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筋トレ器具、筋トレマニア

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【リストウェイトを使ったトレーニングにはどんな効果があるのか?】
運動系の部活動を経験された方やトレーニング経験者の方なら手にする方も多い「リストウェイト」。
手首に巻きつけて使うトレーニング器具で、身につけているだけでも筋トレできるイメージがありますが
意外と効果的な使い方が分からない道具でもあるかと思います。
そこで今回はリストウェイトを付けて行えるトレーニングを紹介したいと思います。

まず、リストウェイトを使ったトレーニングを行うと主に上半身・体幹に刺激を与えることが出来ます。
長時間軽い負荷をかける運動に向いているので、遅筋の強化ができ、有酸素運動をメインに行っている方が使うと
通常の運動よりも負荷をかけることが出来るのでウォーキングなどで使うと
運動効果も期待でき、心肺機能の向上やスタミナアップにもつながるんだそうです。

さらに、重量の微調整が出来るため、ウエイトを使ったトレーニングにも有効です。

効果的なトレーニング方法としては大きな動作をする運動が効果的なのだそう。
例えばボクシングやピッチング、テニスなどのラケットを振る動作などに取り入れてみると良いでしょう。
また、アームカールなどに取り入れてみると通常の動作により負荷がかかるかと思います。
腕が疲れてきたら無理をせずにウエイトを外して下さいね!
両脚を肩幅ほどに広げて地面と平行に腕を伸ばし、肘を曲げて肩の方に持っていく動作を行うと
上腕二頭筋に。同じように腕を伸ばし今度は肘を曲げずに天井に向けてまっすぐ腕を上げると
上腕三頭筋に刺激を与えることが出来ます。

弊社で販売している「ピラーズ」はコアを鍛える最適な重量に設定されているアームバンドです。
リストウェイトのトレーニングと同様の使い方で体幹強化ができます。
350gのグリーンはトラック競技やインターバルトレーニングなど素早い動きにオススメの重量です。
500gのイエロー、750gのレッドはゆっくりとした動作に最適なので、ヨガやピラティスなどのポージング
ウォーキングに効果が期待できます!

気になった方はぜひこちらを御覧ください!

http://black-lab.jp/pelleres
リストウェイトの注意点としては末端に近い部位の筋肉に負荷をかけているので
四六時中付けたままにしていたり、無茶なトレーニングをすると怪我をしてしまう危険もあります。
使用中にコンディションが悪くなったりした時はすぐに使用を中止するように気をつけてくださいね!
本日も最後まで読んで頂きありがとうございます!

#体幹
#コアトレーニング
#前腕筋
#トラック競技
#上半身
#リハビリ
#有酸素運動
【お腹周り、下半身・体幹の強化をしたい方はスライドワークアウトを取り入れてみよう】
みなさんはスライドワークアウトをご存知ですか?
海外のセレブも取り入れているトレーニング方法で、アイススケートのように滑るような動きのトレーニングです。
テレビで紹介されることもあるので見たことのある方も多いのではないでしょうか?
今回はスライドワークアウトについてご紹介します。

スライドワークアウトは「スライドディスク」と呼ばれる道具を使ったトレーニングで
主に足を使った動きが多いため、体幹や腹筋の強化に向いているそうです。

スライドトレーニングを取り入れることで内転筋や腹筋、お尻など様々な箇所を刺激することが出来ます。
このトレーニングは滑らせるよりも静止しているときの筋肉への刺激が大きく、足を前後左右に動かすために
バランスを取ろうと身体を安定させようとするので体幹にも効かせることができます。
また、自分自身で負荷をコントロールできますし、足を前後左右に広げるスペースが有れば出来るため自宅でのトレーニングにオススメです!

