ФИТНЕС ТРЕНЕР⚡Елена Ямских

ФИТНЕС ТРЕНЕР⚡Елена Ямских Follow

🏆Заслуженный Мастер Спорта
🏆6-тикратная Чемпионка Мира
⬇️
⠀тренирую 25лет


ЛИЧНОЕ➡️ @yamskih_elena

Пишите➡️8(931)2305036
👇

https://vk.com/YAMSmarafon

12,575 Followers  2,821 Follow

Share Share Share

Булки под запретом, как с эти жить?😄
⠀
Почему сложно отказаться от сладкого?
⠀
Почему одним людям это сделать проще, чем другим. Все зависит от причин, вызвавших зависимость и особенностей организма.
⠀
Считается, что нужно обладать силой воли, а без нее.
что причиной непомерного пристрастия к сладкому и мучному может стать:
⠀
нарушение обмена веществ;
нехватка хрома, магния, кальция и других важных микроэлементов, поддерживающих уровень глюкозы в крови;
гормональные нарушения (например, инсулиновая резистентность);
наследственная предрасположенность к зависимости от сладкого;
последствия сотрясения мозга, гипотонии, остеохондроза (из-за недостаточного кровоснабжения мозгу не хватает глюкозы).
⠀
➖Резкий отказ от простых углеводов может снизить настроение и ухудшить самочувствие.
Поэтому переход на сложные углеводы должен быть плавным.
⠀
Попробуйте заменить булочки хлебцами или кусочком черного хлеба с медом или пастой из авокадо.
⠀
Вместо пироженого можно побаловать себя половинкой зефира или мармеладкой (но в меру).
⠀
Горький шоколад вместо молочного.
⠀
Замените мороженное на фруктовый лед или замороженный йогурт.
⠀
Ешьте больше фруктов.
⠀
Готовьте десерты сами, а при покупке - внимательно изучайте состав продуктов.
⠀
Не забывайте, что помимо кратковременной радости, сладости являются причиной:
⠀
- лишнего веса,
- высыпаний на коже,
- замедления метаболизма,
⠀
А еще:
Портится зубная эмаль,
Провоцируется развитие сахарного диабета.
⠀
Привычка к сладкому -  больше психологическая, как и другие вредные привычки.
⠀
Избавиться от неё МЯГКО можно методом «обмана организма».
Рецепты полезных и здоровых десертов - в следующем посте.
⠀
⠀
Субботняя не нудная мотивация😁✌
Тренировки - это весело, не нужно усложнять и придумывать 1001 отговорку.
👇
Просто начните!
👇
А тех, кто никак не настроится, буду рада видеть на бесплатном марафоне 👉 @YAMSmarafon
.....
🤗
Начнем вместе!
.
.
.
😉
Дорогие мои, сегодня предлагаю вам рецепт от нашего шеф-повара @olha_lightfood
⠀
🍽 Горячий салат с бурым рисом
⠀
⠀
Салат из бурого риса быстро восстановит энергию и силы!
*фишечка этого салата в том, что его можно подавать как в холодном, так и в горячем виде и он является самостоятельным блюдом,
т.к.  Эта крупа поставляет в организм все необходимые минералы и надолго дарит чувство насыщения.
⠀
Поехали 😋👇 ⠀
🍎 Продукты:
⠀
бурый рис - 60 гр
перец болгарский 1/2 - 40 гр
лук красный - 20 гр
черри 4 шт - 40 гр
кинза
перец, соль, сок лимона
Авокадо - 50 гр
⠀
Выход - 210 гр ⠀
🍎 Подготовка
⠀
- Рис промыть и замочить на 1 час.
- Воду слить.
- Залить 150 гр воды посолить.
После того, как вода закипит - убавить мощность и варить 30-45 мин
⠀
- Перец Кладем в духовку, запекаем до горелок, даем остыть.
Чистим от шкурки, а воду из под перчика сливаем в мисочку, он пойдет на Заправку.
⠀
- Лук обжариваем на антипригарной сковороде Без Масла!!! ⠀
🍎 Как?
⠀
Добавляем в рис нарезанный кубиком (мелко) перец, лук, черри, авокадо (кубик.) Смешиваем водичку из перца с соком лимона, солью, перцем и зеленью
- и выливаем в рис, хорошо перемешав все ингридиенты
⠀  Украшаем салат листочками кинзы, авокадо (который остался ) и свежим луком.
⠀
⠀
-----
Очень интересный и вкусный салат - рекомендую☺️🙃👍
⠀
⠀
Как выйти из зажора мы разобрались.
Теперь вопрос как в него не впасть?
Напомню вам о вещах, которые вы уже знаете.
⠀
🔸1. Не пропускайте приемы пищи, особенно завтрак!
