アンチエイジング#機能改善
【貴方のトレーニングをサポートするサプリメントについて】
皆さんはトレーニングを行う中でサプリメントやプロテインの摂取はされていますでしょうか?
上手に活用すれば、体づくりをサポートするだけでなくトレーニング時の効果をより引き上げることができます。
今回はサプリメントの摂取について紹介します。 【なぜサプリメント・プロテインが必要なのか?】
まず、そもそもなぜサプリメントを摂取するのかというと、食事を取っていたとしても
それだけでは補いきれない栄養素があるからだそうです。

プロテインなどは筋トレの直後30分ほどで摂取するのがゴールデンタイムと呼ばれているように
適切なタイミングや摂取量を取ることで、より効率よく体の燃焼や筋肥大をサポートしてくれるんです!
また、筋トレの停滞期に打開策の一つにもなりますし、トレーニング時のパフォーマンスアップにもつながる為
アスリートの方やトレーニーの皆さんは積極的に取り入れるそうです。

また、サプリも筋トレと同様に目的に合わせて摂取するものも変わってくるので
こちらを参考にして摂取してみても良いかもしれません。 【トレーニングサポートにオススメのサプリメント】
・プロテイン
実は体を造っている成分の中で水分の次に多いのがたんぱく質。
皮膚や髪の毛を作るだけでなく、当然筋肉にも働くため筋肥大にも効果があるのはご存知かと思います。
更に筋肉が着くことでエネルギー代謝も激しくなるので脂肪燃焼効果もあるため
ダイエットにも良いのだそうです。 ・BCAA
BCAAには筋肉の分解を抑制する作用だったり、筋肉のたんぱく質の合成を増やす作用があるそうです。
集中力を高める事にも効果があるそうで、トレーニング動作を行う際にも有効なのだそう。
筋肉はトレーニングすることで筋肉を壊し、栄養を補給して回復することで成長するので
BCAAを摂取することで回復時のサポートになるんだそうです。 ・クレアチン
アミノ酸の一種であるクレアチンは体内で合成されてエネルギー源になるため、パフォーマンスアップ
したいときに摂取すると良いそうです。 更に消費されたエネルギーを補い素早く復活するので
高強度のトレーニングの持続に繋がるとのこと。 ・HMB
HMBとはロイシンというアミノ酸が変化したもので、体内で作られる量が少ないためサプリメントの摂取が良いそうです。
また、本格的なウエイトトレーニングを行っている方よりも、行っていない方ほど効果が得やすいようなので
筋トレ初心者の方にはおすすめのサプリとのこと。

摂取する際はクレアチンと併用すると良いそうです。

如何でしょうか?
サプリメントにはそれぞれ摂取するのに最適なタイミングや量がありますので、商品の説明を読んで
ご自身のトレーニングのタイミングに合ったものを選んでみてください。

今週も最後まで読んでいただきありがとうございます!
#サプリメント #プロテイン #栄養補助 #超回復 #筋肥大 #脂肪燃焼#ボディメイク
【筋肉の中で一番大きな部位はどこなのか?】 筋トレで効率的に鍛えるにはBIG3を鍛えると良いということはトレーニングに詳しい方はご存知だと思いますが
色々な部位の中でも一番大きな筋肉が大腿二頭筋であることはご存知でしょうか?

いわゆる太腿にあるこの筋肉は体積が一番大きいらしく、大きくしすぎると全身のバランスがおかしくなってしまう
重要な部位です。
外側広筋、内側広筋、大腿直筋、中間直筋という4つの筋肉で構成されるこの部位はスクワットなどで強化することができます。
しかし、一番部位が大きいためにスクワットを行う過程でハムストリングスなどが先に限界まで疲れてしまい追い込みにくい箇所でもあるそうです。
オールアウトするポイントはメインのトレーニング後に軽めのアイソレーション種目を取り入れることでオールアウトすることが出来るとのこと。
ジムに通っていて、この部位を集中的に追い込みたいときはトレーニングパートナーを付けてもいいでしょう。

大腿四頭筋の有効なトレーニングはフロントスクワットやバーベルスクワット。
レッグエクステンションがあげられるのですが、自宅でもし自重で行うのであればチューブを活用してみましょう。
チューブレッグプレスという方法で鍛えることが出来るのですが、まず、床に座り片膝を曲げてチューブをかけて両端を持ちます。
膝関節をゆっくり伸展させてチューブを伸ばしましょう。
その後ゆっくりと最初の体勢に戻ります。
ポイントは腕を動かさないようにすること。
膝を曲げてもしっかりと負荷がかかるような位置でチューブを持つようにしましょう。
両足ともにバランスよく行うことが大切です。

天気の悪い日や外に出づらい日。
業務上外に出ることができない方はぜひ試してみて下さい

本日も最後まで読んでいただきありがとうございます!!
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【力こぶを大きくする筋肉。上腕二頭筋の部位別トレーニング方法】
鍛え上げた体の逞しさをわかりやすく伝えるには上腕二頭筋の力こぶをムキッとふくらませるのが
アピールが一番伝えやすいですよね?