スライドディスクを使うことでランジトレーニングやマウンテンクライマー、ヒップレイズの動作も取り入れることが出来るため
コンパクトなのにすぐれものだというところもポイントです。

弊社でも「バリスライド」や「エクスポズ・スライドパッド」が販売されていますので、既にお持ちの方や気になっていた方も
これから紹介するトレーニングを参考にしてみて下さい。 「お腹まわりと下腹部の強化」
まず、ディスクの上につま先を乗せて腕立て伏せの体勢になります。
背中からつま先にかけて一直線になるように意識して片方の足を胸に引き寄せるように滑らせていきます。
このときにお尻は上下に動かないようにお腹を意識してみぞおちのあたりから動かすと良いそうです。
片方の足が胸辺りまで引き寄せたら最初の体勢に戻し、反対側の脚も同様に交互に引き寄せるように動かしましょう。
回数の目安についてですが、10回ほどを目標に3セットほど行ってみましょう。 「ディスク1枚でできるトレーニング」
スライドディスクは2枚1セットで販売しているのですが、1枚でも使用することが出来ます。
サイドランジの動きに取り入れることで太腿の筋肉を刺激することが出来ます。
まず、片方の足をディスクの上にのせます。
次にスクワットの要領で膝を曲げていきながら脚を横に伸ばしましょう。
膝が90度ほど曲がった所でディスクに乗せている方の足がまっすぐになったら
最初の体勢に戻り動作を繰り返しましょう。
回数の目安は左右それぞれ10~15回ずつ。
インターバルを30秒ほど入れながら合計3セット行ってみましょう。
この動作を前後に変えるとフロントランジの動きでも取り入れることが出来ます。 「上半身を鍛えることも出来る!」
バランスディスクは下半身強化だけでなく上半身の強化にも使えます!
腕立て伏せの体勢で両手をディスクの上に置き腕を曲げる際に片方の腕を伸ばすように動かすと
上腕三頭筋、大胸筋に刺激を与えることが出来るのだそう!
このときに腹筋に力を入れておくとお腹の引き締めにも効果が期待できます。
回数の目安はこちらも左右それぞれ10~15回ずつ。
インターバルを30秒ほど入れながら合計3セット行ってみましょう。

如何でしょうか?
この動作は靴下を履いてクリアファイルやプラスチックのお皿でも代用ができますので
気になっていた方はこちらでも試してみても良いですが、誤って足を滑らせることもあると思いますので
なるべくディスクを使用したほうが良いかもしれませんので、トレーニングの際は十分に注意してくださいね!
今回紹介した商品はこちらから注文も出来ますので、興味を持っていただけたらぜひ見てみて下さい!
http://black-lab.jp/valislide
http://black-lab.jp/xpodz
本日も最後まで読んで頂きありがとうございます!
#腹筋
#上腕三頭筋
#大臀筋
#スライドディスク
#スライドトレーニング
#下半身強化
#ランジトレー二ング
【胸板を厚くして自信のある身体に!?強化してたくましい体を目指そう!】 胸の筋肉は上半身の中でも大きい筋肉なので、鍛えることでバストアップが期待できるだけでなく
代謝を上げることも期待出来ます。
大胸筋が発達してくると胸を張る様になるため、洋服の着こなしもよく見えるでしょう。
胸の筋トレをしているのだけど、なかなか筋肉がつかないとお悩みの方や集中的に鍛えたい方はぜひ最後まで読んでみて下さい。

最初に大胸筋は上部、下部、さらに外側、内側と合計4つの部位に分けてトレーニングして
胸板を立体的に強化します。
先程もお伝えした通り上半身の中でも大きな部位なので、効果も見えやすいですし
ものを押したり、引いたりする力も付きます。

一般的な胸筋を鍛えるトレーニングとしては
上部と外側には「デクラインプッシュアップ」。
下部と内側には「ディップス」というトレーニングを行うそうなのですが、複合的に行うのが時間的に難しかったり
自宅でトレーニングスペースの確保が出来ない方もいらっしゃるかと思います。

今回はクリッパーで販売しているアイアンチェストマスターを紹介するのですが
まず、省スペースで場所を取らず軽量なので持ち運びが楽なのでオススメです。

膝をついて使用するので、腕立て伏せのスペースさえ確保できればこのアイテムは使用できます!

この商品を開発したのはナチュラルボディビルの第一人者である「ロン・ウィリアムズ」。
自身のノウハウを集約して胸板を大きくするトレーニングに特化した商品を開発しました。

この商品の特徴は大胸筋のトレーニングに必要なダンベルプレス・プッシュアップ・ケーブルクロスオーバーの動作を
1台に集約したことで一度の運動で胸板を大きくする筋トレが出来るという点。
他の部位への負担が軽減できるため、怪我のリスクも軽減できるのもポイントです。

早速アイアンチェストマスターを使ったトレーニング方法を紹介します!