Если нет возможности покушать -- берите с собой протеин или батончики.
⠀
🔸2. Заранее планируйте, что и когда Вы будете кушать в течение дня.
⠀
🔸3. Не покупайте впрок продукты, которые вы можете невзначай смести за один присест.
⠀
🔸4. Ведите дневник питания и записывайте все честно, для себя же делаете.
⠀
🔸5. Найдите человека, который бы Вас контролировал.
Если нет тренера, это может быть подруга с такой же проблемой.
⠀
🔸6. Отвлекайтесь в момент мыслей о еде.
Если есть возможность, сделайте несколько упражнений, если нет - просто займите себя чем-то.
⠀
🔸7. Тренируйтесь!
Занятия спортом дисциплинируют, а изменения в вашей фигуре - отличный стимул.
К тому же , глупо потеть несколько часов в зале и потом все испортить жареной картошкой или чипсами.
⠀
🔸8. Ограничивайте свой рацион постепенно, не впадайте в крайности.
Избегайте жёстких диет!
⠀
🔸9. Раз в неделю, совершенно легально, можно позволить себе любое блюдо). Так Вы не замедлите обмен веществ и избавитесь от психологического давления "мне нельзя".
⠀
🔸10. Пейте нужное количество воды. Наш организм часто путает голод и жажду.
(как рассчитать - ✅Формула для женщин:⠀
вес (в кг) * 0,03 = вода в литрах.)
⠀
⠀
➖➖➖
Вы знали это? 👆
⠀
1 - да
2 - не все
3 - вообще - нет
⠀
⠀
😱 ЗАЖОРЫ
У вас бывало такое?
⠀
Совет, опять же, из опыта.
⠀
Если Вы никак не можете прекратить "зажор", начните с разгрузочного дня раз в неделю (на один день настроиться можно).
⠀
🔸Зачем?
⠀
👉 Вы почувствуете легкость и уверенность, что справитесь с более мягкими ограничениями.
👉 Постепенно у Вас уменьшится объем желудка и наедаться будете меньшими порциями.
⠀
За день вес снижается на 0,5 - 1 кг
⠀
🔸Как?
⠀
Устраивать такой день лучше всего в свободный от работы и тренировок день.
Но и находиться рядом с холодильником тоже не советую.
Лучше всего отправиться на прогулку или заняться делом, которое вас отвлечет от мыслей о еде)
⠀
🔸Что?
⠀
Я рекомендую в разгрузочных днях употреблять белок (не особо ощущается голод и сохраняется мышечная масса) и овощи/фрукты ( во избежание проблем с кишечником)
⠀
🔸Пример:
⠀
1️⃣ - 0,5 кг нежирного 2-5% творога и 4-5 яблок, разделить на 5-6 приемов в течении дня.
⠀
2️⃣ - куриная грудка без кожи и 4-5 средних огурцов , также на 5-6 приемов в течении дня.
⠀
⠀
❗Обязательно!
В течении дня необходимо выпивать не менее двух литров воды, допускается зеленый чай без сахара.
⠀
❗Важно:
Следующий день с утра, начните с овсянки и вареного яйца.
⠀
⠀
➖
п.с.
Тех смелых, кто решил присоединиться к нашему марафону ждут новые задания на 👉 @YAMSmarafon)
⠀
⠀
➖➖➖
❓Случалось ли у вас, что вы начинали есть все подряд без разбору, а потом мучались с желудком или лишними килограммами?
⠀
1 - да, было
2 - нет - никогда
3 - не помню
4 - я из этого состояния и не выхожу
⠀
Осень - время подарков) ❤️
⠀
Вот мы и решили вас порадовать.
👉Помочь сделать первый шаг на пути к здоровью и активному долголетию.
👇👇👇
5️⃣-ти дневный БЕСПЛАТНЫЙ марафон "Фрейя" -  поможет поверить в свои силы,
а для кого-то станет реальным поводом начать занятия!
⠀
На кого он рассчитан?
На Вас !
🔸Если Вы хотите быть здоровыми, стройными,  красивыми и активными!
🔸На тех , кто давно или никогда не занимался.
🔸Кто не уверен, что у него получится, но готов попробовать.
🔸Кто не знает с чего и как начать.
🔸Если нет времени на тренажерный зал.
🔸Если страшно начинать в одиночку.
🔸Если решился, но не хватает толчка.
🔸Если доверяете тренеру с 25 летним опытом работы).
Смогла я, сможете и Вы☺️✌
- Главное - начать)
⠀
Мы (Я с моей командой) -  предлагаем 5 бесплатных пробных дней, чтобы вы убедились, что это Вам по силам)
⠀
Проводить марафон будем в закрытых группах:
в инстаграме 👉 @YAMSmarafon
и Вконтакте (https://vk.com/yamsmarafon)
(кликабельная ссылка на ВК в шапке профиля)
⠀
Вступайте в группы - туда, где вам удобнее- информация будет одинаковая и в инстаграме и Вк, можете вступать в обе, как хотите🙂
⠀
⠀
⚠️⚠️⚠️Для участия в БЕСПЛАТНОМ марафоне нужно отметить двух друзей под этим постом
⠀
⠀
Жду вас в группах✌☺️
⠀
⠀
Осень...в отпуск съездили, огород выкопали, шашлыки доели, грибы собрали, детей в школу - внуков в универ (или наоборот) отправили.
⠀
Выдыхайте!
Пора заняться собой любимой)
⠀
Сколько КГ вы там наели на шашлыках/мороженках, да не за один год?
⠀
Спина/голова/колени/ локти -- БОЛЯТ, не надоело?
⠀
На третий этаж поднялись - об отсутствующем лифте опечалились?
⠀
Круговорот работа-дом в тоску беспросветную ещё не вгоняет?)
⠀
Вот честно, сама бы в зал пошла именно этой осенью,
но я уже это сделала почти 30 лет! назад (в октябре, кстати).
⠀
⠀
➖➖➖
1 - пора!
2 - эээ
3 - я уже занимаюсь
⠀
⠀
Сравнивать протеин и орехи можно с таким же успехом, как шкаф и приседания.
Хотя🤔😃
⠀
1️⃣ О пользе орехов можно говорить долго, но основные их достоинства:
🔸содержание ненасыщенных жиров (чем они отличаются от насыщенных расскажу позже),
🔸Омега 3 и растительного белка.
Бесспорный плюс
🔸удобство в употреблении, что позволяет использовать орехи в качестве перекуса.
⛔
Минус - высокая калорийность ( 500-600кал)
и
сложность определения меры, когда нужно закончить их жевать🤣.
Рекомендуемая порция - ложка молотых орехов в день.
⠀
2️⃣ Что касается спортпита и протеина в частности:
Он также удобен
🔸для полезного перекуса,
🔸незаменим, в случаях нехватки белка в питании.
🔸необходим при наборе массы,
🔸желателен при снижении веса, как источник белка, поддерживающий мышечную массу.
⠀
Но не заменит обычные приемы пищи
и
не эффективен, если ваше питание НЕ сбалансировано.
⠀
Сравнивая несравнимое, могу сказать, что и орехи и протеин важны для нашего питания, как нужны и шкаф и приседания - в зависимости от поставленной задачи).
⠀
Успехов Вам и достижения целей!
⠀
⠀
БОЛЬ В СПИНЕ -  явление знакомое, практически,
каждому. Да?
Это прямое следствие плохого тонуса мышц, поддерживающих позвоночник. ⠀
Мышцы пресса, точно так же, как мышцы спины поддерживают позвоночник. Вместе они образуют мышечный корсет.
Поэтому тренировка пресса так же важна, как и работа над мышцами спины. ⠀
1️⃣ Ложимся на спину.
Руки вдоль туловища или за голову.
Ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу.
👉Начинаем поднимать голову, шею и плечи и тянемся подбородком к груди, скручивая корпус.
🔸15 раз. ⠀
2️⃣ Лежа на спине.
Выполняем поочередное поднятие чуть согнутых в коленях ног.
👉Сначала поднимаем одну ногу до 45 градусов (выше может быть больно), опускаем.
Затем вторую.
🔸15 подъемов для каждой ноги. ⠀
3️⃣ Лежа на спине, согнув ноги в коленях.
👉Поднимите таз, оставайтесь в таком положении несколько секунд.
Сделайте выдох и медленно опуститесь в исходное положение.
🔸10 раз. ⠀
4️⃣ На животе.
Ноги вместе, руки вытянуты вперед.
👉Начинаем по очереди поднимать прямую ногу максимально вверх.
В колене ноги не сгибаем!
Одну подняли, подержали так 1–2 секунды, опустили.
Потом вторую.
🔸10 раз для каждой ноги. ⠀
5️⃣ На четвереньках.
Найдите удобную и нейтральную позицию для вашей спины.
👉На выдохе поднимите вашу правую ногу и левую руку, так, чтобы они составляли прямую линию, вернитесь в исходное положение и повторите тоже самое для противоположной стороны.
🔸10 раз. ⠀
6️⃣ Становимся в позу «на четвереньках».
Прямые руки ставим на пол, чуть впереди от головы.
👉Двигаем таз назад так, чтобы ягодицами коснуться пяток, ладони остаются на том же месте.
Получается, что вы отодвинулись назад и сели.