上腕二頭筋は長頭と短頭という2つの筋肉で構成されているのはご存知でしたでしょうか?
今回は部位別に鍛えるトレーニングについて紹介しようと思います。

上腕二頭筋の長頭は肘を曲げる作用に働き、短頭はそれに加えて回外(外に向ける動作)の作用にも働きます。
その為それぞれの部位を集中的に鍛えるにはこちらのトレーニングが有効のようです。 【長頭のトレーニング】
・パラレル懸垂
これは普通の懸垂と違い、バーを縦に握って懸垂を行います。
・ダンベルカール
両手にダンベルを持ち、脚は肩幅程度に。そして垂直に胸のあたりまで肘を曲げながらダンベルを持ち上げます。
・ダンベルサイドカール
今度は手の甲が外側になるようにダンベルを持ち、体側に肘をしっかり固定します。
そのままゆっくりと肘を使って胸のあたりまで引き上げます。 【短頭のトレーニング】
・インクラインダンベルカール
ベンチに体が斜めの状態(角度は45度ほど)で腰掛けて腕を伸ばします。
腕はダンベルを持った状態で下にぶら下がるようにして二頭筋が強くストレッチした
状態で構えます。
肘は軽く曲げた状態から上腕を固定しながらダンベルを持ち上げます。 ・ダンベルコンセントレーションカール
通常のダンベルカールと同様に手の甲は床に向けるように持ちます。
持ち上げる際に外側へひねりを加えながら持ち上げます。
・バーベルドラッグカール
トレーニングバーを使ったトレーニングです。
逆手でバーを持ち肘を固定して後ろに引きながら顎のあたりまでバーを持ち上げます。

トレーニングはその時出来る限界まで追い込むとより効果も期待できますが
ひねりの動作を加える時は不慣れなときは怪我をする恐れもありますので
必ず体をほぐしてから行うことをオススメします。

メニューの組み込みは上半身強化を行う際にそれぞれ加えてみて下さいね!
今週も最後まで読んでいただきありがとうございます!
#筋トレ
#上腕筋
#上腕二頭筋
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#短頭
#力こぶ
#腕の筋肉
・
【毎朝の通勤電車を筋トレで有効活用しよう!】
電車通勤の方は毎朝の通勤ラッシュにストレスを感じていることと思います。
ぎゅうぎゅうの電車の中で音楽を聴いたり、会社の資料に目を通したり、新聞を読んだりして
目的の駅までストレスをなるべく感じないように過ごしたいですよね?
しかし、もしこの通勤時間を筋トレに充てられたら・・・。
通勤しながらダイエットできたらうれしいですよね?

そこで今回は電車通勤を有効に活用して体を鍛える
トレーニングを紹介しようと思います! 【ケース別!満員電車でトレーニング】 【座席に座れた時】
・足先を交差させて膝同士で押し合うように力を入れましょう。
内側の筋肉を意識して動かすと太腿全体の筋肉を刺激することができるそうです。 ・背筋(せすじ)を真っ直ぐにしてくるぶしと膝を合わせて体制をキープ。
背筋を意識して行うと背筋(はいきん)と太腿全体に効果が期待できます。 ※どちらも10~20回を3セット行うと足痩せの効果も期待できるようですよ! ・利き手をお腹に当ててゆっくりと息を吸いながらお腹をへこませましょう。
息をこれ以上吸えない位に吸ってお腹がへこんだらゆっくり吐きながらお腹を膨らせます。
どちらも30秒ほど時間をかけて行うと良いそうです。
これを体が暖かくなるまで繰り返してみましょう。 【立った場合に行うトレーニング】
・吊革を片手で掴み体重を支えます。
イメージとしては3割から半分くらいを片手で持つイメージです。
片足を軽く床から離して10~20秒を目安に姿勢をキープ。
床にタッチできるかできないかくらいの高さで行います。
目安の時間が経過したら逆の足で行ってみましょう。

電車が揺れたときは体の軸がぶれないように腕で体全体をコントロールする意識で
バーを強く引きましょう。

慣れてきたら駅ごとに上げる脚を変えても良いかもしれません。 ・太腿にクッションを挟んでいるイメージで立つだけでも内転筋のトレーニングに! ・背筋を伸ばし、肘を90度に曲げて吊革を掴み力を入れながら引っ張るようにして
体勢をキープ。
10~20秒程行ったら反対側も同様に行いましょう。
二の腕のたるみ解消に効果が期待できるそうです。

いかがでしょうか?
座りながら行えるトレーニングであればスマホやPCを観ながらでも行えるトレーニングだと思います。
通勤時間も有効に使って、メリハリボディを目指してみませんか?

本日も最後まで読んでいただきありがとうございます!
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