1.まず、膝をついて腕立て伏せの体勢で本体のハンドルを握ります。
体勢としては背筋は伸ばし、少し胸を張った状態が良いでしょう。
ハンドルをつかむ腕はまっすぐにしておきましょう。

2.続いてアイアンチェストマスターに着くくらいまで腕を曲げていきます。
胸が着くくらいまで落とした所でハンドルを中心に寄せながらゆっくり身体を上げていきましょう。

3.ハンドルを中心まで引いたところがこの運動のピーク。
この状態をキープしても刺激できますが、最初のうちはできるだけ中心に寄せることを意識して
ハンドルを元の位置に戻し、最初の体勢に戻ります。

回数の目安についてですが、最初は15回ほどを目安に。
インターバルは30秒にし、合計で3セット行いましょう。

トレーニングの際は姿勢のキープも大事ですので、しっかり意識して行いましょう。
いかがでしょうか?
大胸筋のトレーニングでお悩みの方や、アイアンチェストマスターが気になった方はぜひ弊社サイトをのぞいてみて下さい!
本日も最後まで読んできた抱きありがとうございます!! #筋トレ
#大胸筋
#筋肥大
#胸板
#ボディビル
#上半身強化
#代謝アップ
【昇降運動で有酸素と筋肉量を増やしてみよう。】
踏み台を使って行うステップ運動。
色んなメーカーさんからも踏み台昇降の器具が出ていますね。
昇降運動は室内で行える下半身のトレーニング。
踏み台を昇り降りすることで有酸素運動として持久力や心肺機能の向上にも効果があるそうです。
また基礎代謝も上がるためダイエットにもオススメなのだそう。
今回はこの昇降運動について紹介致します!

まず、トレーニングの紹介の前に踏み台の高さや回数の目安などについて紹介します。
踏み台の高さについては最初から高すぎると大変かとおもいます。
販売されているステップ器具は高さ調整が可能なので、最初は10センチ位の高さから初めて徐々に高くするのが良いのだそう。
手元に器具がなければ雑誌を重ねてテープで止めて使っても良いでしょう。
音が気になる場合は下にマットを敷いて行うと音を気にせず運動できますね!

回数の目安についてですが、10~30分位を目安に行ってみましょう。
脂肪燃焼効果を期待したい方は10分くらい
両脚をバランス良く動かすことがポイントで、何回かに分けても良いそうです。
因みにこの運動朝やる時は起床直後は血糖値が低いため避けたほうが良いのだそう。
食後1時間ほど感覚を開けておくと良いそうです!

昇降運動の基本動作について
まず足幅は少し開き気味にしてどちらからでも良いので脚を上げて踏み台に乗り
登った足から下りましょう。
次に反対の足で同様に動かすという動作を続けて下さい。
この時に足裏はしっかり密着させながらカカトから足を上げるイメージで行ってみましょう。

昇降運動は足の付け方によって効く部位が変わるのだそうです!
足裏全体を地面につくようにすると太ももや股関節、お尻の筋肉に刺激を与えることが出来るのだそう!
つま先立ちで行うとふくらはぎの筋肉に。カカトから着くようにすると腰まで負荷をかけれるのだとか!

ウエストを引き締めたい時はステップ台を縦向きにして片足を台に載せます。
この時床についている方の脚はやや後方にしましょう。
次に床についている方の脚を膝が90度くらいになるまで上げます。
上半身は上げる脚の反対側の腕を膝につけるように曲げましょう。
片方の足も同様に行ってみましょう。

筋トレとして行う場合はウエストを活用してみましょう。
回数は10~12回程度出来るくらいの重量で
休憩は1分程度3セット行うとかなりのトレーニング効果が期待できるかも!?
またステップ台を活用してカーフレイズやスクワットを取り入れるのも器具を有効利用出来るのでオススメです。