Хорошо тянется спина.
Затем вернитесь в обратное положение и попробуйте наклониться максимально вперед.
Затем снова назад к пяткам.
🔸10 раз. ⠀
7️⃣ Лягте на спину.
👉Согните левую ногу в колене и притяните ее руками к груди.
Повторите с правой ногой, затем подтяните к груди обе ноги.
Останьтесь в этом положении на пару секунд, раскачиваясь на спине. ⠀
⚠️Не занимайте в период обострений!
⠀
➕Висите на турнике.
➕Плавайте.
➕В зале обязательно делайте гиперэкстензию на каждой тренировке.
➕Избегайте боковых наклонов с весом и упражнений на скручивание.
⠀
⠀
Если у Вас есть сомнения в моей реальности - подтверждаю, иногда я выгляжу так. 😄
⠀
⠀
➖➖➖
Гуляли по крышам Питера? ☺️🙃
⠀
⠀
Как научится подтягиваться?
Как и обещала вчера на своей личной - @yamskih_elena (👈я там подтягиваюсь, см. видео) - сегодня говорим об этом🙂
⠀
Давайте считать, что о широчайшей, бицепсе и других работающих мышцах я уже рассказала и перейдем к делу!?
⠀
1️⃣ Начните тренировку с низкого турника (если такого нет, подставьте опору).
Высота должна быть такая, что стоя под ним и держась за перекладину, руки должны быть чуть согнуты.
⠀
Теперь попробуйте пройти начальную точку, вытолкнув себя ногами, а финальную дистанцию дотянув силой рук и спины.
Доведите это упражнение до 10-12 повторений.
⠀
⠀
2️⃣ Следующий этап. Стартуйте без помощи ног, сокращая широчайшие мышцы спины.
Начните с более лёгкого хвата, ладонями к себе.
Руки на ширине плеч.
Бицепс - не слабая мышца и хороший помощник в подтягиваниях, максимально работает при таком хвате.
⠀
Попробуйте опускать ноги на пол хотя бы через одно подтягивание. То есть делать по 2-3 повторения, пусть не с полной амплитудой.
⠀
⠀
Постепенно увеличивайте амплитуду и высоту турника.
⠀
⚠️ Запомните, в полном висе 👉движение начинается со сведения лопаток, старайтесь тянуться грудью к перекладине, а не тянуть ее к себе.
⠀
Что касается вспомогательных упражнений:
Это, конечно же, подтягивания со жгутом (когда мы упираемся ногами в резину, которая закреплена на перекладине).
⠀
Гравитрон - тренажёр, где противовес помогает выполнять подтягивания людям, с любым уровнем подготовки. (При условии, что вы ходите в тренажерный зал)
⠀
Всевозможные тяги блоков и гантелей, укрепляющие широчайшую мышцу спины.
Упражнения увеличивающие силу бицепса.
⠀
⠀
➖➖➖
❓Расписать комплекс упражнений для развития мышц спины?
⠀
⠀
#ямс_рецепт
🙂 Рыба на пару с Фасолью в мультиварке
⠀
Рыба на пару — базовый способ приготовления, пригодный практически для любой рыбы.
⠀
Стейк лосося👇
Его не нужно чистить
и вполне можно обойтись одним кусочком, если вы готовите только для себя.
Необычным это блюдо делают Пряные специи, которые придают насыщенный аромат.)
⠀
🍀 Продукты: ⠀
1. Стейк Лосося 250-300 гр.,в зависимости от кусочка.
2. Спаржевая фасоль (стручковая) подойдет как свежая ,так и замороженная. 80 гр
3. Морковь - 80гр .
4. Сок лимона
5. Специи: Кардамон, мускатный орех, корица.
⠀
 Выход 250/160
⠀
🍀 Подготовка:
1. Соль и перец равномерно распределить  по всему кусочку рыбы и дать пропитаться.
2. Смешиваем сок лимона со специями.
3. Если фасоль замороженная, даем ей оттаять ⠀
🍀 Как готовить?
На дно мисочки для приготовления на пару, выстилаем фольгу.
⠀
Морковку режем брусочками.
Выкладываем на фольгу рыбу и поливаем равномерно соком лимона со специями.
Рядом выкладываем овощи.
⠀
Осталось только включить функцию "на пару" и ждать 15-20 мин.
⠀
Красиво выкладываем на тарелку, украшаем зеленью и лимоном.
Наше блюдо готово.
🔸Процесс готовки составляет не больше 25 мин.
😋Быстро и очень вкусно.
⠀
⠀
➖➖➖
п.с. завтра пост про то, как научиться отжиматься.
⠀
1 - интересно
2 - я и так умею
⠀
⠀