下半身強化に興味がある方はぜひ一度取り入れてみてはいかがでしょうか?
本日も最後まで読んで頂きありがとうございます!
#筋トレ
#下半身
#昇降運動
#ステップ
#大腿四頭筋
#ヒラメ筋
#脂肪燃焼
【ゴツゴツは嫌い?引き締まった脚にするトレーニング】
がっしりした下半身は男らしい印象を与えますが、引き締まった筋肉をつけたい方もいらっしゃると思います。
実は足の筋肉には太くなる部分と細くなる部分があることはごぞんじでしょうか?
太くするときに鍛える筋肉は主に大腿四頭筋という太腿の前側の筋肉なのですが
太腿の内側、裏側の筋肉がある内転筋群のうち内腿の筋肉を鍛えると良いのだそう。

そこで今回は脚を引き締めるトレーニングを紹介致します!
内腿を鍛えるトレーニングでまずオススメしたいのが『相撲スクワット』。 両脚を肩幅より広く開き、膝が90度になるまで腰を落としていきます。
90度まで腰を落としたらゆっくりと膝を伸ばし最初の体勢に戻ります。
回数の目安は10~12回前後。
合計3セット行いましょう。

自重で行うトレーニングだと『サイドランジ』も良いでしょう!

脚は肩幅程度に開き、片足を大きく横に踏み出します。
開いた脚の方へ体重移動しながらゆっくりと腰を落とします。
ストレッチするくらいまで落としたらゆっくりと股関節を伸ばして最初の体勢に戻ります。
ポイントは足幅は肩幅の2倍ぐらいに。股関節を曲げるように意識すること
最初の体勢に戻す時はカカトから力を出すようにして戻しましょう。
回数の目安は左右で10~15回ほど
合計3セット行いましょう。 ※どちらもトレーニングを行う際は正しい姿勢で行えているかも要チェックです☆

今回は脚を細くするストレッチを紹介しますので、たくさん歩いた日やお風呂上がりなどに
マッサージを取り入れてみましょう。
『足痩せマッサージ』
まず、両手で大腿四頭筋を包み込むようにして膝から足の付根に向かって揉みながらマッサージしていきます。
付け根まで行ったら手の位置を少し変えてもみほぐすように行いましょう。
回数の目安は3回程です。

次に足の付根部分を両手の親指で指圧していきます。
こちらも場所を変えて3箇所行ってください。

最後に前記のように両手で大腿四頭筋を包み込み膝上から足の付根まで一気にさすりあげましょう。
少し圧力をかけながらスライドさせるのがポイントです。
こちらは5回位を目安に行いましょう。

器具を使ったトレーニングだとスライドボードやバリスライドを活用してもトレーニングにも幅が出るかと思います。
ご自宅でも使える商品ですので、是非チャレンジしてみてください。
本日も最後まで読んで頂きありがとうございます。

#筋トレ
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#脂肪燃焼効果
【ふくらはぎを強化して疲れにくい体づくりを目指そう!】
がっしりした下半身は男らしくて体のラインも変わってくる部位。
特にふくらはぎの筋肉は強化することで血行促進、むくみ解消など
デスクワークで疲れが取れないとお悩みの方へもオススメです。
今回はふくらはぎのトレーニングについて解説していきます。

今回紹介するトレーニングは太腿の後ろ側に位置する腓腹筋と
スネの裏の筋肉、ヒラメ筋を強化するトレーニングです。
これらの筋肉は膝を曲げたり、脚を折りたたむ動作の際に作用する筋肉で
強化すると男性は太く男らしい印象に。
女性は引き締め効果が期待できます!
また、ふくらはぎは第二の心臓とも言われており
動かすことで血行促進や脂肪燃焼効果が期待できるとのこと!! ふくらはぎを強化するのにオススメしたいのが『ドンキーカーフレイズ』 ・まず足がつく程度の高さの椅子に手を真っ直ぐについて体がコの字
(四つん這いのような姿勢)になるようにしましょう。
この時背中が丸まらないように背筋に力を入れましょう。 ・体勢を維持しながらカカトをまっすぐに上げていきます。
お尻を真上に上げるイメージで素早くあげます。 ・限界まで上げたらそのままキープ。
ゆっくりと下げて最初の体勢に戻りましょう。
戻す際に床にカカトがつかないように注意しましょう!

回数の目安は15~20回ほどを3セット目指して行ってみましょう。

動作時のポイントは上下の動作の際にふくらはぎがストレッチされるように意識して動かすこと。
トレーニングになれてきて筋力がついたら、背中にウエイトを載せてみたり
ご家族に乗ってもらい負荷をかけることも出来るとのこと!
※思わぬ事故になる場合もありますので、必ず補助して貰う人が近くにいるときに行ってください。

自宅に段差ができるものがあれば、その上に乗ってトレーニングすると
動作の可動域も広がって速度を上げてみるなどバリエーションが広がります。

如何でしたでしょうか?
デスクワークや立ち仕事でなかなか疲れが取れない方はマッサージと組み合わせて取り入れてみてはいかがでしょうか?
本日も最後まで読んでいただきありがとうございます!
#筋トレ
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【童心に帰れ!大人のブリッジトレーニング】
子供の頃、体操の時間などでやっていたブリッジ。
実は成人になってからできなくなっている人が多いようです。

このブリッジのポーズは胸を開き、お腹を伸ばすポーズなので
普段使わない筋肉や骨にも作用するので、体の歪みを矯正したり、代謝アップにも良いのだとか!
背中の可動域も違うため脊柱起立筋を強化したい方にもオススメです。

今回は改めて詳しくブリッジについて解説したいと思います。 【基本形のブリッジの方法】
・まず、床でブリッジを行うときにはマットがあると良いでしょう。
・マット上に仰向けになり、膝を曲げましょう。
・次につま先と手のひらで体を浮かせていきます。
・限界まで上げた所で10秒キープ。
・ゆっくりと最初の体勢に戻りましょう。
回数の目安は10回ほどです。

久しぶりすぎてうまく体を持ち上げられない・・・なんて方は
最初の体勢はそのままで、脚は肩幅程度に開いて膝を曲げます。
両手は真っすぐ伸ばして手のひら、肘の力で腰を支えて背筋を浮かすのも良いでしょう!
イメージとしては下半身だけを持ち上げる感じになります! 【サイドブリッジの方法】
腹斜筋や腹横筋などお腹を鍛えるブリッジです。
・まず横向きになり肘を立てて、下側の脚を伸ばします。
 このときに下側の脚のうらと肘を軸にして体を持ち上げていきます。
・上側の腕は真っすぐにして体に添えるように置きましょう。
・体のラインは一直線になるように意識して体を持ち上げましょう。
・限界まで上げた所で10秒キープ。
・ゆっくりと最初の体勢に戻りましょう。
こちらは10秒を1セットとして3セットほどを目安として行いましょう。 【レスラーブリッジの方法】
「首ブリッジ」とも呼ばれるレスラーブリッジは首周りの強化にオススメです。
最初のうちに首だけで支えると思わぬ事故に繋がりますので、必ず両手で補助しながら行ってくださいね!
・仰向けに膝を立てて足の裏をできるだけお尻の方へ寄せましょう。
・膝を使ってお尻を上げながら体を頭の方向に体を押して行きます。
・全身が湯になりに反り、額がマットに着くぐらいまでお仕上げた所で元の体勢に戻ります。
回数の目安はできるだけ可能な回数を3セット。
最初は無理なく行いましょうね!

如何でしたでしょうか?
基本ブリッジが出来ない方は柔軟性や筋肉の量が足りていないことが考えられます。
そんな時はプランクで両手足を鍛えてから再度トライしてみましょう!

本日も最後まで読んでいただきありがとうございます!

#背筋
#ブリッジ
#脊柱起立筋
#体幹
#腹筋
#ながらトレーニング
#自重トレーニング
【ゴロゴロしたい人必見!?寝ながらでも出来る筋トレ】
週末に近づきスタミナ切れを感じている皆さん。
トレーニングしたいけど、毎日忙しく過ごしている方は一息入れたいところでもありますね。
そこで今回は自宅で行うトレーニングでも【床に寝ながら】できる筋トレを紹介しようと思います。

会社から帰ったら今日はゴロゴロしたいなぁという方も少しの時間にちょっとチャレンジしてみませんか? 【猫背矯正にニーリングプランク☆】
床に寝ながらでもトレーニング

まず床に膝をつき、四つん這いになり、脚を後ろに伸ばしましょう。
腕は肩幅ほどに開き肘は肩の真下に来るようにしましょう。

軸がぶれないように片方の膝を交互に伸ばします。
この時点で余裕があれば伸ばした後に脚を上げても良いでしょう。
ポイントとして腰は伸ばしすぎないように。
体勢は頭~お尻膝まではまっすぐ一直線になることを意識しましょう。 【ヒップアップにオススメ☆】
ヒップアップにはやはりヒップリフトが良いでしょう。
こちらは仰向けにまず膝を90度に曲げて横になり体が斜め一直線になるようにお尻を上げていきます。
お尻をぐっと上げるイメージで、直線になるところまで上げたらそのままキープ!
お尻を上げるときにゆっくりと大きく息を吸い、下ろす時はゆっくりと息を吐きながら下ろすこと。
体勢が一直線に意識することもお忘れなく!
こちらは10~15回程、休憩は1分ほど挟み合計で3セット行ってみましょう。 【腹筋強化に!】
一見寝そべっているだけのようでも腹筋を刺激するトレーニングと言えば
『ライイングリバースプランク』
まず仰向けの状態で足は伸ばし、前腕は体の横。床に乗せておきましょう。
次に前腕と肘を床に押し当てながら体を起こします。
背中は丸めないように真っ直ぐを意識して上げきった所で体勢をキープ。
このときに勢いをつけないで行わないように注意しましょう!

いかがでしょうか?
プランクトレーニングのキープ時間の目安ですが、初めての方は大体30秒ほど。
上達するに連れて30秒ほど伸ばしていき、セット数は3セットほどが目安とのこと。

隙間時間でもトライできるので、ふとゴロッとした時にでも試してみて下さい。

本日も最後まで読んでいただきありがとうございます!
#筋トレ
#体幹トレーニング
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#ヒップアップ
#姿勢改善
【上腕二頭筋ではない!?上腕筋を鍛えて肘の曲げる力を強くしよう!】 上腕の筋肉と言えば上腕二頭筋、上腕三頭筋をイメージする方が多いかと思いますが
「上腕筋」という部位があるのもご存知でしょうか?
上腕筋は上腕二頭筋の深層にある筋肉で、上腕部の3/1から下側、肘の上辺りまでの筋肉を指します。
この筋肉はヒジ関節を曲げるときに作用する筋肉で、腕を曲げるときの貢献度は上腕二頭筋よりも発揮するのだそうです。
トレーニングにおいてはダンベルやウエイトバーを持ち上げるときに効果が発揮できるだけでなく
日常の動作においても効果が期待できるこの筋肉。
今回は上腕筋の強化について紹介します!

上腕筋の鍛え方について。
上腕筋のトレーニングにおいて最初に紹介したいのが「逆手懸垂」と言われるトレーニング。
通常の懸垂と違い逆手(手のひらを自分の向きにすること)で初心者の方でもチャレンジしやすいと思います。 ・まずはバーの真下ではなく、少し後ろに下がって立ちましょう。
次に手を肩幅分ほど開き、バーを握ります。
・背中を丸めないように体を上げていきます。
このときに胸をバーに近づけるイメージで取り組みましょう。 ・限界のところまで持ち上げたらゆっくりと最初の位置に戻ります。
最初のうち、負荷がきつくなるようであれば椅子などを足元に持ってきて調整しても良いのだそう!
また肩幅よりやや狭めて行っても良いそうです。

回数の目安はおおよそ10回3セットほど。
セット間の休憩は30秒ほどで行ってみましょう。

次にダンベルを使ったトレーニングであればカールトレーニングが有効でしょう。
上腕筋を鍛える中で『コンセントレーションカール』を紹介します。 ・まず、足のつく椅子やベンチに座りダンベルを片手で持ちます。
足の幅は肩幅よりやや広めに。ダンベルを持っている腕の肘を同じ脚の膝につけて
反対側の手は同じ側の膝に置いてしっかり固定しましょう。 ・ダンベルを持つ方の肩は前に垂らすようにして逆の手で体を支えられるようにします。
ダンベルを胸に引き寄せるようにして持ち上げて、限界まで来たらゆっくりと下げていきます。

コンセントレーションカールは上腕二頭筋よりも先に上腕筋に刺激を与えるそうなので
ダンベルをお持ちの方は是非試してみて下さい!

ダンベルの重量ですが、初心者の方は男性でおおよそ5kg、女性は2~3kgが良いそうです。

小さな部位の筋トレはいろんな箇所の筋肉と連動して強化できるので、複合的な効果も期待できるかと思います!
効かせたい部位と正しいフォームを意識しながらトレーニング強度も上げていきましょう。

本日も最後まで読んでいただきありがとうございます!
#筋トレ
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#ダンベル
#チンニング
【貴方も体験済み?トレーニング後の頭痛について】 
皆さん!寒暖の激しい季節ですが、ちゃんと運動してますか?

トレーニングの悩みは千差万別だと思いますが、運動した後に頭痛に悩まされる方はいらっしゃいますか?
本日はトレーニングと頭痛の関係について紹介したいと思います。

筋トレをした後に頭痛がすることってありませんか? 
実はこの症状「労作性頭痛」または「一次性労作性頭痛」という症状の可能性が高いのだそうです。 
くしゃみをしたり、風船をたくさん膨らませていたら頭痛になった経験がある方。 
実はトレーニングをしても同じように頭痛が起きるのだそう。
頭痛のタイプとしては ・良性労作性頭痛 血管の拡張や頭蓋内での圧力によって起こるもの。
頭が響くような痛さが出ます。 ・重量挙げ選手頭痛 運動中から発症することが多く頭全体がガンガンするような痛みだそうです。 ・良性咳嗽(がいぞう)性頭痛 運動後に発生します。
血管の拡張や酸欠、水分不足・急激な血圧の上昇によって引き起こされるそうです。
このどれかに当てはまる方はもしかすると労作性頭痛の症状の可能性があるかもしれません。 
この頭痛の予防法と対策ですが以下の方法を試してみると良いそうです。 ・ウォームアップをしっかり行う。
運動前のウォームアップをしないと体が冷えた状態で脳の血管も収縮したまま。
この状態でトレーニングを始めてしまうと上記のような頭痛が出てしまうでしょう。
特に体が冷えやすい冬場は特に大事です! ・こまめな水分補給 じつは水分不足も偏頭痛の原因になるそう! 体内の水分は一定に保たれて
いるのが理想なので、運動時は我慢せず こまめに水分補給しましょう。 大体1時間につき500mlが目
安とのこと。

いかがでしたでしょうか?
運動してスッキリするはずなのにその後に頭痛に悩まされてしまうととてもつらいですよね?
特に筋トレ中の頭痛はよくあることのようですが手の痺れや吐気がする場合は我慢せず
お医者さんに診てもらうようにしましょう! 
#筋トレ雑学 
#頭痛
#トレーニング後の頭痛
#筋肉疲労
#体調管理
#冬の筋トレ
#健康
【下半身を強化することで上半身への影響はどのくらいあるのか?】
皆さんはトレーニングの際に下半身の強化にどれくらいの比重を置いていますか?
ジムに専用の器具がなかったり、集中的に鍛えられない、トレーニング自体がキツイからついつい上半身への強化に偏ってはいないでしょうか?
メリハリのある体づくりをするにあたり上半身ばかり鍛えているとバランスの悪い体になってしまいますので
今回は下半身のトレーニングを行うことで上半身へはどのような影響が出てくるのかを紹介しようと思いますので
なんとなく避けがちだった方は是非ご一読下さい! ・筋肉の7割は下半身にあるということ。
全身の筋肉の3/2は実は下半身についているのですが、これは歩いたり、走ったりジャンプしたり
日常の動作で必要な動きが集中していることが考えられます。

上半身の動きはこの下半身から伝わった動きで回転して動作するとのこと。
ものを持って支えたりするときも下半身の筋肉は必要になってきますよね?
脂肪燃焼をしたい場合に多くあげられるトレーニングにスクワットが挙げられますが
これは大腿筋など大きな部位の筋肉に刺激するとエネルギー代謝も大きくなるから!

スクワットがダイエットでもオススメされることも多いかと思います。 ・背中を鍛えるトレーニングでもしっかり支えてくれる。
下半身の強化を行っていると大きな重量でのトレーニングの際に踏ん張りも効くようになります。
デッドリフトやベントオーバーローイングなど背中のトレーニングを行う時は
姿勢をキープするのに下半身の筋肉は重要になってきます。
また間接的に体幹を使うため上半身の筋肉にも作用してくるそうです。 ・下半身から痩せていってしまう!
下半身の筋肉は先程お伝えした通り大きな部位の筋肉です。
鍛えれば代謝も大きくなる分、衰えるスピードも上半身と比べて約3倍も違うとも!?
普段運動していない人は1日1%の割合で筋肉量が落ちてきてしまうのだそうです。 ・大きな筋肉を鍛えると小さな筋肉へも連動する。
大きな筋肉を使ったトレーニングは様々な部位を連動して動かすトレーニングを行うので
結果として様々な部位を刺激することが出来ます。
また筋トレの効果は転移すると言われており大きな筋肉を鍛えた後に末端の筋肉を鍛えると効果が期待できるとも!
効率的なトレーニング方法としては大きな筋肉から鍛えるほうがトレーニング中のスタミナ切れも軽減できるそうなので、
メニューを組み立てる際に是非取り入れてみては?

時間のない方でもBIG3中心のトレーニングを行うと十分強化できる箇所ですので
脚を引き締めたい人、鍛えているけど全身のバランスがイマイチ・・・と感じている方はぜひトライしてみましょう。

本日も最後まで読んでいただきありがとうございます!

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#大臀筋
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【スクワットの効果を上げて下半身をがっちり強化しよう!】
体の中でも特に大きな筋肉群である下半身。
鍛えるのが大変な箇所でもありますが、強化することで代謝も上がり、バートレーニングや脚を使ったスポーツなどの
パフォーマンス向上にも役立ちます。
下半身のトレーニングの中でもスクワットは自宅でも簡単に行うことが出来、全身の筋力アップにも効果があると言われています。
今回はスクワットの効果を上げるトレーニングを紹介したいと思います。

まず、基本的なスクワットのポイントとしては
膝がつま先よりも前に出さないように下ろしていき、同じ方向を向いていること。
背中は丸めずに正面を向きながら効かせる箇所を意識することが大事ですが。

太腿の筋肉である大腿四頭筋を強化したいのであれば
片脚で行う「ワンレッグスクワット」というトレーニングをオススメします。
トレーニング方法ですが、まずは自分の膝と同じくらいの高さの椅子かベンチを用意します。
同じ高さで載せられるスペースが有ればそれでも大丈夫でしょう。
脚と載せているベンチなどの距離は足の長さくらいがベストです。
ベンチに乗せた方の脚で上手くバランスをとるようにして
乗せていない方の脚を使い、先程のポイントを意識しながらゆっくりと下ろしていきましょう。
大腿四頭筋に効いていることを感じた所で体制をキープします。
ゆっくりと脚を上げて最初の体勢に戻ります。
回数の目安は左右20回ずつ。休憩は30秒ほどで行います。

このとき呼吸は脚を下げていく時は吸い、上げるときに吐くようにしましょう。

次にハムストリングスを鍛える「ランジトレーニング」を紹介します。
まず、背筋を伸ばした状態で両手は腰に添えて両脚を肩幅ほどに開きます。
次に片足を1.5歩分くらい前に出しながら腰を下ろしていきます。
90度位まで脚を曲げたら最初の体勢に戻り、逆の足も同様に行います。
回数の目安は左右10回ずつ、こちらは3セットほど行うと良いそうです。
また侍従に慣れてきたら今度はダンベルなどを利用するのもいいでしょう。

最後に紹介するのがヒラメ筋と腓腹筋を鍛える「カーフレイズ」。
まず、壁に両手を肩幅ほどに開いた状態で体を支えるように前傾気味の状態でつけます。
背筋を伸ばした状態でゆっくりとつま先を上げていきましょう。
上げきった所でゆっくりと最初の体勢に戻ります。
反動を利用して上げないように注意しつつ行います。
より追い込みたい場合はカカトを少し浮かせたままで上げ下げを行うと強烈に刺激できるでしょう!
回数の目安は大体1セット15回ほど。
3回ほどを目安に行われると良いかと思いますが慣れてきたら回数やセット数を増やしてみても良いかもしれません!

いかがでしょうか?
大きな筋肉を刺激すると広範囲に渡って効果が出てくるそう!
回数やセット数をいきなり厳しく行ってしまうと怪我の危険がありますので
最初は欲張らずに出来る範囲から始めていきましょうね!

今回も最後まで読んでいただきありがとうございます!
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